臀部练习进阶篇
小班的同学来升中班了！...
四个月前为大家写过一集臀部锻炼的推送
一共四个动作
大家都有坚持吗？
我相信只要保证了一周两周以上臀部锻炼的妹子一定已经感受了自己pp的进步
任何肌肉的锻炼都是循序渐进的
适当的时候给予新的刺激效果也会更好
所以今天花姐会再给大家分享四个臀部的动作
难度比之前的略高
更适用于有一点基础的妹子
当然运动小白想尝试也不是不可
只是动作可能相对比较不容易做到位
☟动作一：单腿硬拉
动作要领：
- 膝盖微弯
- 屁股尽量往后坐（感受到大腿后侧受力）
- 起身时胯向前顶
- 用力收臀
- 初学者哑铃重量建议5磅，根据自身进度逐步增加
- 一次15下，三次为一组
动作要领：
- 双腿张开与肩同宽
- 小腿与大腿之间大于90度时大腿前侧发力较小，更利于孤立臀部发力
- 用力收紧臀部，抬胯
- 最高处停顿一秒
- 初学者建议使用5磅哑铃或者杠铃片放于腹部
- 根据自身进度适当增加重量
- 一次15-20次 三次为一组
动作要领：
- 一腿放于凳上（床边亦可）
- 一腿成90度角抬起
- 用力收紧臀部
- 胯部尽量往上抬
- 最高处停顿一秒
- 一次15-20次 三次为一组
动作要领：
- 用力勾脚（大腿后侧紧绷）
- 转圈幅度不用太大
- 向上时一定要抬到最高点
- 两腿交替一边15-20圈一次 三次为一组
很多妹子问我
花姐我想练成你那样到底需要多久？
这个问题我真的无法统一回答
决定锻炼效果的因素太多：
训练频率，时间，强度；你的休息，营养；还有每个人的基础，悟性甚至天赋……
但有一点是肯定的：只要你付出就必然有回报！
当你付出到不再只会一味思考回报的时或许就是你真正得回报的时候。
分享是美德 关注需谨慎
小心花姐勾了魂～
关注 花姐不姓花
微信扫一扫关注公众号
