【译】Thib：最好的训练。没有之一。

粉丝数破两百，一颗赛艇！对于训练，还是那句话：大道至简。如非必要，毋增实体。...



Christian Thibaudeau，加拿大著名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合，在增肌的同时提高力量，使得学员力型兼备。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。本文原文题目为《The Best Exercises. Period.》，点击文末链接可阅读。图源：必应。

【摘要】

1.   没有什么比抓举握距高拉（snatch-grip high pull）更能让你变得魁梧。

2.   对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer's walk with atrap bar）会更好。

3.   练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。

4.   测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhand forwardmedicine ball throw）。

在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。

【最能使你变得魁梧的动作】

魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。

练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！

训练时，集中精力将下肢和臀部爆发性前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。

组数安排：每组3-5下。

【最佳减脂动作】

很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？

1. 受代谢因素限制更少
阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygen debt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。

2. 农夫行走调用大量肌肉
阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。

减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟

增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟

大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走20-30秒，组间休息不超过2分钟 

【最佳爆发力训练】

答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。

如果你做对了，悬垂高抓也能体现出你的运动能力。这个动作非常考验你的力量输出，全身协调性和肩部灵活。

悬垂高翻也是个好动作，力量输出很高。不过练高抓时，你的加速度更快，爆发力和速度增长更快——这些都能让你在爆发力项目中表现更好。

组数安排：使用1RM的70-80%。为了保证每个动作都猛烈爆发，一组做2-3下会比较好。

【最佳胸肌训练】

最好是练双杠臂屈伸。

说到针对特定肌群的训练，每个人的最佳动作都是不同的——考虑到杠杆作用（leverages）和募肌优先度（muscle dominances）。不过胸肌是个例外。大多数人犯了一个错误：他们以为卧推是最佳的胸肌训练动作。

我还没见过有谁双杠臂屈伸做得好（姿势也正确）的胸型还不好看的。不过，我倒是见过很多人卧推很强，胸肌还不怎么样。

评判双杠做得好不好，首先要看身体有没有摆动。双杠做不好的人，躯干和腿都是晃来晃去的。做得好的人，躯干和腿都稳得像是沿着轨道移动一样。

其次，看肩关节是否稳定。双杠练得差的人，会因为练双杠而把肩关节练坏，他们在下潜时，肩随着躯干的摆动而向前上方移动，看着就像是在做耸肩。

当你下潜时，应该夹紧你的背阔肌，想像着你用上臂的内侧将背阔肌挤压成一团（译者注：也就是肩胛骨要后收），“打开”你的胸肌让它发力。

组数安排：用自重的50%来做负重双杠，要求达到关节最大活动范围，每组6-8个。 

【最佳力量训练动作】

和壮汉比赛选手聊聊，十次里有九次他们会告诉你，最重要的训练是：硬拉。

将重物从地上抬起，用手抓握重物，这两样训练是最能提高你的力量的。对于壮汉比赛来说，这两样也是最重要的专项训练。

将重物从地面上抬起，是最考验全身力量的。难怪硬拉是壮汉们训练的首选。

对于绝大部分人来说，练好硬拉可以很好地提高他们全身力量。它强化了人体的神经系统，从而增加了全身的力量潜能。

组数安排：

我喜欢用Jean-Francois Caron（加拿大第一壮汉）的硬拉训练安排。他先用最大重量做架上拉（从膝下高度开始），然后做6组各3下的力量举硬拉。Caron可以硬拉900磅做组，这个安排一定没错！



【 短时间内收效最好的训练】

如果你每周只能训练10分钟，只能做一个动作，你怎么安排？我会做一个翻类动作接一个推举类动作（尤其是悬垂高翻接借力推），做5组，每组3-5个，组间休息60-75秒。

“翻+推举”会用到几乎全身所有肌肉。我不是说全身所有肌肉都会同等做功，但至少全身肌肉都不同程度地得到刺激。

同样，它也会让你体脂更低，因为它涉及肌群多，同时要求很高的速度，会消耗你很多能量。

组数安排：5组，每组3-5个。过多的话，就成了代谢调节训练了。

【最好的运动能力测试】

如果你是一群运动员的力量教练，你经常要测试运动员各自的水平。教练们往往要测试一大堆项目，耗费至少4小时。

对于橄榄球、曲棍球、篮球或棒球的远动员来说，与他们项目最相关的运动潜能测试，不是40码冲刺或者垂直跳，而是悬垂前抛药球。

很多人会选40码冲刺，不过，针对这个项目已经有很多应试技巧甚至作弊方法，检测不出真实的运动能力。垂直跳相对来讲没什么技术，不过基本没怎么用到上半身——所以都比不上悬垂前抛药球。

测试安排：

让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是10-12磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。

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碎碎念

连续翻译了好几篇Thib的文章，感觉自己整个人都Thib了……

联系昨天和今天的译文，想和大家聊聊训练的经济学。

很多人会觉得，训练是一道加法。练的动作越多，训练量越多，效果越好。一天两练，每次训练量要按吨来计算。推完胸之后立刻飞鸟（超级组），高位下拉做一组力竭之后立刻降重再做（递减组），用四五种方式做弯举，这样就有大胸肌/宽背阔/粗胳膊……

我在健身房里看到的人几乎都像这样。热衷于使用超级组、递减组等高级练法，热衷于用多种动作练同一个部位，热衷于分化训练而从来不练复合动作。他们从来不用杠铃。顶多只是用来卧推，还是半程的，下不触胸，上不锁肘。练腿的，史密斯抖蹲、腿举机抖举。半程卧推能抖个60kg，但是俯卧撑完全不标准，还做不了几个。

这是一种合理的训练方式吗？

用Thib的话来说，你这是在透支自己的“训练资金”。在你力量、肌肉量还没发展起来之前，你就开始用高级练法、分化训练，就好比在“鸟枪”还没有失效之前，你就已经用尽了“炮弹”。OK，你是增长了一些肌肉，但很快你会发现：瓶颈期到了。你的肌肉已经适应了这些刺激，你又没有力气使用更大的重量，你创造不了新的刺激，无法再取得任何进步。还有可能，你从来不训练灵活性，你只顾着练某几块肌肉而导致肌力失衡——你受伤了。于是，你带着满腹遗憾，离开了健身房。End of the story。

我个人认为，训练，其实是一道减法。

参考CrossFit的体能金字塔，营养→代谢调节→自重→举重与投掷→专项。每个阶层，有每个阶层自己需要集中精力去做的事。你俯卧撑没练好，就急冲冲地学卧推，你不会有什么好的收益。你卧推自重都做不到，就开始专项训练（就假设是标枪吧），就你那点弱鸡力气能扔多远？

《Starting Strength》的作者Mark Rippetoe说过一句话，我只记得大意，可能会有错漏：“在你的力量登堂入室之前，做所谓功能性训练和专项训练毫无意义。”你的蓄水池都没储蓄到多少水，你就想着怎么去用这些水，能用多少？

为什么训练是减法？既是宏观，也是微观。

宏观上，你现在是什么水平，就集中精力做你这个水平该做的事。入门者，调整体态、激活肌肉，训练好基础动作模式（推，拉，蹲，抬等）；初中阶者，集中精力在大项动作上，不过早接触分化训练或高级练法，提高自己肌肉量、力量、耐力、灵活性等基础素质；高阶训练者，再想办法找新刺激，尽可能压榨自己剩余的潜能。

微观上，一次训练课除了充分的热身和冷身之外，正式训练不要安排过多的内容。集中精力，选择3-4个最适合自己的动作（此处默认是复合动作），合理安排组数，适合绝对力量或爆发力的就大重量低次数（比如上肢推下肢推），适合较重负荷耐力的就中重量中次数（比如上肢拉），适合轻负荷耐力的就小重量高次数或者等长收缩（比如核心）。训练量不宜过大，避免劳损。注重动作，即使你自诩为健美练法，也要注重动作质量，做好动作你才能充分刺激神经和肌肉，调节代谢进行合成。

我个人觉得，不考虑专项需求，单单是以下这么点动作就足以让你变得很强壮：

上肢推：卧推（水平推）、借力推/实力推/地雷架推举（向上推）、吊环/双杠臂屈伸（向下推）

上肢拉：正手/反手/对握引体（向下拉），杠铃/哑铃/自重做正手/反手/对握划船（水平拉）

下肢推：高杠/低杠后蹲（蹲）、前蹲（蹲）、杠铃/六角杠硬拉（臀部铰链）、高拉/高抓/高翻（臀部铰链、跳跃、向上拉）

核心：负重平板（抗伸）、负重侧平板或单侧农夫行走（抗侧屈）、pallof press或钢线偏载剪蹲（抗扭转）

GPP：推/拖/倒拖阻力橇、各种农夫行走、各种甩战绳

啰啰嗦嗦这么多，逻辑也是一团糟，只是希望大家明白：

”训练资金“是有限的。

做一个聪明且专注的“投资者”，将你的资金投资到最该投资的地方，让它收益最大化。

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