你看，那个人好像一只乌龟

麻麻，你看那些在玩手机的叔叔阿姨好像一只乌龟啊！「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病，是指脖子总...

丑

后台小编 |吃土少女

某一天，小编正在回家的公交上刷刷刷的玩手机。边上坐着的小女孩看了我一眼和她妈妈说：这个阿姨脖子伸的好像乌龟噢。（我以为她是想夸我美来着）。/(ㄒoㄒ)/~~看来我忍者神龟的身份是要暴露了



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♡ 前座老王, 后座老李, 没座位的老赵 ,开车的老司机

前座老王：我感觉自己也是个乌龟

后座老李：乌龟+1

没座位的老赵：虽然我站着，但今夜我们都是乌龟族！

开车的老司机：车上原来坐了一群乌龟



「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病，是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背。不想长出「乌龟脖」，要赶紧改掉一些坏习惯，像是：坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩背过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。

特别说明：日常生活里所有动作，都需要延伸整条脊椎去完成；尤其要特别注意，靠近脊椎的顶端的上颚后方，分秒都要轻轻上顶脑袋，方能唤起身体的能量。



谈谈如何让脖子放松？

「 乌龟脖」学名是「上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联机即形成「交叉」。

紧绷的肌肉：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；

无力的肌肉：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。




A、伸展运动

动作(一)、肩颈伸展运动



1 斜角肌 (右侧为主) 



 ＊伸展步骤：

1).右手抓椅子以作固定。

2).头先向左边侧弯，再往后倾，到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置，并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)。

3).头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，再略为后仰，下巴旋转指向右侧，此动作可伸展前右侧颈部肌肉。

 2 提肩胛肌 (右侧为主) 



 ＊伸展步骤：

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左侧腋下位置，(头向前倾，脸向左转并向下方45度角侧弯。)

3).以左手压住头并和缓地往下施加 压以达到伸展目的。

进阶版：靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点，另一手上下摆动。






3 上斜方肌 (右侧为主) 

＊伸展步骤： 

1).右手抓椅子以作固定。

2).头向前倾并向左侧弯，脸向右转。

3).以左手压住头并和缓地往下施加压，以达到伸展目的。





4 后肩臂肌群 (以右侧为主) 





a.拉展手臂运动(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三头肌

＊伸展步骤： 

1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右侧方伸展，与胸部同高。

2).将右臂手朝向内侧贴着左手，由下往上勾住左手肘，并向后施压。

3). 将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。



b.手肘施压伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群

＊伸展步骤： 

1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压，让手肘朝天

2).左手掌扣住右手的手肘，肘关节放松，不要施力。

3).扣住手肘后慢慢向左侧施压

c.点头收下巴运动(chin-in exercise)(后侧颈部上段伸展运动)：缩下巴后作点头的动作

目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。

预备时双眼直视前方，然后慢慢将视线转向胸口，做出微微点头收下巴的动作，但不要低下头，收下巴的同时，胸口不要挺出来，在紧绷处停留10秒后放松，重复10次。

d.后右侧肩颈伸展运动：看地左旋

头前向弯，下巴碰胸部，看地时下颌尽力贴近胸部，头慢慢侧弯到左边，耳朵碰左边肩膀，下巴旋转指向左侧，此动作可伸展后右侧颈部肌肉。

e.前胸伸展运动： 望天

将背部靠于椅背，即利用椅背顶住胸椎，可使伸展动作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；双手交叉置于头后，手肘向后拉成扩胸姿势，可伸展前胸部位。 望天时头后仰到极限 。

做伸展运动时，伸展动作速度一定要慢，慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要适中，若有疼痛感觉，则表示力量太强烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15～20秒，一回约做10次伸展。

B、肌力训练运动

动作(一)、颈部肌力训练：收下巴，手放在额头前及头后固定，分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手，此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。

动作(二)、上后背肌力训练－a：双手拉弹力带，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，动作中手肘要伸直。

动作(三)、上后背肌力训练－b：以双手拉弹力带，肩膀向外水平展开，手肘伸直。

肌力训练运动力量约70～80％的最大力量即可，若感到强烈酸痛则表示用力太强烈，反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果；每次动作约维持5～10秒，每回重复10下，要注意运动中不可憋气。

C、放松运动

放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转，各重复5次

放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下，双肩向上出力耸高，维持5秒，之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时，最好每15分钟做一次，将可有效改善症状。

图文来源于网络

编辑整理：好乐医

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