多吃新鲜水果=减肥，2017不再犹疑

水果含有糖分，减肥人员常常犹豫要不要吃水果，同时很多减肥和健身机构鼓吹鲜榨果汁。哪个有效？如何选择？看了完文，2017不再犹疑......

水果与肥胖

矛盾？吃新鲜水果就OK！【原题】 Paradoxical Effects of Fruit on Obesity，水果对肥胖的矛盾作用

【来源】《营养素》Nutrients. 2016 ; 8(10): 633.

【编译】@E-sun食育 

【导读】水果含有大量的简单糖，考虑到简单糖对肥胖的影响，水果应该会促进肥胖，然而大量的流行病学研究表明，绝大多数水果有利于减肥和长期的体重控制，水果的消费与全因死亡风险降低有关，包括心血管疾病和癌症。特别注意的是，减肥要吃新鲜、完整的水果，而果汁、干果、罐头水果可能适得其反。减肥不能只吃水果，水果只是日常饮食必不可少的一部分。

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文章约4700字，约需12分钟，可收藏细读。今天，我们处在一个容易食物获得、能量过剩的时代，肥胖在全世界范围流行。据世界卫生组织（WHO）统计，目前全球有19亿成人和4200万 5岁以下儿童超重，这也表明肥胖在各个年龄段流行。

考察导致肥胖的原因，早期将其归咎于好吃懒做和不加节制的个人品行，后来认为高脂肪饮食导致了热量过剩，现在看来，肥胖是基因、环境和生活方式等多方面因素导致的能量代谢紊乱，特别是体力活动不足和长期的高热量饮食，其中，简单糖（蔗糖、果糖、葡萄糖等）的大量摄入被认为是导致肥胖的一个重要因素。

水果含有大量的简单糖，平均含量在10%左右，乍一看与饮料的含糖量相当，都是10%左右。考虑到简单糖对肥胖的影响，水果应该会促进肥胖，然而大量的流行病学研究表明，绝大多数水果有利于减肥和长期的体重控制，水果的消费与全因死亡风险降低有关，包括心血管疾病和癌症。相反，低的水果消费被认为是导致全球疾病负担的第四大原因，主要归因于肥胖、高血糖和高胆固醇血症。

本文就是用大量的科研证据来说明水果减肥效果的机理，让我们不再纠结减肥到底要不要吃水果。水果摄入量和肥胖之间关联的研究大致可分为三类：（i）临床随机干预试验，（ii）前瞻性队列研究，（iii）横截面研究。

短期的临床干预试验是用新鲜水果或果汁替代一部分其他食物，多项研究发现，水果摄入量增加能显著抑制体重和腰围的增加，部分研究显示摄入水果能降低体重和BMI。

前瞻性队列研究是长期追踪随访特定人群的水果摄入量与长期体重变化之间的关系，结果显示，来自水果的热量占每日膳食热量的比重越高，减肥越多；完整水果的摄入与体重减少相关；相比摄入水果较少的人，摄入水果较多的人体重增加更少，等等。

横断面研究是在某一特定时间，对某一特定人群的健康与行为研究，几个代表性的研究都显示水果摄入量增加与体重增加之间存在相反关系。众所周知，多种机理导致的肥胖，因此水果减肥或控制体重增加的机理也不会是唯一的。图1和图2显示了水果抗肥胖的几个可能的机理。

2.1 水果减少热量消耗

日常饮食中，增加水果摄入量，以取代高能量密度的食物，与体重增加呈负相关。有关水果抗肥胖的机理尚不清楚，一个合乎逻辑的解释是，水果摄入减少了总能量摄入，从而改善了能量不平衡。能量平衡对肥胖起着关键作用，长期的正能量平衡会产生病理变化，增加脂肪组织的生长，用于储存多余的能量。

水果有两个特征被认为是低能量密度食物，一是大多数水果的脂肪含量可以忽略不计，二是水果中含有大量的水和一定量的膳食纤维，会进一步稀释能量密度。因此，相比于西式的加工食品，同样重量的水果提供了较低的能量，日常膳食摄入较多的水果，可以改善能量不平衡，连续摄入水果可能会限制体重增加，减少脂肪量，控制肥胖。

2.2 水果提供长时间的饱腹感

饱腹是一个生理过程，通过身体各部分分泌生物信号肽来调节食欲和饥饿感。富含膳食纤维的食物会延长饱腹感，减少总的食物摄入量，直接影响总能耗。众所周知，膳食纤维可以在小肠内形成一种粘性凝胶状的环境，从而延缓胃排空，降低消化碳水化合物、脂肪和蛋白质的酶的活性。此外，产能营养素的这种慢消化过程会延长营养吸收的时期，肠道的饱腹激素分泌会减少饥饿感，从而减少食物消费。此外，可溶性纤维产生的凝胶会增加食物的体积，降低热量的吸收，从而减少从饮食中获得的总能量。几乎所有种类的水果含有大量的膳食纤维，如果吃完整的水果，就会增强饱腹感，减少饥饿的感觉。

2.3 水果微量营养素影响肥胖相关代谢途径

微量元素是人体必需的营养元素，保持身体健康需要非常小的量，但缺乏可导致各种健康状况，包括代谢紊乱。微量营养素缺乏是导致肥胖的多种机制之一。例如，低浓度的维生素，特别是维生素A、E、C与脂肪沉积或中心性肥胖相关。维生素对脂肪减少的影响，是由于瘦素抵抗以及对脂肪细胞生成和分化相关基因活性的下调。矿物质也是对肥胖至关重要的微量营养素。人体和动物研究表明，锌、铁和钙等矿物质与脂肪生成和肥胖呈负相关。因此，减少肥胖症的发病率，微量营养素的浓度应该保持在正常所需的水平。

水果是天然食品中必需微量营养素的最好来源之一，水果消费可以提供必需的营养物质，通过各种机制限制肥胖。因此，含有各种微量营养素的不同种类的水果，可能具有潜在的抗肥胖作用，需要进一步研究各种水果中的微量营养素如何抑制肥胖。

2.4 水果中非必需的物质增加其抗肥胖作用

在水果中发现了许多植物化学物质，它们通常是植物多种代谢途径合成的副产品或保护机制，如抗传染病，应对生存环境压力，防止紫外线辐射伤害。大多数水果的植物化学物不是我们体必需的营养，也没有重要的功能。然而，它们的健康好处显而易见，可以减少多种疾病的风险，如癌症、2型糖尿病、心血管疾病和肥胖，特别是水果中的植物化学物具有显著的抗肥胖作用。大量的研究表明，植物化学物通过改变多个生理通路，例如，通过其抗氧化性能减少氧化应激，抑制脂肪的合成，抑制脂肪干细胞的分化，促进脂肪分解，引发脂肪细胞凋亡，限制脂肪合成。

植物化学物质可分为六大类，但水果主要成分是酚类化合物，如白藜芦醇、咖啡酸、柚皮素、原花青素、儿茶素和花青素等，均是已在水果中发现的抗肥胖的化合物。一项对25中常见水果中的酚类植物化学成分的研究发现，每个水果含有大量独特的酚类成分和比例。25种水果中，野生蓝莓和黑莓的酚类成分含量最高，其次是石榴、蔓越莓、种植蓝莓、李子、苹果。显然，水果中发现的有益健康的丰富的植物化学物，可能协同促进了水果消费的抗肥胖作用。

2.5 水果对肠道微生物生态的影响

人类肠道微生物通过调节代谢的表型，影响健康。肥胖人员的肠道菌群是与非肥胖或瘦人的肠道菌群不同。肠道微生物生态系统的这种变化受到内部因素和外部因素的影响，饮食是可以快速、大幅度影响肠道微生物生态的外部因素。影响肠道微生态的饮食成分是膳食纤维和多酚，它们可以增加拟杆菌和放线菌的比率，这是瘦人肠道内的优势菌群，但会降低厚壁菌和变形菌的比率，这是肥胖者肠道的主导菌群。因此，饮食中的水果通过增加消瘦型细菌，减少肥胖型细菌，调节肠道生态，从而达到抗肥胖的目的。

目前，水果消费和肠道微生物群落变化之间的直接关系的研究还比较少，不过据最近的研究报道，在水果消费组，体重显著减少的人，其肠道拟杆菌门细菌丰富。同样，在儿童饮食中增加水果会导致你人拟杆菌和放线菌的增加。肠道微生物生态的调节对宿主肥胖影响的详细机制和水果消费对肠道微生物生态的有益调节还需要更多的研究。

2.6 未被发现的机制

水果是植物产生的成分复杂的食品，尽管各种水果的详细成分可以测定，但每种水果的生化成分的作用还未被充分理解，每年都有不同水果的新型植物化学物有益健康的报道。此外，肥胖成因的复杂性众所周知，多种受损的分子和生理途径参与了肥胖的病理状态的形成。因此，鉴于水果未知的生化作用及其与肥胖的关系，很多机理尚需时日去研究。3.1 加工水果的促肥胖作用

尽管水果抗肥胖的作用是公认的，但也有一些研究表明，某些类型的水果具有促肥胖效应。

1997年，美国的一项学龄前儿童研究分析了不同饮食成分对婴幼儿健康和生长的影响，结果显示，较高的果汁消费显著增加儿童肥胖的概率，影响身高增长。根据美国膳食指南，8盎司（约240ml）的100%果汁与一整个水果所含的相当的大部分植物化学物相当，但它不包括膳食纤维。因此，这项研究的结果与当前认为水果和水果产品有益健康的认识相反。

2003年，Field 等人针对青春期前和青春期男孩和女孩的前瞻性队列研究结果支持这一早期报道。他们基于15000个美国孩子的饮食分析表明，如果饮食的总能量没有根据他们的需求量作调整，则在青春期前和青春期年龄组，那些饮食中水果丰富的人体重增加了。

2006年，Rush等人进行的随机对照研究发现，与没有摄入猕猴桃的人相比，猕猴桃摄入量大的人体重增加了。在同一年，另一项研究发现1-4岁儿童的果汁消费量和肥胖之间正相关，然而，只有已经肥胖或超重的儿童的脂肪组织质量增加了，增加果汁摄入量只是扩大的增重或肥胖的风险。

2007年， Libuda等人进行的德国青春期男孩和女孩的纵向DONALD研究的分析表明，果汁消费量与女孩的BMI呈正相关，但与男孩的BMI不相关。

2011年，makkes等人在瓜地马拉进行的横断面试验中，8-10岁的学龄儿童的果汁摄入量与BMI呈正相关。果汁的消费，无论是自榨的或商业生产的，都会导致儿童的BMI显著增大。

2015年，shefferly等人针对美国2-5岁儿童的大人群纵向研究结果表明，经常饮用大量的果汁，则BMI随着年龄增长而更大。

尽管有许多流行性学研究证实了一些水果的促肥胖效应，但水果消费促进肥胖发展的确切机制尚未建立，前图 右侧显示了水果促肥胖的一些可能的因素。

3.2 水果中的简单糖可能影响肥胖

在与水果相关的各种可能的促肥胖因素中，水果中高浓度的糖可能是某些水果摄入量增加导致体重增加的主要因素。根据许多流行病学和动物研究，每日摄入较多的糖会增加代谢紊乱的风险，特别是肥胖。简单的糖，如葡萄糖和果糖，被认为是肝脏从头合成脂肪酸的主要来源，这可能会增加肝脏和血液中甘油三酯、极低密度和低密度脂蛋白的水平，从而导致脂肪组织的增加和肥胖。众所周知，大多数水果是天然糖的丰富来源，特别是简单的糖，如葡萄糖、蔗糖、果糖等。因此，日常饮食中提高含有较高糖分的水果的摄入量，可能会直接增加简单糖的摄入，从而影响身体的正能量平衡，时间长了就可能导致肥胖。因此，肥胖和水果消费之间最为可能的机制是某些富含简单糖的水果的消费。

3.3 水果的加工形式影响肥胖

食品的商业化增加了很多即食水果，这有利于外来水果的运输和延长保质期。商业化加工的水果有多种形式，如干果、罐头、果汁等。然而，相比完整的水果，果汁或许含有相同或更多的营养物质，但膳食纤维的显著减少降低饱腹感，增强饥饿感，有助于额外摄入更多食物。罐头水果为了口味和/或保存，通常含有大量的简单糖，在水果中这种补充简单的糖会增加卡路里的摄入量。干果含有的水分可忽略不计，这使得它的能量密度比完整水果高。加工水果含有更多的糖，更少的纤维或更少的水，相比完整水果，它们属于高能量密度的食物。因此，用任何常见的加工水果取代完整水果，可能是促进肥胖的因素。综上所述，大量的流行病学调查和临床试验表明，日常饮食中较高的水果摄入量有助于减肥或维持体重，几个可能的机理是水果摄入有助于降低总热量摄入，延长饱腹感，增加天然的微量营养素和非必需植物化学物，调节肠道微生态，等等。然而，也有一些研究显示，部分含糖量高的水果或加工水果（果汁、干果、水果罐头）摄入量的增加会促进肥胖，这可能与简单糖的摄入量增加有关。综合而言，每日饮食中摄入大量的新鲜、完整的水果，有助于减肥或控制体重，同时也有助于降低血糖、血脂和心血管疾病的风险。

原文引用

Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim et al.Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.

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