科普 - 徒手健身，一种发展完善体格的健身方式（一）_【深圳街头极限健身】

曾经有一段时间，人们对于体格的理解仅仅限于发达的肌肉，认为粗大与壮硕代表了体格的一切，现在看来这种认识是肤浅...

点击上方“深圳街头极限健身” ↑ 关注本号

学习用最简单快乐的方式锻炼身体！

本文作者为XBARS 教练、健身理论指导

曾经有一段时间，人们对于体格的理解仅仅限于发达的肌肉，认为粗大与壮硕代表了体格的一切，现在看来这种认识是肤浅的。这种认识是健美运动发展的结果——一种展示体形的运动，用来向周围人展示自己的“完备”的体格。没人会说一个肌肉发达的人体格很弱，但是只通过外形分辨体格是否完备似乎并不准确。

身体肌肉运用在实际中体现在运动能力的综合表现，体能天然是功能性的，那么衡量体格是否完备的标准应该是是否能适应这种需要。举个例子，如果一个人的体重过大，则在攀爬过程中很吃力，即便这个人是一个壮汉，肌肉发达，但是如果难以完成攀爬这个动作的话，那么这种体格应该不能称之为完备的体格。再举个例子，比如一个胸肌超级发达的健美者，他的卧推重量可以上百公斤，但是引体向上却只能1、2个，这说明他的背部肌肉已经远远落后于胸部肌肉的发展了，这种不均衡的体格也不能称之为完备的体格。在发展肌肉的同时造成身体运动能力下降和不协调的原因正是健美训练中过分依赖孤立训练的结果，它形成的体格就是发达但很难协调和实用的体格，不能称之为完备的体格。

但是健美训练不是一无是处，观察优秀的健美选手，也不乏有均衡协调、全面发展的体格，但这在整个健身健美人群中为数极少，这种结果并不是因为成功属于极少数人的道理，而在于训练方法的差异。

搜索少数体格完备的健美选手的训练计划，再对比一般人的训练，不难发现，他们发展完备体格的秘密武器不是成天在器械中打转，而是自由重量和自重训练动作，而自重训练又是重中之重。比如阿诺，曾经使用引体向上锻炼背阔肌，下拉器只作为辅助，他也常用俯卧撑锻炼胸大肌。还有很多健身高手的训练，自重训练成为一项必不可少的训练内容。

自重训练能够成为发展完备体格的秘密武器，其原因就是自重训练本身就是功能性的训练，这是器械单一孤立的训练无可比拟的。当我们设法移动自身重量的时候，我们这方面的能力就得以加强。奔跑，力量来源于腿，当我们设法跑得更快的时候，不仅腿部的肌肉力量得以加强，同时奔跑这种功能也得以加强；攀爬，力量来源于上肢屈肌，当我们设法攀爬得更加轻松时，不仅屈肌力量变得更强，攀爬这种能力也得到提升。所以自重训练的训练价值远远高于单一器械的训练，对局部肌肉的改善不仅限于形态和力量，更多的是功能。

1、自重训练的优点

自重训练的优点其中之一就是能够协调性的锻炼好身体的每一个部位，自重力量训练中每一个动作不是孤立使用某一部分的肌肉，而是几乎全身参与的这种模式。大家都知道拮抗肌的作用的相反的，比如背和胸，在任何器械训练中都不可能同时使用这两部分肌肉，但是在自重力量训练中，可以同时使用到拮抗肌收缩，这种现象也被称为伦巴德悖论。这种训练模式锻炼出的肌肉拥有更多的适应性和本体感受，能够增进身体在各种类型不同的运动项目中的表现。

2、自重训练对身体塑形的作用

自重训练有很好的塑形作用，不是多年的健身高手很难有这一点认识，看起来器械类型单一的训练才是塑形的主流，但很遗憾，练器械改善体形的效果确实有限。事实的原因很简单，单独部位肌肉发展不能配合全身协调进行会丧失身体最合理的比例。经常在健身房里看到过分发达的手臂和弱小的胸肌，以及过分发达的胸肌和弱小的背肌，这些人并非不想练得匀称，而是健身房内器械训练缺少衡量标准，他们不知道自己的肌肉不平衡，而意识到的时候往往也是矫枉过正。但是自重训练的所有动作，其本身就是很好检验你的各部位肌肉发展的是否匀称的标准，比如一个人俯卧撑可以轻松20次，但是每次都是塌腰，这说明他的腹肌力量和胸部力量发展的不匀称，再比如有人做俯卧撑很轻松，但是做引体向上却很难，我们都知道拉起身体应该比推起身体更加轻松才是（因为人是从善于攀爬的猿猴进化过来的，身体保留了强大的拉力），所以背肌的力量应该大于胸肌的力量才合乎比例，所以这种情况说明胸背力量发展的不平衡，当然这种不平衡带来的后果就是体态方面的不美观。

减肥一直是现代健身界的主流话题，很多肥胖人群为此头疼。目前大部分人还感兴趣对热量的探讨，探究饮食，探究消耗，认为过量消耗才能达到减脂，也有专家建议在健身房内有氧无氧相结合的训练方式减脂，但是不论如何，用这种思路指导的减脂过程痛苦不堪而且成功率极低。实践证明自重训练是最有效的减脂方法，其原因就是身体为适应移动自身体重，而产生的适应性变化。比如一个胖子最开始练习俯卧撑，只能做1个，为了达到10个，他的身体在长久训练以后就会自发减少体重（脂肪）以及增加肌肉（力量），当他能够完成10次的时候，由于肌肉的增加，身体会稳定的处于这种状态（代谢水平），而且在整个过程中都不会过分摄取热量（还是身体适应自重训练的结果）。健身房内的器械运动达到的结果只可能是增加力量，而有氧运动过多则限制肌肉增加，难以提高基础代谢，从而不能真正有效减脂。所以踏入健身房减肥的人总是反复无常，最后只能放弃。

3、自重训练开发全面的体能

人类进化的过程是从树上到树下，从攀爬到行走，从采摘果实到制造工具，所以我们的身体首先应该具备的是移动身体的能力，其次是移动外界物体的能力。但是很遗憾，现代健身房的锻炼方式正好与之相反—首先使用固定器械，让你固定的搬运重物来发展体能，高手也顶多是用自由重量，这样开发身体肌肉工作能力的训练方式一开始就将本该有的移动身体的能力进行了阉割，所以到最后发展的体能是有限而不实用的，难怪健身房肌肉男一身肌肉通常被称为死肌肉，也是有其原因的。另一方面，健身房内的训练通常会忽略小肌肉群的锻炼，比如抓握力，这种力量通过简单的器械运动很难达到很好的效果，必须用功能性的方法得以加强。抓握的功能主要体现在一个方面—提拉，而在自重拉力训练中，抓握力可以得到很有效的训练。再比如核心肌群力量，是身体力量的枢纽，健身房内的器械训练很大程度上排除了核心部位的参与，长期训练的结果就是丧失强大的核心力量，由于力量的枢纽相对薄弱，其他部位的肌肉再强壮也只是个花架子，毫无用场。