后链训练动作

后链训练动作...



紧接上期，继续谈谈关于深蹲训练的内容。

相信不少读者会遇到深蹲中底端无法启动的问题。其实这个问题主要是由于后链力量相对较为薄弱。一个明显的表现是，深蹲大重量时，会不由自主地先伸直腿部，再完全站直。造成这种现象的主要原因其实是大腿后侧肌肉（臀部，腘绳肌）力量不够，启动时无法与前侧肌群平衡保持正常的躯干姿势。因此这里介绍几个关于后侧链训练的最佳动作。

GHR

GHR全名Glute Hamstring Raise。需要GHR设备才能够训练。值得一提的是，有些人容易把GHD和GHR弄混，从本质上说GHD类似于一个水平的罗马椅。二者最大的区别在于GHR有一个膝盖的挡板，而这个挡板正是GHR训练的关键。

1. 调整GHR的固定距离，俯卧与GHR之上，俯身至最低点。注意此时背部必须平直，也就是不能弯腰下去。
   
2. 屈膝将躯干收回至膝盖触到挡板之上
   
3. 伸髋至躯干与大腿呈一条直线，背部尽量避免反弓。
   

自重GHR

对于没有GHR设备的情况，如何去模拟这个黄金动作呢。因为这个动作核心在于训练膝关节弯曲状态下腘绳肌发力的能力，所以我们可以想办法固定脚踝，在平地上进行这个动作。

这里的演示为使用CF架的深蹲保护杠模拟，没有此条件的可以尝试杠铃固定，同伴按住脚踝固定，商健中训练的也可以考虑使用下拉训练器进行此项训练。当力量不足时，采用弹力带进行助力。控制不好大腿竖直的，可以在前方放至能够挡住大腿又不会阻碍动作的物体进行规范，此处所用道具为软式药球。

自重腿弯举

腿弯举与GHR不同，这个时候只是做一个自身重量的腿弯举而已。躯干与大腿始终呈一条直线。因为负荷较大，所以刚开始时，只需要完成这个动作的离心过程就有足够的训练强度了。

跪姿，固定脚踝，躯干与大腿呈一条直线，有控制地下落身体。落地，双手撑地回归至起始位置

仰卧腿弯举

这个动作也是较好的腘绳肌训练动作，对条件要求不高，比较适合家庭训练。

仰卧，双脚置于滑垫（没有滑垫的可以用毛巾代替）之上。抬起臀部，做出一个臀桥动作。这就是动作的起始位置。有控制的伸直双腿，注意保证臀部抬离地面。收回双腿，回至起始位置。

OK，本期干货到此为止，希望能对各位的深蹲提升有所帮助，下期再见！

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