救命！我今天吃了口米饭，两小时的锻炼都白练了？

很多时候，我们和肚子之间会达成一种奇妙的默契：吃饭＝吃主食。由于种种原因，吃东西稍稍有些配菜就可以了，因为人...




很多时候，我们和肚子之间会达成一种奇妙的默契：吃饭＝吃主食。由于种种原因，吃东西稍稍有些配菜就可以了，因为人是铁，米饭是钢，光吃菜就饿得慌（我编的）。而在中国人的普遍认知里，米饭馒头就是主食了，主食在一餐中的比例是top 1无疑的。

没错，看到大家都有类似的问题，我也就放心了，最主要的能量来源如果吃不对，减肥还有望吗？

那今天小艾君就给大家说说主食这件事;



“你曾经对我说，主食是碳水化合物的主要来源。

主食这东西我明白，但碳水是什么？”

1

碳水化合物到底是个啥？



从本质上而言，碳水化合物也可以被称为糖。日常饮食中，碳水化合物大致分三类：

•简单糖。比如水果中的果糖。还有乳糖、蔗糖等。

•淀粉。比如白面大米，含有很多淀粉。

•纤维，一个另类的存在，不能提供热量，但对肠道健康很有好处。比如魔芋，燕麦中含有。

对于大多数人，碳水化合物的存在，就是为身体提供快捷方便的能量，来支持日常活动和运动。像大米白面这种，就是一种含有淀粉的供能食物。

2

白米饭到底吃还是不吃？



刚才有说到，中国人普遍饮食都含有大量淀粉。淀粉有这些特点：结构简单，易消化，能快速进入血液。这就产生一些结果：

比方说，吃了很多的米饭，肚子终于感到饱了。接下来，大量淀粉快速消化进入血液中分解为葡萄糖，但是身体还没有使用完的那部分，就会转化成脂肪储存起来…完了，血液里面又没有糖分了！身体叫嚣着又没能量了，表现出来就是没劲儿了，又饿了…然后呢——进入另一个吃了饿的循环......



这同时是为什么减肥要尽量少喝含糖饮料的原因…含糖饮料中的碳水化合物结构更加简单，也就代表了你的身体吸收这些能量更快！这么说吧，喝含糖饮料，就是在一点都不会感觉到饱的情况下，吃了好几碗米饭…每天的能量能不超么？

那么，淀粉（米饭/白面这些精细粮）会让我们变胖么？其实…我们一定要明白下面这件事：

★ 吃淀粉（米饭）不一定会让你发胖，淀粉（米饭）吃多了容易发胖！

有些健友就会问那我不吃主食不就不会发胖了么？

主食真的是肥胖的元凶?

不吃主食就能减肥成功?

到底是不是这样，小艾君帮你解答疑惑！

2005年4月，美国相关临床营养专家、医学家、食品学家与法规管理专家专门召开大会，讨论与低碳水化合物减肥法有关的科学问题。实验证据表明，低碳水化合物饮食可以在短期内造成快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快点。但是，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没任何优势。也就是说，它只可以让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。



低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹。

单用这种方法，几乎不可以让人得到最终的减肥成功。

所以，我们到底该怎么吃呢？

3

吃点慢消化，高纤维的



其实，我们对于食物提升血糖的速度，有一个值，叫升糖指数（GI）。升糖指数越高，代表这种食物提升血糖速度越快，你的身体为了平衡血糖，会把这些能量储存为脂肪，而且吃完了你会更快感到饿。相反，越低升糖指数，高纤维的食物，越能持久提供能量，让你在摄入了较少的能量的情况下还能有饱腹感！

所以，想要吃饱，还能够尽可能的保证能量不会爆表，我们可以选用一些升糖指数较低，纤维丰富的主食！

干货

这些能当主食的食物升糖指数都比米饭低：小米，玉米，紫薯，全麦面，土豆，荞麦，红米，黑米，糙米，西米，乌冬面，藕粉等。

所以吃点慢消化的，还是很有必要！

4

水果能当主食吗？



很多小伙伴会问，晚上只吃点水果可以吗？事实是，水果虽然含有多种维生素和膳食纤维，但缺少蛋白质和有益脂肪的一顿餐长久下来会营养不良的呀。而且，不同水果的升糖指数其实也是不同的。



还有，越甜的水果升糖指数会越高吗？其实不然，草莓樱桃很甜吧，升糖指数却比米饭低得多。甜度不是评判升糖指数的标准啦。

那么最后给大家推荐一些优质的饮食吧～

全麦面包，麦片（低GI碳水）＋牛奶鸡蛋牛肉等（优质蛋白）＋水果（维生素）＋坚果（优质脂肪）



糙米饭（低GI碳水）＋河虾（优质蛋白）＋杂蔬（丰富纤维）



红薯（低GI碳水）＋鸡蛋，金枪鱼（优质蛋白质）＋各类蔬菜（纤维质，维生素）

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