我是如何通过量化的跑步管理成功瘦身的？

原题：量化的跑步管理作者简介：Arunner，西北工业大学博士，清华大学博士后，2014年6月26日开始跑步...



原题：量化的跑步管理

作者简介：

Arunner，西北工业大学博士，清华大学博士后，2014年6月26日开始跑步，至今累计跑步410天，完成了5100公里的跑量，成功瘦身的跑步故事带动更多人加入到跑步的队伍。微信号wlq136161

正文 

每次看到“跑步者说”这几个字，就会想起2014年6月26日下午与她相遇的那一刻。刊载的搜狐员工董有良减肥故事，让我心潮澎湃，肥胖的身躯禁不住好生向往......当晚，抑制不住的跑步冲动，让我完成了那一刻此生最长的跑步距离。这也是今天参加百人百天第5期毕业跑，我请老虎制作号码簿“0626”的缘由，此生永不忘“跑步者说”赋予的激情燃放！

从那时起，我就坚持着，已累计跑了410天/5100公里。假如能够穿越，我根本想不到能坚持22个月。2014年底撰写的《跑步让我日渐轻盈》，在坚持帮发表后，经跑步者说、笨鸟文摘、网易新闻、全民跑步等转载，累计阅读量突破10万。我也如同“跑步者说”一般，传递了正能量，让大家看到了我的身心改变。

如果不是刻意想起我的年龄，我总是感觉现在的身体状态如同30来岁的精力旺盛，还能做很多事情。



为啥能这么不知疲倦地跑着呢？可能就是太胖了，太急于将自己塑造成一个吃标准粮、长标准样的想法吧，我压根没想到自己这么执著。跑步的日子里，最能反映身体状态的指标就是体重、血压和心跳了。随着日子增长，我发现血压越来越正常，心跳也趋于60下，而且跑前、跑后的体重竟能差出2-3斤。就靠着这样的即刻反馈，让我熬了下来。

跑步是一种生活方式，每次出去跑步前，都要做思想斗争，因为跑步过程比较痛苦，需要忍受机体的酸楚、形体的孤单、无边无际的漫想，来换取跑后的舒畅、精神的愉悦，还有又一次超越懒惰的自豪。这个过程周而复始，关键在于如何启动，我觉得是换上跑鞋那一刻，如果那一刻你还有豪情，就根本没有障碍，而就怕你突然想到了过程的艰苦，瞬间崩溃而放弃了。所以不抛弃、不放弃是必须的，而最后一定能化成喜爱和信仰。任何有助于自身成长的重要事情，不都是这样么？只要你选择了目标，就要死死盯着，心里念着，相信水滴石穿的力量，以简单死板方式默默逼近你的目标。只要态度端正，一旦熬出来，你的意志力一定会带着你抵达前所未有的人生高度。

我记录了59次（807公里）的跑前、跑后的体重变化，平均每公里减重0.116公斤。只要自己的变化量高于或低于这个平均数，我都会想一下，是因为出汗、还是饮食不当，或是跑姿造成的？记录中，你会发现一些有趣的现象。比如测心跳，摘下手套发现带不回去了，那就说明身体在膨胀；还有监控血压时，你会发现高压回归速度要快，而低压明显要慢，或许与毛细血管的缓慢流速有关；还有，我往往在饭前跑步，结果发现即使大吃大喝，体重也不会有多大反弹，而如果是餐后的2小时跑步，体重就有明显变化，这难道是身体补充能量差异？

还有一个现象，我曾在阿拉善、安顺地区跑步，往往2-3周后回到北京，感觉自己跑得很轻松，配速可以提高20%左右，然而这种感觉也就维持3天左右，其实，阿拉善和安顺的海拔也就比北京高出1000米左右。我在想，如果海波再高一些，是不是配速还能提高一下呢？



我找到了2011-2015年的体检报告，我没有吃任何减肥药，完全是靠健走和跑步，将三高、重度脂肪肝、糖尿病2期、睡眠呼吸暂停等疾病赶走的，如今身心颇为愉快。每当在机场看见如我过去一样的胖子时，我就想绝对不能再回去了，可不能让系不上安全带的尴尬局面复现了。翻看着自己的跑步记录，竟有这些时刻让我感慨好久：

（1）跑步启动日，2014年6月26日夜晚，天坛。人生第1个长跑，6公里；

（2）首次超过10公里，第49天后。此后基本保持在10公里之上；

（3）第一次10公里跑进60分钟，参加全民跑步第一届美丽乡村跑。

（4）迄今最长距离，2015年5月12日，绕家乡西安城墙1圈，21公里；

（5）最短距离，因未达到万步要求，2015年8月17日子夜，临时加跑4公里完成任务；

（6）最开心状态，注重跑前热身和跑后拉伸，膝盖及大腿基本没有受伤。

（7）最激情时刻，大雪、大雨、高温天都未退缩，换上跑鞋就跑；

（8）最煽情瞬间，2015年除夕、春节，天坛跑步；

（9）最遗憾日子，因出差错过了北京最好的蓝天，即APEK蓝、阅兵蓝；

（10）最牛叉回忆，连续跑了33天，1天未停顿，累计385公里；

（11）最长休息时间，7天；

（12）出国跑，在哈萨克斯坦的塔拉兹、阿拉木图市，雪后分别沿公路和山路，累计数10公里；

（13）出差跑，沈阳、长春、哈尔滨、乌鲁木齐、西安、成都、绵阳、武汉、长沙、贵阳、安顺、珠海、平遥等城市；

（14）跑步频率，一张一弛，文武之道，已将1日1跑，调整为2-3日1跑；

（15）出差标配：人体秤、跑鞋等装备，被安检数次开包询问；

（16）参加2次百天活动，作为精神领跑者参加“跑步者说”第3期、第5期；

............



当健步走活动日渐深入身心，想着自己跑步都能坚持下来，每天10000步不是小意思么？抱着必胜的信心，参见了启动网组织的活动。在100天的时间里，我慢慢发现：承诺是很沉重的话题。养成跑步习惯前，我没有参加过类似活动，完全是凭着一腔减肥热情跑呀跑，而为啥在参加100天长走就感到力不从心呢？原因或许就是：一群人在团队里，容不得你有半点退缩，没有理由的空白；而跑步呢，可以找到雾霾、疲倦等理由，偶尔退一步，或对身体恢复是好事情。而天天走路，你不能说是同样理由吧？我想，这可能就是有个组织督促你，激励你能坚持下去的根本原因，潜意识里，你不愿失信，更愿意挺过来。

作为还有点文化素养的读书人，早在30岁我就有了健身意识，总能在自己的藏书中，专业书或是消遣书的扉页上，找到当年写下的“减肥、戒烟、少食”的字样，而最终并没有落实。反过头来想，失败的原因不是缺少勤奋和天赋，而是连坚持都没有，知行并不统一。而坚持跑步22个月，让我重新思考这一现象。人生是实现一个目标又一个目标的过程，我们永远走在实现某个目标的路上，如果没有目标管理的思维习惯，刻意地去寻找一个可以一次性付出而长期收益的事情，恐怕你的人生高度会降低很多。跑步是简单的，换上跑鞋就能持续下去，而且可以作为好习惯的入门项目，受益终生。不断去突破自己的舒适区，坚持下去就能实现中短期目标。

跑了这么久，慢慢有了意识，应该将项目管理概念纳入自己的跑步中，形成自觉的条件反射，就和吃饭睡觉一样，而不是靠意志力去执行。我回顾了自己的跑步记录，曾有20多次没有理由的休息，可能就是当时发懒占了上风，自己被自己说服了。如果有了目标，有了项目管理手段，是不是会更好一些呢？这一生还长，要想把跑步或健身运动坚持下去，就得靠习惯养成，而不能是激情。



比如，我今天查阅了400多天的跑步数据，距离年底还有260来天，那就搭建未来9个月的跑步健身系统吧。

第一步：树立目标。完成1300-1500公里，累计量达到6500公里。

第二步：搭建系统。所谓的系统，就是制度、流程和执行。依据跑步软件和必要的Excel，记录跑步当天的天气、身体状态、饮食等，为自己建立大数据系统，科学引导自己。

第三步：分解目标。根据数据统计，余下的267天应跑110天，按跑步平均距离12公里，应能超过1300公里。

第四步：目标管理。流程就是不需要大脑，到点换上跑鞋出发。在日常跑步中，我发现每次跑步前，我都得找袜子、衣裤和跑鞋，在一定程度消耗了意志力。发现问题后，我就将跑步装备尽量放在房间一角，这样既节省时间，也利于培养生活条理。跑步不再经过大脑预热，按流程走就行，避免寻觅高大上的理由说服自己，总靠激情是坚持不住的。

我的跑步最初纯粹是为了减肥，思考也罢，感慨也罢，都是衍生品，后来才感觉跑步确实可以带来更多的心灵收获。就像我的减肥，屡战屡败、屡败屡战，大把时间的投入，期间的挫折和泪水，每天的点滴进步，这些收益来自于艰辛的爬坡过程，而不是最终的理想身型追求。减肥的耐心来自于对自己身体的了解，来自于每次跑步的数据记录，只要方向正确，方法适当，不断将目标分解和跑步感悟固化到思维模式中，借鉴完善的项目管理手段，就会改变自己其他一些生活或工作习性。比如前不久开始的戒烟，至少在一般情况下，我能控制住吸烟欲望，这也是历次戒烟没有的感受，这次能斩钉截铁，我觉得也不是多大难事......



今天的毕业跑，让我看到了这么多活力四射的年轻跑友，他们的热情感染着我，让我恍惚间又回到了青春年代。是啊，那个时代，我为什么没有想到跑步，为什么不早点行动？等到身体已经走到悬崖边，才猛然意识到不能这样下去了！我是大病初愈的患者，而“跑步者说”如同一剂良方，期望“百人百天”活动日益深入人心，不断去唤醒那些渴望生命辉煌的年轻活力。

✎老虎闲谈

看了博士“量化的跑步管理”，我这个理科生真是自惭形秽，同样是跑了好几年，我在跑步上可是一笔糊涂账。如果硬要在电脑上翻翻找找，也只是一堆支言片语的跑步感想，远不及这些罗列的数字来得专业和振奋。

不论如何，记录，永远都是生活最美好的习惯，你的大脑可能已经忘了过往岁月的焦虑或平和，但你的笔尖不会忘却那段时光的沧桑或峥嵘。记录自己的成长，是一段经验总结，也是对未来的热切期望。

昨天，第五期百人百天正式毕业了，这篇文章本来应该在那样一个时间发出才更有意义，结果我又没控制住自己，毕业聚餐上多贪了几杯，一觉醒来一切都成了往事，头痛欲裂，捶胸顿足。好在，100天醉一回，频率不是很高。

4月10日，2016年的第101天，这那样一个平凡100天里，有一群人，抱团取暖，相互扶携，跑过了冬天冷冽，迎来了春暖花开。你看，同样的100天，专心做一件并不容易坚持的事，就是一段不同凡响的100天，这样的100天如果能累积一年、三年、十年、一生。那将会迎来一个怎样的人生呢？

我不说，你自知道。

第六期百人百天全马班还有少量名额。

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