【运动】这肯定是史上最全的拉伸动作指导

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（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）

一、关于拉伸的几个常见问题

1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？

答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？

答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？

答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。


进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。

（回答内容摘自《运动损伤解剖学》[澳]布拉德.沃克 著罗冬梅译）

二、具体拉伸动作

1.背部拉伸

背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）

肩胛下肌拉伸（上背部）2.大臂拉伸

肱二头肌拉伸（大臂前侧）

肱三头肌拉伸（大臂后侧）

3.前臂拉伸

腕屈肌拉伸

腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的区别，手掌翻过来了）

4.腰腹部拉伸

腹直肌拉伸（腹部）

腹外斜肌拉伸（腹部两侧）

竖脊肌拉伸（后背腰部）

5.肩部拉伸

三角肌前束拉伸（肩部）

三角肌中束拉伸

三角肌后束拉伸

6.臀部拉伸

髋屈肌拉伸

髋外展肌拉伸（臀外侧）深层髋外旋肌拉伸

臀大肌拉伸

7.小腿拉伸

腓肠肌拉伸（小腿后侧）

比目鱼肌拉伸（小腿后侧）

（比目鱼肌的拉伸和腓肠肌的拉伸很像，区别就在于比目鱼肌的拉伸动作都是屈膝的，因为腓肠肌跨越膝、踝双关节，比目鱼肌只跨越踝关节，屈膝拉伸对比目鱼肌的效果更好些）

胫骨前肌拉伸（小腿前侧）

8.胸部拉伸

胸大肌拉伸

胸小肌拉伸

9.大腿拉伸

股四头肌拉伸（大腿前侧）腘绳肌群拉伸（大腿后侧）

髋内收肌拉伸（大腿内侧）

10.颈部拉伸

胸锁乳突肌拉伸（颈部前侧）

夹肌拉伸（后脑勺儿）

（来源于新浪博客：@浪人王老汉）

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