7日轻断食沙拉，又瘦又美味！

快过年了，赶紧突击减个肥吧！...

什么是轻断食？

轻断食是一种新型的节食瘦身方法。与以往节食瘦身不同的是，轻断食强

调一周5 天正常饮食，另外2 天轻断食，在断食日也吃东西，但只摄取大约平

日饮食1/4~1/3 的热量。

比如一位25 岁的女性，身高165 厘米、体重55 千克，轻体力劳动强度，正

常维持一天的热量需要1900~2100 千卡。在断食的2 天里，可以摄取500 千

卡左右的热量，分为早餐和晚餐。

如何做到轻断食

以7 天为一个周期，其中5 天为正常饮食，挑出不连续的2 天进行断食，在

断食日摄取500~600 千卡，分为早餐和晚餐。

女性在断食日可以摄取最多500 千卡的热量，而男性则可以摄取600 千卡。

轻断食的核心方法是5∶2，即5 天正常饮食，2 天轻断食，也被形象地称为

5∶2 减肥法，是最能长期进行的减肥饮食方法。

什么是轻断代餐沙拉？

在断食日既要吃东西，又要做到保证低热量，大概很多人都会想到果蔬汁、

米糊等流食，既营养又健康。

其实，沙拉也是断食日饮食的不错选择，沙拉还能规避“不敢吃东西”的“强

烈恐惧”，满足进食的欲望，但是又不会让你一下吃太多，确保摄入超低热量。

轻断代餐沙拉的好处有哪些？

在断食日吃轻断代餐沙拉，可以降低热量的摄取，还能保证人体对蛋白质、

维生素等营养物质的需求。蔬菜、水果和低热低脂的肉类，是轻断代餐沙拉的

主要原料，再加上自制沙拉酱汁，确保全面吸收营养，并起到减肥瘦身的效果。

DAY1 正常饮食：

牛油果蔬菜沙拉

材料

牛油果1 个（热量161②千卡，高于同类食品）、鸡蛋1 个（热量144 千

卡，低于同类食品）、圣女果5 个（约50 克）、生菜四五大片（约50 克）、

黄瓜1/2 根

酱汁

橄榄油1 大勺、白醋2 大勺、盐1小勺、胡椒碎适量

做法

➊ 牛油果对半切开，去皮去核，取出果肉，切成小丁。

➋ 鸡蛋煮熟，去皮，切成小丁。

➌ 圣女果、黄瓜、生菜分别洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片，生菜用手撕成小片。

➍ 另取一个小碗，加入橄榄油、白醋、盐和胡椒碎，搅拌均匀。

➎ 将所有材料放入碗中，放入酱汁，搅拌均匀即可。

DAY2 正常饮食：

凯撒沙拉

材料

培根2 片（热量181 千卡，同类食品中居中）、全麦面包片1 片（热量246 千卡，低于同类食品）、生菜四五大片（约50 克）、干奶酪粉适量

酱汁

自制蛋黄沙拉酱1勺、第戎芥末酱1 勺、蒜末1 勺、米醋2 勺、柠檬汁和盐各适量

做法

➊ 培根、面包片分别切成小丁；生菜洗净，撕成小片。

➋ 用中小火烧热煎锅，放入培根煎香，取出备用；再放入面包丁，煎至微

黄，取出备用。

➌ 取一小碗，酱汁调料全部放入碗中，搅拌均匀。

➍ 将生菜、培根和面包丁放入碗中，倒入沙拉酱，搅拌均匀后，撒上干奶酪粉即可。

DAY3 正常饮食:

金枪鱼沙拉

材料

金枪鱼罐头1 罐（热量99 千卡，低于同类食品）、圣女果6~8 个（约100 克）、黄瓜1/2 根、彩椒1/2 个、白芝麻适量

酱汁

橄榄油1 大勺、红酒醋2 大勺、黑胡椒粉1 勺

做法

➊ 圣女果、黄瓜、彩椒分别洗净，切成小丁，装盘。

➋ 从罐头中取出金枪鱼，剁成小块，加一些罐头中的汤汁，搅拌均匀后放入盘

中。

➌ 另取一碗，放入橄榄油、红酒醋和黑胡椒碎，搅拌均匀，放入盘中，点缀适量白芝麻即可。

DAY4 断食日：

泰式沙拉

材料

米粉50 克（热量346 千卡，同类食品中居中）、胡萝卜1/2 根、虾仁3 个、香葱3 根

酱汁

泰式鱼露2 大勺、朝天椒末1 勺、白糖1 勺、柠檬汁和葱花各适量

做法

➊ 米粉事先在冷水中浸泡10 分钟，然后放入沸水中煮熟，捞出后放入冷水中过凉。

➋ 虾仁洗净，挑出虾线，煮熟；胡萝卜、香葱分别洗净，切成细丝。

➌ 取一碗，放入泰式鱼露、朝天椒末、白糖，挤入柠檬汁，搅拌均匀。

➍ 将米粉捞出，完全沥干水分，放入碗中，再放入胡萝卜、香葱和虾仁，倒入酱汁，撒上葱花即可。

Tips：泰式鱼露是这道沙拉的精髓，味道咸鲜，略带鱼腥味，配上朝天椒和柠檬汁，酸酸辣辣，滋味很足。米粉也可以选用米线，煮熟后浸在冷水中，食用时更筋道，也更容易咬断。

DAY5 正常饮食：

田园蔬菜沙拉

材料

水果玉米1 根（可食部分约130 克，热量112 千卡，低于同类食品）、黄瓜1/2 根、圣女果6~8 个（约100 克）

酱汁

橄榄油1 勺、洋葱1 小瓣、柠檬汁和盐各适量

做法

➊ 水果玉米剥粒，煮熟，沥干，放入碗中。

➋ 黄瓜、圣女果分别洗净，切成小块，放入碗中；洋葱切末。

➌ 另取一碗，放入橄榄油、盐、洋葱末和柠檬汁，搅拌均匀，淋在食材上即可。

Tips：1. 这款沙拉可以搭配蛋黄酱，也可以搭配油醋汁，如果想要低热量，最好选用油醋汁。2. 用柠檬汁取代醋，增加酸味的同时还能带来清香的气味。

DAY6 正常饮食：

什锦水果沙拉

材料

火龙果1/2 个（热量51 千卡，同类食品中居中）、香蕉1 根（热量93 千卡，高于同类食品）、草莓3 个、橘子1 个

酱汁

酸奶1 杯（约100 克）

做法

➊ 香蕉、橘子去皮；火龙果洗净，去皮；草莓洗净，去蒂。

➋ 将水果切成大小一致的小丁，放入碗中，倒入酸奶，搅拌均匀即可。

Tips：1. 水果的搭配完全凭借个人喜好，西瓜、木瓜、苹果、水蜜桃等，都可以做成水果沙拉，还可以加上一些坚果，让营养更全面。2. 酸奶用市售原味酸奶就可以，甜度适中，不适合用含果粒的酸奶，因为这种酸奶含糖量很高。

DAY7 断食日：

考伯沙拉

材料

鸡蛋1 个（热量144 千卡，低于同类食品）、去皮鸡胸肉100 克（热量133 千卡，同类食品中居中）、番茄1 个、洋葱1/2 个、生菜四五大片（约50 克）、

芝士适量

酱汁

自制蛋黄沙拉酱1 勺（详见P23）、黑胡椒碎和盐各适量

做法

➊ 去皮鸡胸肉洗净，切成小丁，用黑胡椒和盐腌制片刻。

➋ 烤箱预热230℃，将鸡胸肉包在锡纸中，放入烤箱，上下烤18 分钟。

➌ 鸡蛋煮熟，去壳，切成小丁。

➍ 番茄、洋葱、生菜分别洗净，番茄和洋葱分别切丁，生菜用手撕成大片。➎ 将生菜铺于碗底，依次放上鸡胸肉、鸡蛋、番茄、洋葱、生菜，撒上适量芝士。

➏ 加入自制蛋黄沙拉酱、黑胡椒碎，搅拌均匀即可。

Tips：1. 食材的搭配可以根据自身喜好进行调整，可以用3 片煎培根代替去皮鸡胸肉，用黄瓜代替生菜。2. 芝士选用干酪，热量可以更低；如果不喜欢，可以换成半杯酸奶。
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