初学者训练计划那点事
初学者训练计划那点事...
所有刚开始接触训练的小白来说,一个好的训练计划能让他在训练中最大化自己的收益。受益于发达的互联网,网上的训练计划丰富到令人眼花缭乱的程度。如何选择适合自己的训练计划就又成了一个难题。今天就简单说说训练计划。
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训练漫谈
首先,需要明确的一点是训练者的个体差别,也就是天赋。有的人对高强度的训练反馈良好,有的人则更为适应高训练量的计划。随着训练水平的提升,个人对于抗阻训练的反馈也会变化,训练计划只有更适合,没有最适合。
新手对于训练计划需要明白几个关键点。训练目的、训练频率、训练强度、训练总量、辅助训练。训练目的决定训练计划的构成,举重训练计划是围绕抓举和挺举两项进行设计,力量举计划围绕深蹲、卧推、硬拉三项进行设计,健美围绕肌肉表现进行设计,CrossFit围绕……
还是接着说后面的,训练频率决定针对相同部位,两次训练间隔多久。训练强度决定训练时负荷的轻重。训练总量则为单次训练时正式组的组数×次数×重量。辅助动作为针对自己的薄弱环节补足的动作。
一般说来,普通大众刚开始接触抗阻训练时,过于专项的训练计划并不是最好的选择。初始的训练除了几种较为重要的多关节复合动作(深蹲、硬拉、引体、实力推等)以外,不宜选取过于复杂的训练动作(翻、抓等)。主要原因是,基础力量水平不够时,练这些动作实际意义不大,毕竟不是人人都能如同举重运动员花几年时间用木棍去规范动作。
这里仔细谈谈对于初学者适用的基础力量训练计划。力量训练计划一般通过动作分类进行训练安排,主要分为上肢推、上肢拉、下肢推三类作为训练主体。核心训练动作、单关节练习动作作为训练辅助。训练频率一周三到四次。根据不同部位的恢复能力不同,不同动作训练频率不同。2
训练计划
初学者由于起点低,刚开始训练时,无论是肌肉量还是肌纤维募集能力都处于较低水平,因而力量上升极为快速,所以一般采用的是线性加重的训练计划。
作为例子谈谈两个比较常见的训练计划:
- Stating Strength计划SS计划一般分为训练日A和训练日B轮换,一周训练三次,每次尝试使用比上一次重量重5至10磅的重量完成训练 [list]
- 训练A:深蹲 3×5 实力推 3×5 硬拉 1×5 或 力量翻 3×5
- 训练B:深蹲 3×5 卧推 3×5 引体 3×力竭
相应的,SS计划训练相对说来训练总量并不是很高,不是特别适合某些对高训练总量反馈更好的训练者使用。每次5磅的重量看着很少,然而一周有15磅,一个月有60磅,实际上多数人在两三个月后就难以继续进行下去。
- StrongLifts 计划StrongLifts计划与SS计划比较类似,也是分为A和B两个训练日轮换,一周训练三次,每次尝试使用比上一次重量重5至10磅的重量完成训练。具体如下。 [list]
- 训练A:深蹲 5×5 实力推 5×5 硬拉 1×5
- 训练B:深蹲 5×5 卧推 5×5 划船 5×5
训练总量的增加所带来的一个问题是训练时间的延长,尤其是进行一段时间之后,由于重量越来越大,组间休息越来越长,一次训练甚至会达到两三小时的长度。同时由于线性加重,如同SS计划一样,很快就会遇到瓶颈期。
当然,当这两个计划难以继续下去时,也说明你已经脱离了初学者的水平了,此时就需要考虑采用中级训练者的计划来进一步提升。
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