跑步减肥？还是越跑越肥？

过年期间不跑步，每逢佳节胖三斤。...





春节期间大家停跑休息，参加各种聚会是免不了的，“每逢春节胖三斤”也不是没有道理，心情不断雀跃的同时，饭局、酒桌的应酬也让你半年的健身效果付诸东流。毕竟出来混迟早要还的，这“借”来的体重当然也是要还的。

每逢佳节胖三斤，一上称，怎么是四斤！不是说好的“每逢佳节胖三斤”的吗？！伤心的Bigger妹连夜求助了我们颜值专业双在线的跑步教练，这才揭开了跑步不减肥的奥秘——原来bigger妹从一开始就陷入了几个常见的跑步误区。



跑步的误区1：光跑不练

人的身体是一个惊人的机器，就拿效率来说，若你一遍又一遍地重复同样的事情时，过程会变得越来越容易。

这个规律也适用于跑步这件事。在跑步锻炼的过程中，随着时间流逝，不仅你的自我感觉会越来越轻松（即使你仍然流着汗、腿部发抖），身体的新陈代谢与反应也会随之适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是平时所说的“机体达到了稳定状态，使你无法达到成长期的减肥计划”。



稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就体重下降就停滞不前了。因为在第一周后，他们的新陈代谢已经适应了。以稳定、中强度的强度进行跑步，最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，减掉的体重就有限了。

因此，对减重来说，比起单一跑步，增加力量训练或无氧训练常被认为效果更好。无氧训练产生的乳酸，会促进脂肪的消耗。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。



做完力量训练，再配合跑步这种有氧运动刷脂，减肥效果才事半功倍。关于有氧运动，Bigger教练推荐高强度间歇训练——HIIT训练法。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

不过，HIIT对心肺功能和体适能的要求非常高，如果你是运动小白，或者有心血管疾病，或者体重较大，还是不推荐一上来就做这个训练的。因为你的心肺功能、体适能都不能支撑你完成这么大强度的训练，如果贸然开始，很可能造成一系列的损伤和危险。

跑步的误区2：只关注数量，不注重质量

很多跑友，采取跑步减肥时，都一味的追求距离，以每周跑量超过多少公里为荣。可是这种跑步方式真的能够减肥嘛？

之前Bigger妹与大家一起讨论过：慢跑和快跑，哪个减肥效果好？ （戳蓝色字进入超链接文章），在那篇文章中，我们提到过，跑1小时，速度越快，消耗的能量就越多；而相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。具体判断跑步减肥效果的指标是运动强度，心率是反映运动强度的最简单的标志之一。简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。

比如，一个年龄为30岁的跑友，其最大心率为：理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟

理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟

所以对这位跑友来说，114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

跑步的误区3：不重视交叉训练

肯定有很多跑友跟Bigge妹一样，说好的跑步减肥，就光跑步，除此之外其他的有氧训练一概不做。其实这种做法是非常片面的。

跑步是运动之母，是最简单、最方便的有氧运动，但就像我们上文说的，机体这种精密的”机器“是非常擅长偷懒的，经常只做一种有氧运动，很快机体就适应了。最好的刷脂方式，还是多种有氧训练方式，交叉进行。这样可以最大限度的避免机体适应单一的训练方式，给刷脂制造了有利的条件。



比如，Bigger妹每周会跑3-4次，每次40分钟-1小时左右，跑步教练给Bigger妹开出的”药方“就是，力量训练的基础上，把有氧训练从单一跑步换成跑步、功率车、椭圆机、有氧操交叉进行，等天气温暖了，再加上游泳，一定要跟肥肉奋斗到底！

跑步的错误4：跑得多，吃得更多！

话说对各位减肥的同学来说，有一句六字真言，大家一定都不陌生，那就是：”管住嘴，迈开腿“。说起来简单，真到执行的时候，Bigger妹的心在滴血——火锅小笼包麻辣烫鸭脖泡芙披萨蛋糕可乐……好吃的东西太多了，要放弃臣妾做不到啊！！！

而且跑步之前总要吃点什么来避免低血糖……一不小心就吃了很多……跑步之后感觉好饿不然再吃点什么反正今天也跑步了没啥罪恶感……一不小心吃了更多……长此以往，不胖才怪！！！



Bigger哥吐槽：你就不要再为自己吃货的本质找借口了好嘛！其实在每天的常规跑步训练之前是不需要吃东西的，如果害怕低血糖，一根香蕉或者一颗苹果就足够了。跑步之后，除非低血糖，否则也是不需要再补充食物的，实在觉得肚子饿，来点营养美味的橄榄油拌蔬菜沙拉，或者低糖水果比如葡萄柚，最多来一碗无糖燕麦也就够了。

跑步的误区5：到底跑多久？

很多刚开始接触跑步的人群，尤其女孩子，刚开始是有点儿”娇气“的，虽然每天在跑道上坚持了半个小时，但真正跑步的时间也许还不到十分钟，多数时间是快走或者走跑结合。这种方式对小白增加心肺功能有一定的积极意义，但是对于减肥，这种方式就行不通了。要想跑步减肥，非得跑的时间久一点才行。



在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，被称为“心脏适应期”；跑步持续5分钟后，心脏就会适应这种状态。跑步20分钟以后，体内糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益；超过5分钟的跑步，持续时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，还会动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

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