减脂增肌食谱。
大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能...
大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。
（一，复习上节知识点）
例子：
Andy (男 26岁 体重150磅 体脂9% 快速新陈代谢50%) 目标---增重，燃脂，增肌肉
第一行
体重=150磅
第二行
150X11=1650
第三行
1650X(50%)代谢因子=825
第四行
1650+825=2475卡
维持所需卡路里
第五行
150X（1-9%）=137
瘦体重
第六行
137X1.14=156
克/天—蛋白质
第七行
156X4=624
来自蛋白质的卡路里
第八行
2475-624=1851
第九行
1851+500（卡/天）=2351
剩余卡路里
第十行
2351除以2=1176
卡/天（脂和碳各自）
第十一行
1176除以4=294
克/天（碳水化合物）
第十二行
1147除以9=131
克/天（油脂）
得到：
类型
总能量（卡）
总需（g/每天）
蛋白质
624
156
碳水何物
1176
294
油脂
1176
131
还有一个要提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。
减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了。
对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。
（二）少吃多餐
如果你也将上面的表制作好。那么就接着看下面吧！
由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5—6次，间隔3小时左右，这一点很重要。
这样做得好处有：
1 为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。
2 你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。
3 多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断的消化食物时燃烧卡路里。
4多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。
除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质蛋白质的时候。
1训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。
2刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平已经很低了。所以早餐很重要。
3睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。
（三）饮食计划表：
如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。
碳水化合物
油脂
两个全鸡蛋
12g
2g
10g
三个蛋清
12g
0
0
一碗燕麦粥（100g）
6g
25g
2g
两个馒头（50g）
2g
23g
2g
总结
32g
50g
14g
第二餐
蛋白质
碳水化合物
油脂
一个烤土豆（100g）
5g
51g
0g
蛋白粉
25g
0
0
总结
30g
51g
14g
第三餐
（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
蛋白质
碳水化合物
油脂
牛肉 （100g）
30g
0
7.5g
米饭(100g)
4g
44g
0
蔬菜（西兰花）
0
4g
总结
34g
48g
7.5g
（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
蛋白质
碳水化合物
油脂
鸡胸肉（100g）
31g
0
4g
米饭(100g)
4g
44g
0
蔬菜（西兰花）
0
4g
总结
35g
48g
7.5g
（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）
蛋白质
碳水化合物
油脂
鸡蛋清6个
24g
0
0
一碗燕麦粥（100g）
6g
25g
2g
总结
30g
25g
2g
以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。
先把哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。
你并不需要特别精确，因为食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。
任务：今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？
因为我们现在是告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。
明天我们将会带给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。
热量（千卡）
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
上等牛腰肉
180
30
0
6
牛肉
190
29
0
5
瘦牛肉
171
28
0
16
鸡胸
165
31
0
4
火鸡胸
135
30
0
1
嫩猪肉
164
28
0
5
鲑鱼
184
27
0
7
比目鱼
140
27
0
3
金枪鱼
116
25
0
1
蛤蜊
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