【知识科普】脚腕总是扭伤如何破？

有些人在经过一次踝关节扭伤后，会出现习惯性的扭伤。一开始是半年一次，以后变成一个月一次，甚至是1周一次，频率...





有些人在经过一次踝关节扭伤后，会出现习惯性的扭伤。一开始是半年一次，以后变成一个月一次，甚至是1周一次，频率不断增加。关节常常肿胀，走路多了就会疼痛，觉得累，这到底是怎么回事呢？

以下是踝关节发生问题的一般症状，对照一下，看看您有没有？

　　疼痛 –是踝关节扭伤通常会引起的症状。一般是踝关节的外侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但是，如果疼痛难忍且超过 48 小时，那就需要看医生了。

　　僵硬 – 通常僵硬会出现在休息后，而且是暂时性的，如果配合正确的练习会逐渐缓和。但是，如果在简单处理后还没有消除该症状，请向医生咨询。

　　肿胀 – 肿胀是损伤后经常出现的，尤其是严重的踝关节扭伤。有时会很严重。踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。如果发现腿部，踝关节或脚部有严重的肿胀，会引起周围组织包括神经的严重损害。如果你患有伴随疼痛和紧张的肿胀，建议你应当去看医生了。

　　麻木 – 如果感到脚部和踝关节周围有刺痛的感觉就意味着神经受到压迫。脚底或内侧感到麻木则是踝关节内侧神经受到压迫。这是由于纤维组织隧道中的神经受到压迫而导致。

　　青肿 - 应视为被撕裂的软组织中的血管破裂。血液渗向周围组织从而使受伤部位变红。

　　不稳定性 –这有可能是由于踝关节韧带撕裂造成的。当你试图在不平坦的表面上行走时这种不稳定的感觉会更强。有些不稳定性出现在轻微扭伤尤其是恢复的初期。经常扭伤踝关节的人会发现关节有长期的不稳定性。他们会感到受伤位置不稳定，并且在走不平坦的路的面是会显得没有信心。另外，疼痛和肿胀会引起身体失去对关节周围肌肉控制的反应。长期如此，踝关节感觉将不再敏感，意味着更容易再次扭伤。

那问题来了，怎样防止踝关节扭伤呢？　　　为了防止踝关节扭伤，我们需要加强踝关节周围的肌肉并且提高踝关节的本体感受神经肌肉性控制能力。罗嗦的理论不多说，直接开练：

　　1、力量训练　　基本上，我们可以用橡皮带从四个不同方向来训练踝关节周围的肌肉，包括： 1. 足背屈；2. 跖屈；3. 内翻；4. 外翻。我们可以进行每周3次，每次 3组，每组 15次的训练。



谨记：以下练习不能用于代替医学治疗。在训练中如果出现任何不适，请立即停止练习并向医生或治疗师咨询。　 2、橡皮带足背屈　　开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，另一端固定于足背。动作：将脚尖对抗橡皮带阻力拉向身体方向，然后慢慢返回。



　　3、橡皮带跖屈　　开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带中部固定于足底双手握紧两端。动作：将脚尖对抗橡皮带阻力伸直，然后慢慢返回。



　　4、橡皮带内翻　　开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。动作：将你的踝关节对抗阻力向内翻，然后慢慢返回。重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。




　　5、橡皮带外翻　　开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。动作：将你的踝关节对抗阻力向外翻，然后慢慢返回。重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。



　　6、平衡训练　　有一些因素可以影响练习的难度。对于初级者，我们可以在用下列方法在固定表面睁开眼睛进行基本练习。对于高级者来说，可以闭上眼睛或在不稳定的表面如平衡垫上训练。

　　7、单腿平衡　　单腿站立10-30秒，如果需要可以用椅子支撑。



　　8、提踵　　单腿站立，抬起脚跟10-15次，如果需要可以用椅子支撑。

　　9、摆腿　　单腿站立，提高腿10-15次。如果需要可以用椅子支撑。

    关注 足踝康复