背包分段跑步

越野跑丨参加多日分段耐力跑比赛的10大秘诀

跑步就是跑步，对吧？每个人都可以做到。ok，我想这回答没错。然而，真跑起来还是有些不同的。跑步被分成不同的距...

跑步就是跑步，对吧？每个人都可以做到。ok，我想这回答没错。然而，真跑起来还是有些不同的。跑步被分成不同的距离，从100米到100英里甚至更长的距离。距离越长，变化越多，挑战越大。参加多日分段耐力跑比赛的挑战就很特别。很多年来，我和很多冠军交谈过，他们在撒哈拉沙漠中比赛，在哥斯达黎加的森林中比赛，也在尼泊尔的高海拔山区比赛，他们告诉了我很多关于参加多日分段耐力跑比赛的秘诀。

这里列出10大秘诀供你参考：

1 – 在沙子里奔跑

沙漠赛就很流行。 Marathon des Sables 是多日分段耐力跑比赛的鼻祖，很多比赛都是按照MDS 的方式来做的。沙漠赛不全是沙丘，很多沙漠赛有着更软的沙子。为了准备好沙漠赛，避免太疲劳，了解地形地貌就非常重要。要能够在沙漠中切出你自己的路线，并尽可能沿着山脊跑。小的沙丘上，沿着别人跑过的轨迹跑会很省力，在沙漠中奔跑，要非常轻，就像在冰面上跑步一样，要避免陷在沙子里面。

2 – 补水

在任何比赛中，脱水都很危险，特别是在自补给的比赛中。温度升高、体表缺少覆盖都容易脱水。在沙漠中，温度很高，湿度很低。而在哥斯达黎加的森林里，树木茂密，溪流淙淙，但是湿度却很高。这两种地区跑步都需要规律的补充水分，小口喝，并不时的补充盐丸。Marathon des Sables 比赛在补给站会提供盐丸。其它的比赛你就需要自己计划。也需要考虑在赛道和宿营地的食物。富含矿物质和盐的食物对比赛很好。更加重要的是，多日分段赛需要每天都管理好自己，所以要整体的考虑问题，确保自己每天都可以恢复良好。赛后的补水也同样重要。

3 – 水泡

很多多日分段赛都是因为对脚的保护不好而毁掉了。在赛前就要仔细考虑对脚的保护，例如鞋子和袜子的选择。特别是不同的地形应该选择什么样的鞋子。参加MDS的鞋子和参加喜马拉雅越野的鞋子是不同的。你需要听听过去那些参赛选手的建议，并结合你自己特殊情况来做决定。你是内旋？外旋？前后掌差大还是小？缓冲的还是极简的？抓地要求高吗？需要防沙套？这样的问题很多，你必须自己决定。如果你对此不熟悉，那就去专业的跑步用品商店咨询，他们会给你一些帮助。考虑到多日分段赛的特殊性，你的脚肯定会变大，不一定变长，但可能变宽，因此，前掌要买宽一点的。别买那种鞋码大1-2码的，这个建议不好，大号的鞋子会让你的脚在鞋子里面移动，这样的移动会引起摩擦，导致疼痛和水泡。还要考虑徒步，很多人选择鞋子是因为要适合跑步，但是走路的时候这些鞋子感觉如何？要知道，多日分段赛事，要走很多的路。如果你的脚比较敏感，那么在赛前也要为此做好准备。同时，脚趾甲也要修剪好。在比赛中，如果脚起了水泡，要停下来赶紧处理。如何处理水泡，在赛前你就得学会。最后，很多比赛都有医疗服务，能够给你和你的脚一些帮助。不过，最好还是要学会自己照顾自己的脚，毕竟医疗团队不是总能够在任何时间任何地点来帮助你。

4 – 平衡背包

并不是所有的多日分段赛都是一样的。例如，在哥斯达黎加举行的哥斯达挑战赛，不是自补给的比赛，所以，跑者不需要携带水、食物和其它强制装备。相反，自补给的多日分段赛比赛要求你携带所有的东西。一个简单的规则是尽量的带轻的东西，同时让背包保持平衡。所以，带每一个东西的时候问下自己，我真的需要它吗？除了你需要的外，你还需要携带比赛规定的强制装备：

睡袋
睡垫
保暖衣物
多余的袜子
食物(最低的强制每天的热量要求)

其它还有衣服、鞋子、帽子、墨镜，不过这些东西你会一直穿戴着，因此，不需要放到背包里面。也就是说，如果可能的话，在满足强制要求的前提下，背包内的东西越少越好，背包越轻越好。不过，通常大家会同意，一个MP3音乐播放器是一个可以带的奢侈的设备。

此外，你要记住，最小的背包重量中并不包含水，所以，如果你的背包重量是6.5公斤，你不得不在第一天站在起跑线前时，加上1.5公斤的水。在这种情况下，胸前水壶显然要比水袋包方便得多，而且，胸前的水袋包也帮助你平衡背包的重量，让你跑起来很平衡。此外，还得想想在奔跑的过程中你需要用的东西，这些东西放在背后的背包里会很不方便取，他们应该放在前面，这样奔跑过程中就容易取出来。

有很多背包可以供你选择，比如Salomon、WAA、Ultimate Direction 和Raidlight。选背包也像选鞋子，每个人都不同，但是背包还是要轻，简单，方便，舒服。此外，在奔跑的过程中它不要晃动很大。

5 – 防止晒伤

在比赛中，太阳是一个杀手，因此每天都要记得使用防晒产品。还有类似臂套、帽子、头巾等。在补给站或者奔跑时，你可以把他们打湿来降温，特别是头巾。如果你感觉特别的热，你可以跑慢一点，浇一些冷水到脖子后面。记得穿防紫外线的服装。

6 – 吃好

任何多日分段耐力跑比赛都主要包括三个部分的内容：跑、吃、睡！食物在这样的比赛中是非常重要的。为你提供比赛和身体需要的热量、蛋白质以及脂肪。每个人的情况不同，但是碳水化合物给你能量，蛋白质帮助肌肉恢复，脂肪也是必须的，它是一个基本的燃料来源。你得记住，我们的身体内有大量的脂肪。你也要明白，训练时你的饮食和比赛时候的饮食可能会非常不同。在训练时，你可能会吃较少的碳水化合物而让你的身体学会利用脂肪，但是比赛中，你需要尽快恢复，以便第二天继续比赛。尽量吃多一些种类的食物，这可以防止疲劳、脱水和过热。吃真正的食物是对的，但是有时也需要一些脱水的食物。你还需要决定例如是否要用一个炉头来烧水？你记得要遵守赛事组委会要求的例如每天2000卡的热量要求。

7 – 休息

休息是非常重要的。你能休息多久是由你奔跑的速度决定的。跑得快的选手就可以多休息一会，跑得的慢的选手就没有太多时间来休息。你需要一个可以暖和睡觉的睡袋，而且越轻越好。如果想减轻重量，你可以不要睡垫，不过很多人还是认为有个垫子要舒服得多。垫子有两种，充气的和泡沫的。充气的垫子比较舒服，而且折叠起来体积很小，不过如果扎坏了就不能用。泡沫垫子不会扎破，但是体积比较大。

确保你有一件保暖的衣服，夜晚温度下降很厉害。一件羽绒夹克可以让你在睡觉时暖和一些。一个轻量化的睡袋和羽绒夹克是很好的选择。

8 – 配速

记住你参加的比赛是多日赛，因此要学会分配体力。不要一出发就跑太快，要考虑到整个比赛的情况、距离、各段的关门时间等。你得自己决定什么时候到CP点。如果某天的比赛有很大的爬升，沙子也特别软，那么要事先准备好。大多数的多日分段赛有一天的比赛路程很长，这是最难的一天，所以，要为那一天的比赛预留一点体力。不过，这一天尽管距离很长，但是关门时间也很长，所以，不要太担心，中途你还是可以小睡一下。