【运动营养】如何自制运动饮料？
教大家几种自制运动饮料的方法，可以在训练时和训练后饮用，既可以躲避一些品牌饮料的坑爹效果和坑爹价格，还可以提...
教大家几种自制运动饮料的方法，可以在训练时和训练后饮用，既可以躲避一些品牌饮料的坑爹效果和坑爹价格，还可以提高训练时和训练后体能的恢复速度。我平常跑步或比赛都是自制的运动饮料来补充体能，饮料的配方也不是什么秘密，有些营养学，运动学，化学和生物学常识的人只要肯仔细研究一般都能想出来如何制作。今天就给大家介绍介绍这几种自制的特殊运动饮料需要的一些食材，他们的作用是什么，以及为何要选择他们而不是别的食物来提高体能恢复速度。
在作出正确的食材选择前，我们首先要弄明白高强度的训练或比赛会消耗人体的哪些物质，然后对症下药，效果自然好的多。这里我们选择列出的几种物质，主要是从常见食材，以及自己制作的难易程度考虑，一些需要高技术手段提取的营养，这里不再考虑范围内。
1，水分：这个不需要多解释，比赛或者训练对于水分的需求是极大的，高强度的比赛和训练甚至会消耗掉近两升的水分，故一般人在训练或比赛时需要对水分进行持续补充，这样才能够尽量弥补从汗腺，呼吸中流失掉的水分。
2，热量：人在比赛或训练中需要燃烧大量的热量，如果你的热量补充不及时，那么同样身体状态会直线下降。热量主要有三大来源：蛋白质，碳水化合物和脂肪。我们在选择训练或比赛时补充的热量类型时，一定要注意选择能够快速消化吸收的，否则你补充再多的热量，它们无法尽快的赶到战线的最前端，同样对身体恢复没有什么益处。
3，多种矿物质：
矿物质对于人体训练或比赛的体力恢复同样有着巨大的意义，这也是为何我们在市面上发现一些运动饮料是标明矿物质运动饮料的原因之一。
A，钙：
钙在人运动时会极大程度参与神经与肌肉活动，故如果钙不得到及时的补充，神经和肌肉组织都会出现较大程度的疲劳。并且，钙作为生长发育的必备元素之一，不仅仅在训练和比赛时要注意补充，平日里也要注意这类营养的摄取。据说十个中国人里面有九个都是钙流失严重，极度缺钙。可能这个数字稍微夸张了点，但根据某些原因看来，即使真的到了90%比例的钙流失，缺钙，也是完全可以相信的。
B，钾钠：
钾和钠作为矿物质的一种，同样是无法通过自身合成，必须要靠外部营养摄入的，人体在运动时会流失大量的汗水，其中钾和钠是主要流失物质。其中钠在人体里储存极多，并且摄入渠道较多，故不需要特别注意，但是本身含量较少的钾元素，摄取途径又较少，需要特别注意训练时这方面营养的补充。
C，铬：
铬是矿物质中对于消耗身体脂肪效果不错的一种，并且对于提高人体运动时的能力有着一定的帮助。人体对于钙这种重要性极强的矿物质摄入都有缺陷，更何况铬这种真正意义上的所谓微量元素，摄入水平就更加低劣，故训练者在运动时一定要加强铬的摄入。
D，锌：
除了从汗液流失外，锌也可以从尿液中流走，至于锌对于运动，甚至生理活动的重要性，我想这点不必多说，不注意锌的补充，无论是从运动还是生理，甚至男人角度考虑，都是非常危险的。
4，多种维生素：
一些运动饮料中，不难发现其维生素含量也很高，可能很多人不明白体力消耗与维生素有什么关系？但事实上，补充维生素对于加快体能的恢复有着十分重要的意义。
A，维生素B：
这里指的通常是维生素B2，因为维生素B2可以帮助我们提高消化吸收能量的速度，众所周知，运动要消耗大量的热量，如果你要及时让身体加满油，那么维生素B2是不可获取的，它就好比一个助推器，尽快将你摄入的热量输送到阵地上，及时给身体加油。故，如果你的运动量提高了，那么需要摄入的热量必须要提高，进而你对于维生素B2的需求量也就被提高了。很多人不注意补充维生素B2，特别是一些肉食爱好者，这些是需要尽快杜绝的坏习惯。其余如B3,5,12等物质并非不重要，只是相对B2而言，对于运动时的意义没有那么重大。
B，维生素E：
众所周知，无论是有氧运动还是无氧运动，对于氧的消耗和需求都是非常大的，这里不要有无氧运动是不需要氧的这种可笑认识，所谓的无氧运动其实应当被翻译为低氧运动，理解起来会更加容易。人体一旦氧聚集过多，那么会导致体内自由基的生成，进而产生较多的危害。但是维生素E可以很好地做到组织自由基对身体的破坏，并且能够适当减轻肌肉酸痛，提高训练者的恢复能力。所以，训练时补充一定的维生素E，效果同样不错。
C，维生素C：
训练时同样会导致维生素的大量流失，并且维生素C有着极其强大的抗氧化作用，对于人体的训练效果，比赛能力，运动寿命都有一定意义。
5，糖：
糖被人体摄入后会尽快转化为碳水化合物的形式为人体功能，是人体尽快补充热量的最佳来源。一般训练者要采用单糖，因为其被人体摄入后，可以不用再依靠别的物质，自行直接转换为碳水化合物功能。并且单糖早已经被证明不会给人体带来肥胖现象，故训练者完全不必要担心。更不会带来所谓的吃糖多就得糖尿病这种可笑观点。只是在摄入单糖类时，训练者需要注意不要空腹食用，否则会降低单糖的吸收消化速度。
6，咖啡因
看到这种物质不要害怕，它不是毒品，不是有害物质。人体的肝脏分解咖啡因的能力十分强大，摄入适量的咖啡因是非常安全的。并且咖啡因可以一定程度的提高人体的神经能力，兴奋能力，对于比赛，训练的效果提高都有一定的帮助。一般训练者，除非是对于咖啡因特别敏感的，不然只要不超过两杯咖啡的量，就不会对身体有任何危害，而我们下面要用到的咖啡或茶叶量，则远远低于两杯咖啡。
7，牛磺酸
部分饮料中含有一定的牛磺酸，因为其可以影响糖的代谢，一定量的牛磺酸对于人体糖分的代谢，吸收是非常好的。
8，肌醇
如果我们摄入一定的咖啡因和维生素E以及维生素B2，那么就必须要摄入一定的肌醇，否则无法达到最佳的效果，并且，肌醇具备帮助体内脂肪重新分布的作用，对于渴望减脂的人而言也是必备的一种物质。
下面让我们来看看满足以上八类营养物质所需要的食材都有哪些?
1，水分：矿物质水还是纯净水这个真心没必要纠结，只要是水就行。
2，热量：脂肪释放的热量最多，但我想没有一个人会去选择使用。蛋白质的吸收率食物中不高，并且多为肉食，蛋，奶出现，制作饮料的话难度较大。如果选用吸收较高，纯度较高的蛋白粉，那么就违背了我们所要求的自制饮料原则。故，此时选择碳水化合物对于自制饮料是非常好的，这里主要推荐使用香蕉，其中含有人体极易吸收的碳水化合物。无论是充饥，还是补充热量，都是极佳的选择。至于空腹吃香蕉，空腹摄入糖分的问题，所谓空腹的时间主要是饭前后4-5个小时，一般我们的训练时间是选择饭后的两个小时，训练时间一般不超过一个半小时，故此时服用香蕉，或者糖分并不违反所谓的空腹规则。之所以说空腹不能吃香蕉，糖分，主要指的是很多人有习惯在早起时食用香蕉。如果你实在担心这个问题，可以在饮料里加入一些燕麦，顾虑自然迎刃而解。
3，多种矿物质：
A，钙：这里建议选择使用芝麻酱或者芹菜汁，芝麻酱钙含量最高，但味道加入到饮料中效果肯定糟糕，并且芝麻酱中含有非常高的脂肪，需要控制摄入。故不如选择一定量的芹菜，含钙量在能够被拿来作为饮料，并且口感又不糟糕的食物中是较高的一类。
B，钾钠：香蕉内含有大量的钾元素，故又出现了一次。至于钠，这里推荐选择燕麦或者菠菜，燕麦中除了钠以外，还可以作为主食使用，以弥补单糖空腹时吸收慢的问题。而菠菜作为含钠量较高的蔬菜，在我们的自制饮料里是必须要加入的。
C，铬：这里推荐使用葡萄，葡萄除了含有丰富的微量元素外，其所含有的B族维生素和葡萄糖对于训练者在运动时的补充都有十分重要的意义。
D，锌：从自制饮料的角度考虑，这里建议选择香蕉，芹菜。当然训练者也可以选择大白菜，只是其口味可能会比较糟糕。
4，多种维生素：
A，维生素B：这里建议训练者选择菠菜，黄瓜或生菜等绿色蔬菜。从口味方面考虑，黄瓜无疑是较为不错的选择。
B，维生素E：绿色蔬菜，番茄，辣椒内都含有一定量的维生素E，训练者如果不想口味过于混杂，那么使用绿色蔬菜即可，番茄内富含番茄素，抗氧化极佳，也可采用。重口味者，可以选择加入辣椒，效果同样不错。
C，维生素C：富含维生素C的水果较多，其中橘子，猕猴桃，彩椒是不错的选择。橘子，猕猴桃可以很好地调节自制饮料的口味，选择彩椒的训练者相比维生素E中也会选择辣椒进行补充。
5，糖：这里推荐补充单糖，蜂蜜，葡萄都是非常不错的选择。只是在使用时，要注意香蕉等碳水化合物的选取量，不要造成因空腹所导致的糖分吸收利用率不高的问题。
6，咖啡因：如果没有专门的咖啡机，这里推荐使用半包的速溶咖啡，或者半包的茶叶，以满足提高训练或比赛神经能力，缓解疲劳的目的。
7，牛磺酸：牛磺酸大多存在于动物体内，对于自制饮料而言十分困难。不过有条件的训练者可以选取紫菜来作为牛磺酸的补充途径。如果实在无法找到牛磺酸的食物，对于训练时的补充而言，也不是毁灭性的打击。
8，肌醇：大部分含有维生素B组的食物中都拥有一定量的肌醇，除此之外，葡萄也是富含肌醇的食物之一。
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下面就来讲讲这些食材怎么搭配能够做出不错的运动补剂，以满足人体快速补充能量，恢复体力的愿望：
第一种自制运动饮料所需配料（可能第一次喝会不习惯，但喝喝就喜欢了，冷藏效果好，味道有点怪，但是很补）：
水500ML，香蕉一个或一个半(根据自身运动量判断)，芹菜50-100g(根据运动量)，蜂蜜1-2勺(根据运动量)，咖啡或茶叶若干(根据敏感度)，葡萄去皮去核后若干，黄瓜半根，菠菜50-100g(根据运动量)，彩椒半个(去籽)，小米辣若干(去籽，不能吃辣这个就算了)，猕猴桃一枚。
把它们充分用搅拌机或榨汁机打匀后，训练时或训练后随身携带，持续补充喝了它们。
注意：如果要在训练时和训练后都使用这种饮料，那么最好是做两瓶拿着，一瓶分批次喝完容易浪费营养。在选择食材量时，一定要注意别用太多，比如你芹菜一下子弄个200g，500ML的水就无法溶解了，水的量就要提高。上面所写的配料是根据我自身的口味来的，爱吃辣，大家可以根据自己的爱好，参照上面所提到的一些食材进行搭配。当然也有些跑友会采用电解质片来提供跑步后所需补充的电解质，吸收也很快，也不是药片，但不管怎么说都是后期提取加工食物，始终是不如天然食物。
第二种自制运动饮料所需配料（我常用这种，因为做起来简单，酸甜）：
纯净水1000ml 、食盐3克 、复合葡萄糖（含锌、钙等）2汤匙（30ml）、蜂蜜1汤匙克（15ml）、柠檬汁2茶匙（10ml）
将所有材料加入纯净水中，搅匀即可。可以个人根据口味调整，但是注意不要太咸或者太甜。蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。食盐：补充电解质钠(na)，氯(cl)，调节渗透压。葡萄糖：食用型，超市即可购买。用于增加cho,提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。柠檬汁：用以调节口味，增加维生素，也可以用橙汁代替。
运动前
运动前半小时可先补充300-500c.冷水,以备运动时所需水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间。
运动中
(1)每十分钟可补充100-200c.c冷水。
(2)人往往有“延迟口渴”的现象，提醒你别等到口渴了才喝水哦！若等到口渴才喝水表示体内已有失水现象。
运动后
(1) 运动后应持续每15分钟喝水100-200c.c一直到尿液由黄色变白、透明为止。
(2) 失水(全身流汗)达二公斤以上须补充盐水，但浓度不宜过高，每1000c.c水中，盐份不要超过3克。盐份过高反将加速脱水现象，而使体温升高（高於正常体温），导致疲劳提早发生，或延长疲劳的时间。
（3） 每1000c.c水中糖份不可超过25公克，浓度太高将刺激胰岛素分泌，反而造成血糖降低。
（4）大量流汗后应饮用冷水
大量流汗后为了使水份容易被人体吸收，饮用8-12度c的冷水最容易被胃吸收。
1）全天、运动前、中、后频繁地间歇性地饮用；
2）选择你喜欢的饮料，冷的饮料通常更可口，并便于体力的恢复；
3）选择的饮料要满足你的需要，要记住如果体内的糖储备不缺的话，在饮料中加过量的糖没有帮助；
4）在运动前保证一个最大的，但是不造成胃部不适的饮料摄入量，运动中随着胃中饮料的排空，每15－20分钟饮用150－250毫升；
5）运动中要早一些开始使用运动饮料，不要等到口渴时再喝，因为此时你已经脱水；
6）运动后要补足你运动中的全部液体丢失，用尿的颜色可以判断水合的程度，必须达到尿液清淡；
7）如果在赛后要庆祝比赛的胜利，必须要确认你已经充分复水合以后再饮酒；
8）没有合理的膳食的情况下，运动饮料并不能使你成功。有效的训练和健康的饮食及生活方式将使你所用的运动饮料发挥最大的效应。
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