教你如何制定一个适合自己锻炼计划

根据不同身体状况及需求制定一个合理的锻炼计划。...

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1.根据现体型确定方向。

2.该知道的健身原则。

3.依据自己目标制定合理的锻炼计划。

1.很多小白到健身房都会觉得无从下手，不知道该如何开始。很大一部分原因是没有锻炼的计划和一个目标，还有头一次来健身所感到陌生，看见比自己强壮的人表现出的不自信。

所以就越来越没有动力来坚持甚至不知道坚持什么（小编当初也是这样。但是经过有经验的盆友指导渐渐开始了系统的锻炼）

这时候你就该考虑一个大的方向。根据现在的体型来确定是要增肌还是减肥。

2.

那么当你明确了自己的目标你就需要了解一些基础的运动原则

首先我们来了解下刺激肌肉生长的3大因素

肌肉生长因素

1）训练量。大肌群需要至少16组训练。小肌群需要至少8组训练

2）阻力重量。每组的训练量在8-12RM（强度单位）为宜。

3）训练节奏。训练节奏即为完成每组动作的时间及每组间的间隔时间。通常以每组40-50秒为宜。新手可以尝试1-0-2-0即起一秒停0秒落2秒停0秒。组间间隔不应超过1分钟。间隔时间过长训练力量，过短训练耐力及心肺功能。在每次完成一个动作时，要感受所练肌肉的变化及发力感觉，这点很重要。作为新手你也许感受不到肌肉的变化但是任然需要去不断感受，这比生硬的完成一次动作更加有效的刺激肌肉生长。

小贴士

RM

既某个重量下的能重复的最大次数

比如卧推50公斤你最多只能做10个，那么50公斤就是卧推10RM的重量

所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的

3.制定一个合理的健身计划。

1）对于肥胖的人来说。先要知道节食的减肥方法是绝对不可取的，节食大法只会使你体重有一个临时的降低，但身体是一个非常精细的仪器，你节食减得重日后都会通过各种方式成倍补回来（日后文章将会就节食详细介绍）还要明白减肥不是一味地跑步做各种有氧训练。

我们需要制定一个减重的锻炼计划还需要结合饮食来达到效果。

小编推荐训练以有氧和无氧相结合。大肌群的锻炼搭配一定量的有氧。要知道有氧的能量消耗只是暂时的，而无氧训练过后会持续消耗热量消耗脂肪，并且当有一定肌肉基础后代谢会更快也会有助于脂肪的消耗。

2）对于需要增肌的人。推荐力量训练占总训练量的大头。少量有氧一周一到俩次有氧消耗体内过剩能量避免脂肪积累。

日

后会有详细的部位锻炼计划和针对不同健身人群给出建议。健身是一个漫长的过程。短时间的改变不足以达到理想的效果。需要合理的计划和不断地坚持，要将其当作一种生活习惯和态度。渐渐的你会拥有你想要的令人羡慕的身材 By.二虎

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