运动前后可以吃东西吗？

运动前后可以吃东西吗？萌大叔满血复活后分享一篇关于吃的文章，或许看完后会彻底改变你的饮食习惯。...



前一阵子由于萌大叔的身体不适，所以停止了公众账号的更新，在这里先对各位说声对不起，不过现在已经满血复活了!

病从口入这个简单的大道理每个人都知道，但在执行起来就没那么容易了，所以今天咱们分享一下关于在跑步（运动）前后该不该吃东西的话题，有兴趣就往下看看吧，或许对你现在的饮食状况调整提供一些帮助。

一般的观点认为运动前不要吃东西，这个说法可以再精确一些：不要在运动前一个小时内进食过多的食物。因为人体需要消耗能量来消化食物，血液会将更多的氧气和能量输送到胃部，也就是说，饭后时间一个小时内你的肌肉分配到的氧气和能量会变少。进食和跑步的时间间隔太短的话，食物尚未完全被消化，反而会在跑步过程中在胃里上上下下的翻滚，这会让你感觉很不舒服，甚至有反胃的感觉（萌大叔经常在赛场上看到跑着跑着就吐了得跑者，真TMD恶心~~）。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常，还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

如果是一场持续60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或者仅适当饮水并没有什么不妥。但如果跑步强度更大，那么跑前饮食就很重要了，空腹出门你会很快疲劳，而且想达到目标配速会更难。这会给身体带来很大压力，训练效果也会大打折扣。人体有一个自我调整的功能，如果你经常运动但不进食，那么身体会降低代谢，以储存更多能量，也就是说你消耗热量的能力会降低。比较好的做法是提前2至3 小时吃一顿高碳水化合物的饭菜。

跑步前进食一般推荐容易消化、容易吸收的食物，补充大约300至500卡的高碳水、低脂并含有一定蛋白质的食物，比如软面包、面条、水果、能量胶等等，尽量提前一个小时吃完。在出发前还可以另外吃些零食，比如一根香蕉、一杯热咖啡、一点运动饮料，这些都可以帮助你提高运动质量。这里有个原则就是:离运动越近就要越少吃！要避免吃高纤维食物、高脂肪食物，这些食物可能会引起肠胃不适。

对于跑步后吃东西，还是要一分为二来看。如果你的跑步目的是减肥，那么还是要管住自己的嘴巴，你辛辛苦苦跑45分钟，跑完感到饿，放开肚子多吃了一个肉包子，那你这45分钟就白跑了。不要比平时吃得更多，消耗大于摄入永远是减肥的基本原则。

而对于有些跑量较大的跑者来说，长时间跑步后身体对营养物质的需求达到顶峰，同时身体在分解脂肪的同时，肌肉同样也会流失。跑后20至60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机，你的身体会很快吸收充分的碳水化合物和蛋白质，并将其用于体能的快速恢复和肌肉损伤的修复。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，那么将不利于体能的回复和提高。水果、全谷物、蔬菜、、燕麦以及豆类都是很好的慢速碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康、提高回复速度。一个简单的跑步后食谱可以是这样的：

跑步会带来大量流汗，水分一旦流失过多，就会造成体内的电解质不平衡，所以有必要适量饮用一些运动饮料来补充电解质和维生素。但这也跟你的单次训练量有关系，跑步时间在45分钟以内，喝点水就OK了。

另外有些人跑完后身体处于亢奋状态，没有食欲就不吃东西，这时候身体实际上可能会缺乏能量，造成免疫力下降。实际上，不仅是跑步前后的餐饮，你的每餐都会影响到跑步的状态。

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