儿童膳食健康教育

吃得好身体才好，这是一个传统的观念。这个说法本身没问题，但是在理解“吃得好”这三个字上大家容易存在很多误区。...





吃得好身体才好，这是一个传统的观念。这个说法本身没问题，但是在理解“吃得好”这三个字上大家容易存在很多误区。例如最关键的，吃得好不等于吃得多，吃得好不等于多吃肉，吃得好不等于多吃饭，吃得好更不等于多吃零食。吃得好应该是指吃得合理，包括各个营养元素的比例及量的合理。



由于治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）的常用药物，无论哌甲酯还是托莫西汀，其常见的副作用发之一就是影响孩子的进食胃口，从而可能导致进食量下降，让家长们看着很心痛，引发了对于孩子身体状况的担心。因此，Focalm平台特意请教了新华医院营养科的专家医师，询问学龄期孩子究竟该怎么吃才是吃得好：吃什么？吃多少？

先给出一组数据：

6-9岁的儿童每日膳食组成为：粮谷类350克，鱼、肉、禽类100-125克，蛋类50克，大豆或豆制品20-30克，蔬菜300克，水果50-100克，植物油10-15克，奶或奶制品250克。

10-12岁的儿童每日膳食组成为：粮谷类400克，鱼、肉、禽类125-150克，蛋类50-75克，大豆或豆制品30-40克，蔬菜400克，水果50-100克，植物油10-15克，奶或奶制品250克。

需要说明的是，每天各个营养元素的进食量和比例大概如上就可以，无需完全精确。

再来看看上面的数据究竟在生活中是吃多少：

一、粮谷类

来源主要就是米饭、面条、面包、各类五谷杂粮等，建议适当加入一些五谷杂粮，例如玉米、红薯、紫薯、山药、芋头等。

如果粮谷类只吃米饭的话，每餐摄入100-150克就够了，那么究竟100克米饭有多少呢？直接上图，很浅的一小碗。

如果用汤勺舀起来，满满的3勺就是100克。



二、鱼、肉、禽类

建议鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、虾等不同肉类注意变换食用，种类变换，烹饪口味变换，以尽量保证孩子的食欲。

三、蛋类

每天一共1-2个鸡蛋即可，鸡蛋烹饪的方式可多变，例如白煮蛋，炒鸡蛋（番茄炒蛋，韭菜炒蛋，青椒炒蛋），煎鸡蛋（可做成花式煎蛋），炖蛋（可加入蛤蜊等其他食材），厚蛋烧（简直就是美味的能量小火车）等等。

花式煎蛋的话，需要一点儿小道具，加上一点儿小创意，面对酱紫的煎蛋，怎会木有食欲？分分钟想吃掉啊！



四、豆制品

来源主要是豆浆，豆腐或者各种豆类。例如1杯豆浆，或者当天的菜谱中含有豆腐即可。

例如鸡肉豆腐饼，除了豆腐之外，还包含了肉类，还可以任意添加各类蔬菜末，口感各种软糯香甜，作为加餐小点心也再合适不过了。

五、蔬菜

各种绿叶蔬菜可着劲吃，300-400克有很大一把呢。但问题在于很多孩子不喜欢吃蔬菜，这时候的策略是四个字：避免单调！丰富蔬菜种类，丰富烹饪方式，丰富其他食材。孩子越不喜欢吃蔬菜，就越要避免单一的一份炒蔬菜放在那里。

例如土豆鸡蛋饼，土豆算粮谷类，鸡蛋也有了，蔬菜可以任意组合搭配，成品五彩斑斓，而且香气四溢。

六、水果

水果摄入量按照推荐来看的话，1个苹果，或1根香蕉，或1个桔子即可。如果希望孩子吃多种水果的话，可以将各种水果切成小块，混在一起。还有种更美味的吃法就是制作各种smooth，将不同的水果搭配起来，加入牛奶，搅拌机加工成奶昔状，比饮料店里的奶昔要更健康，营养更丰富得多。

七、植物油

基本上每天通过正常的饮食过程，摄入的油量是足够的。这里面要说的是，面包甜品里的黄油也算在这一类里。

八、奶或奶制品

每天一盒250克的牛奶即可，如果孩子不喜欢喝牛奶，那么可以考虑上述的smooth，包含了牛奶。或者在家庭自制面包时，面粉里加入适量的奶粉也可以。

九、零食

总体而言，吃零食应和正餐间隔1个半小时到2个小时左右，尤其正餐前半个小时内不要吃零食，这样会影响正餐摄入的胃口。睡前半小时尽量避免摄入零食。

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