强效腿部锻炼计划--HVT--！

腿部锻炼是我最喜欢的锻炼日！我最喜欢锻炼腿的方法是HVT-大重量、高强度训练。HVT不是牺牲数量的强度训练，...

腿部锻炼是我最喜欢的锻炼日！我最喜欢锻炼腿的方法是HVT-大重量、高强度训练。HVT不是牺牲数量的强度训练，它将大数量和大重量合在一起！

我12岁就开始健身，最近几年腿部锻炼采用这些方法。我喜欢做这些，你也要这样。

为了让身体全方位发展，你必须进行最基础的极端强度训练。大重量的复合锻炼，会让我们拥有更多的肌肉组织。

复合训练动作像硬拉—是训练的基本动作，它会让你在每个动作中都生长肌肉！

准备好了吗，来接受我HVT腿部训练的挑战！

HVT-重量强度腿部训练

相扑硬拉

1-2个热身组；100次尽可能少的组数完成；每组休息2-5分钟

在上面视频中Craig用315磅的重量进行了7组，20,15,15,15,12,14,9的重复次数

下面2组进行超级组

进行热身组预热—1-2次，每个动作

超级组，组间休息控制在2分钟

单腿腿举

1个热身组；3组，每组10次

两腿交替进行

单腿提踵

1个热身组；3组，每组10次

下面两个动作进行超级组

进行热身组预热—1-2次，每个动作

超级组，组间休息控制在2分钟

腿屈伸

1个热身组；2组，每组20次

直腿后抬

1个热身组；2组，每组20次

下面两个动作进行超级组

自体重箭步蹲走

1组，每组30次-单腿！

史密斯器械提踵

1组，每组30次！

大重量轰击

这个计划，一开始就要采用大重量硬拉，你必须完成100次的重复，用你最可能小的重复次数。如果你是个新手，或者刚刚进入健身房，或者没有做过这个动作，你需要使用更多的时间去熟悉动作和热身。直到你的动作可以正确执行，然后开始轰击！我一热身用来检查动作和和总量，会保存更多体能在重要训练中。

对于相扑深蹲，你必须要力竭。你不要锁定你的上身，绷紧后背。你第一组动作重复次数要多余第二组和第三组，好了，保持下去！

相扑深蹲可以锻炼你的腿部和后背，你需要保持你的动作准确性，否则会增加受伤的可能性。当你坚持不了下个动作的时候，你必须停止。不要冒然让身体去挑战你没有经历过的强度，如果你感觉下个动作可能会继续不下去，那停下来休息。

超级组转换

完成100次训练后接下来就是超级组。用小次数进行每个动作的热身。短时间的热身，会让你身体关节润滑，以适应正式组的重量。你需要在规定次数内力竭---这是你重量选择的标准。

单腿腿举，你要交替进行：左腿，右腿，左腿，右腿。腿的位置就是你用两个腿做这个动作的位置，然后一条腿放下，另外一条腿举起重量。

其余动作没有什么要特别的解释，最需要说明的就是，如果你动作有任何不舒服都需要停下来休息！

腿部锻炼是你全身锻炼的基础，你需要慎重并加强这个锻炼。你的睾酮分泌大部分来源于这个部位的锻炼，动作标准是你要特别注意的，不标准的动作会增加受伤的可能性！

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