关于健身减肥的一些想法_【跑步者说】

早上看到大家在群里讨论去健身房还是在家健身更好的问题，我想说说我的看法。不过，我所谈的主要是关于减肥方面的一...

早上看到大家在群里讨论去健身房还是在家健身更好的问题，我想说说我的看法。不过，我所谈的主要是关于减肥方面的一些想法。

目的

我觉得这是首先需要明确的。如果目的是想展现出明显的肌肉效果，甚至是朝着施瓦辛格那个方向发展的话，当然去健身房并且请一个好的教练是需要的，应该说是必须的。如果目的是减肥、保持身材或者保持一个比较好的生活状态，去健身房或者在家都是可以的，但是我的经验是在家就完全可以，甚至器械都可以不用，至于如何锻炼更有效果的问题我认为搜索引擎就可以解决了，关键的问题主要在于坚持。当然如果是减肥，而且初始体重确实比较大，那也是需要一定的指导。

方法

因为我毕竟不是专业人士，只能根据自己当初“百度”学到的和后来的实践，在这里谈谈后两种目的的方法。其实方法很简单，俗话说的“管住嘴，迈开腿”就对了。当然在具体实施的过程中每个人都会有些细节的不同，但是我觉得再加上一个更重要的要求就基本可以解决了：循序渐进，持之以恒。这不光是对减肥有用，在做其他事情的时候，我觉得遵循这个道理也是很有必要的。比如说在李笑来老师的文章中经常提到下图：

我觉得两者所揭示的道理是契合的。我最初的减肥经历就是这样，在坚持了两三个月后，因为效果不是很明显，自己又觉得很累，基本上就到了Depression的状态，但是坚持过来之后就开始享受其中的乐趣了，更享受到了很好的成果。回想起来，最初的循序渐进也是很重要，甚至对之后的持之以恒起到了决定性的作用。比如说减肥健身这类事情，如果开始的时候不能做到慢慢来。慢慢地调整到自己合适的状态，即便精神力量再强，单单受伤这件事情就可能会导致坚持不下去。

实践

接下来，我只能分享一下自己的经验来弱弱的说明一下自己以上的论点了。

十年前我刚开始想减肥的时候（二十六七岁的样子）大概170多斤（身高174），正处在一个身高和体重不相上下的阶段，而这种状态已经让我在生活中感到很不舒服了，甚至再胖下去，外貌都开始有很大改变了。所以遵照“管住嘴，迈开腿”的俗话，我先开始适当的少吃，同时在网上不断的查询各种不同的减肥方法，学习别人的经验。从中了解到了很多有用的信息，比如：

关于吃：

1、过多的节食并不好，这里还是可以用一句老话来概括：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。我到现在还是坚持这样的习惯。这里必须要说是，我们无论减肥还健身，保持健康的身体肯定是其中很重要的目的之一，所以对健康影响过大的事情应该尽量避免。

2、关于吃什么的问题：少吃油腻的、高脂肪的食物，比如说炸肉、肘子等，外出就餐尽量避免吃烧烤、火锅等；吃肉的话尽量以高蛋白低脂肪的食物为主，比如说虾、鱼、鸡肉等，多吃蔬菜水果，但是我觉得以水果作为一顿饭的做法不好，这样根本吸收不到足够的营养；另外，很重要的一点也是我目前一直做的不好的，就是不喝酒。

关于运动的方式：

通常来说我觉得最好的是慢跑、骑自行车和游泳。

1、慢跑：我最初减肥的时候因为空闲时间比较多比较固定，选择的是慢跑。先要进行简单的热身运动，但是我觉得慢跑本身就类似一种热身，所以我经常是把走着或骑车去体育场就当作热身了，到了就可以马上开始，这里需要提醒的是体重很大的朋友一定要重视热身，慢跑的缺点主要是对膝关节和脚踝冲击比较大，体重大更容易受伤，所以做好热身运动很必要。在逐步适应了慢跑以后，慢跑的时间需要控制在45分钟以上，通常的说法是因为前30分钟以主要消耗体内的糖分，30分钟之后才会以消耗脂肪为主，这样减肥的效果才更好。当然如果条件具备的话，可以先进行一些力量训练，比如说俯卧撑、仰卧起坐、Burpee（这是我刚了解到的一种锻炼方式，大家可以在网上搜到，这一个动作就可以锻炼全身80%以上的肌肉）等，再开始跑步效果就更好了。特别提醒体重大的朋友一定要循序渐进，甚至刚开始两个月可以以快走为主，目的主要是让整个身体状况去逐步适应，避免受伤（时时刻刻体现着循序渐进的重要性）。

2、骑自行车：慢跑让我从170多斤减到了145斤左右，并且保持的很好。但是一次意外的受伤，使我暂停了半年之久，体重也很配合的再次回到了170。伤好之后，由于工作生活的调整，我的空闲时间变少了，于是我想到了骑自行车，每天上下班骑，来回正好40公里，骑行时间约合两个小时，这个运动量我觉的基本上可以跟慢跑45-60分钟差不多（这只是根据我自己的比较得出来的结论，没有具体数据支持）。目前我已经坚持了三年，去年查体时还特别查了一下关键部位，似乎这样的运动量还不会有很大的影响。

3、游泳：单纯靠游泳减肥我自己没有实践过，虽然夏天我经常去游泳，游泳在这三种运动方式中是对关节冲击最小的，所以比较适合体重大的朋友，可以很好的降低受伤的概率。即便是不会游泳，可以通过在浅水区走路来达到同样的效果。网上的介绍也提到，游泳过程中因为阻力较大，所以同等时间内消耗能量也更多，水中的低温又更利于散发热量，所以应该是减肥效果不错。时间上我觉得每次也应该不少于45分钟。

关于运动的频率：

最初阶段（通常至少需要两个月）先要根据自己的情况慢慢适应，当中如果可以配合一些观测身体状态运动就更好了。在度过了最初的适应阶段之后，每周最好运动3-5次，过多或过少都不太好，过少就不用多说了，过多其实也不好，过犹不及嘛。在达到一定的运动量之后，运动量的多少跟效果是不成正比关系的，更重要的是又加大了受伤的概率。我就是因为这个才受伤的，控制运动量也是循序渐进的体现啊。

来个小总结

说了这么多，其实我觉得在减肥或者说健身这件事上来说，最重要的是两点：首先，掌握基本的方法。其次，也是最重要的：循序进、持之恒。其实跟在健身房或者在家没多大关系。而这两点对我们要做大多数事情也都是适用的。

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✎老虎闲谈

老虎虽然是通过跑步减掉30斤肥肉的，但后来了，就发现无论如何都减不下去了。但肚子上还是有明显的赘肉，听说这是到了平台期，肥肉已经有了“抗体”，不用点“小技俩”是不行了，于是，平时总是早上跑，可以换成晚上跑，平时匀速跑，可以穿插个节奏跑。再不行，就去健身，用精细化的动作刺激更多肌肉群，让日渐壮硕的肌肉组织挤掉肥肉。

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PS:今天微信推出公众号“置顶”功能了，不知道吧，赶紧拿“跑步者说”练练手。。。哈哈哈