从理论到实践谈高水平长跑运动员的训练迁移效应5

本文译自国际田联《NewStudiesinAthletics》杂志原作者：AntsNurmekivi...

在将力量和耐力训练相结合方面，MJAKINTSHENKO和SELUYANOV坚持认为：对于耐力项目的训练，应首先打好相关的力量基础，而非有氧耐力。他们认为：虽然有氧能力是基础，同时也是对比赛成绩的决定性因素。但问题在于我们往往会陷入这样的困境：疲劳主要是由中枢还是外周因素引起。他们在文中给出的结论和意见对于那些长期进行专项训练的运动员来说基本正确，因为他们的能力往往会受限于外周或肌肉因素。

发展局部肌肉耐力有助于延缓疲劳的出现，同时减小对中枢系统造成的负荷，如果长时间施加负荷于中枢系统之上同样可能引起疲劳。如此设想应该是合理的。因此，训练对肌肉产生影响最大的应该是它的结构和其中的酶蛋白，为将来提高特定距离下的速度创造有利的先决条件。另外，肌肉围度的增加会造成单个肌纤维的能量相对不足，因此有利于引发适应性变化，合成更多的能量。与此同时，力量同样能够成为耐力的基础。MJAKINTSHENKO和SELUYANOV的宏观训练计划的基本原则强调了以下要点：

提高腿部肌肉结缔组织的弹性和反应能力→提高慢肌纤维的力量→提高两类肌纤维的有氧能力→结合→比赛。其中，每个环节对形态结构方面产生影响所需要花费的时间取决于它们何时发展到瓶颈阶段。这取决于每个运动员的个体特殊性，而且差异很大。

或许肌纤维的肥大不仅对于维持平衡（尤其是跑步项目）来说是必要的，同时还有助于提高肌肉的有氧能力。如此一来，肌肉就能获得较大的“形态学空间”，从而有利于肌肉中有氧和无氧酶蛋白的生长以及局部肌肉耐力的提高。

NEMIROVSKAJA的研究显示：在兼容性最优化方面，高水平运动员的肌丝含量和氧化能力（线粒体密度、肌球蛋白含量以及毛细血管的增加）能够同时增长，从而确保这些肌肉的最大工作能力。肌肉过度肥大会使动作变得笨拙，而围度过细却会使无氧阈降低。因此，就有必要找到力量训练和有氧训练之间的最佳比例。

提高肌纤维功能性的方式，应首先使慢肌纤维增粗，然后再使它的有氧氧化潜力最大化。在发展局部肌肉耐力时，为了使有氧能力得到最佳的发展，就必须协调发展肌肉的收缩能力和氧化能力。MANTSEVITSH和SMIRNOVA的研究显示：当力量得到小幅提高（最多不超过1.5%）时，无氧阈和肌肉收缩能力也会同步提高。随着力量获得更大幅度的提高（超过2%），无氧阈反而下降。因此，对于第二种情况（超过2%）来说，两者之间的关系相互冲突，而且训练迁移效应也在减小。一种可能的控制方法是在进行力量训练时监测运动员的耐力水平。如果无氧阈水平的速度下降了，就表明力量训练所占比重显然太高。

在耐力跑运动员的全年训练中加入力量练习，能够在大运动量训练的情况下保持内分泌系统和免疫系统的活性，从而有利于维持机体的无氧能力。所采用的主要方法有两种：1）在全年中相对均匀分布地进行力量训练；2）在某个特定阶段集中进行力量训练。无论采用哪种方法，都必须较好地平衡力量训练和耐力训练之间的关系。

我们早期的研究旨在找到力量和耐力之间的兼容关系、生理学依据以及在耐力跑运动员训练中同时运用这两种训练方法的可能性。经过我们的研究发现，有氧耐力（有氧阈和无氧阈水平均可）和肌肉耐力的训练完全能够兼容。这和ISSURIN的观点一致。这些训练可以在全年中长时间采用，这样能维持乃至于提高无氧阈速度。

有氧耐力和无氧非乳酸能力量训练同样能够兼容。无氧非乳酸能力量训练能激活磷酸肌酸系统的机能，为能量从线粒体有效地转运至肌原纤维中创造有利的环境，有氧耐力和无氧力量训练都只会产生较低的乳酸。无氧非乳酸能力量训练能提高合成代谢能力，从而增加机体的能量储备以及对能源的利用能力，对于跑步运动员来说可作为基础训练的主要手段长时间采用。由此，我们可以推断这些相互之间具有联系的训练方法对于训练的迁移效应来说同样具有积极效果，包括供能、协调性和动作技术这些方面。

我们研究的结论与意大利著名教练卡诺瓦（CANOVA）的训练理念一致，他也强调耐力跑运动员在基础准备期要以有氧训练为导向并加入肌肉耐力训练，将各个训练手段有效结合在一起。这种一致性使我们有理由去证实这样一个假设：如果耐力和力量训练均对同一种肌纤维产生影响（在此即慢肌纤维），那么他们之间就不会出现冲突，且更有利于训练迁移效应的产生。

高水平耐力跑运动员出色的基础准备期训练并不足以使他们在比赛期获得最好成绩。那么，能够把力量和耐力训练结合在一起从而确保将在准备期打下的基础最大化地运用于比赛中的究竟是什么？从渐进性原则的角度，应将训练重点从发展肌肉耐力转移至发展力量耐力；而且从耐力训练的角度，最终要转移至提高乳酸稳态或最大摄氧量速度。

从耐力跑的角度，进行力量训练存在一定的风险。因此强度应该缓慢逐渐地增加，至少花8-12周的时间，同时平衡好与有氧训练之间的关系。该方法的可行性通过卡诺瓦执教Saaeed Saif Shaheen（卡塔尔）、Nicholas Kemboi（肯尼亚）、James Kwalia（肯尼亚）以及其他人的经历已得到了证明且令人信服。同时，通过高强度训练，也为实现有效的训练迁移效应提供了保障。

结论

如果想在身体训练中应用训练迁移效应，就应该参考相关领域有关适应、供能、生物能量学、以及激素调节等方面的研究，此外还包括训练中所获得的实践经验。

在实践中越来越注重采用整体性训练方法来提高耐力跑运动员的有机体。其中涉及：所采用练习的内外部结构、专项性、了解标准统一的生物能量波谱的意义以及训练内容与比赛需要的一致性。

提高细胞中的能量储备，有利于提高训练后的蛋白质合成能力。为了确保提高中长跑的速度，就有必要对肌肉的结构和其中的酶蛋白、肌肉弹性以及结缔组织产生影响。

来自高水平教练的实践经验和科学研究都证实：如果耐力和力量训练影响的都是同一种肌纤维（在准备期通常都是慢肌纤维，比赛期则通常是IIa型快肌纤维），那么二者之间就不会存在冲突，进而训练迁移效应的效果也会更好。

出于获得积极的训练迁移效应的目的，各个作者都给出了关于在全年训练计划中发展运动能力的合理顺序的建议，这为我们打开了设计个性化训练计划的思路。

在该领域进一步的深入研究将能够获得许多新的观点，并可显著改善耐力跑运动员的训练，从而如预期地达到高水平。

作者联系方式

Ants Nurmekivi教授

ants.nurmekivi@ut.ee

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