膝关节膝盖椅子

天冷腿疼？快试试这么做！

季节转凉，膝关节就很容易受伤，尤其对于老年人来说，有一套良好的膝关节锻炼方法是十分必要的保养措施。这些简单的...

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随着季节转凉，膝关节就很容易受伤，尤其对于老年人来说，有一套良好的膝关节锻炼方法是十分必要的保养措施。

这些简单的动作可以减轻膝关节疼痛、缓解症状，为老人安全过冬做好准备。

1、坐位抬腿：

找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手扶稳椅子，一腿屈膝舒适安放于地面上，另腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

2、坐姿腘绳肌大腿拉伸：

坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。注意保持背部挺直及臀部弯曲。

3、靠墙膝盖弯曲：

离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

4、弓步蹲：

站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练。

5、俯卧屈膝：

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

6、推擦大腿小腿：

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。然后双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。

7、按揉髌骨：

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。