动作和计划只是形式，你练腿找到感觉了吗？

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练胸，你收紧肩胛骨了吗？


我们可以告诉你很多训练动作和计划，但是这都不是重点，关键是在训练里找到刺激肌肉的感觉。腿部肌肉的生长和你所付出的努力是成正比的。为了练出发达的腿部、腘绳肌和臀部肌肉，你必须要付出非常多的努力。



当然，你还需要遵循一些合理的训练计划。你可以不断地练腿屈伸来燃烧你的股四头肌，这一定会让你的股四头肌非常酸痛，但是不一定会带来增肌效果。诚然，燃烧感是训练的一部分，但不是全部。



接下来的训练是围绕基础的，涉及到了挤压的时间和训练范围。该训练非常高效，但是并不适合初学者。有一些动作对技术的要求较高，所以你需要时间来学会它们并且不断地增加难度。

如果你准备好了，那我们就开始把！

深蹲非常适合用于开始你的训练。深蹲是最难的腿部动作。在深蹲中，你会用到最大的重量，且会刺激到下肢所有的肌肉，而且深蹲促进激素分泌的效果已被证实是最明显的。



深蹲其实是一个综合性的动作，结合了髋关节和膝关节的屈伸，并且有很多种样式，且每一种深蹲都有其价值。这些不同主要在于杠铃的位置，使用的器械和双脚的距离。



以单腿深蹲或者前蹲开始你的腿部训练。但是对于大多数计划来说，我们更加倾向于高位背蹲，即杠铃处于上斜方肌的位置。这种深蹲可以均匀地刺激到腿部肌肉，并且可以用到更多的重量。

我们通常会建议健身爱好者至少蹲到大腿与地面平行的位置，但是，这通常会与大家本身和灵活性有关。无论蹲到什么位置，你的脊柱始终要保持直立。

保持灵活性，臀部屈肌和小腿肌肉的紧绷程度同样会影响到深蹲的深度。



练多组热身，随着训练的深入而增加重量，但是千万不要练到力竭。在大多数动作中，每组的范围在8-12次。

但是在每个动作的前几组中，你的力量是最饱满的，所以较大的重量是合理的。所以，与其选择8RM的重量，还不如选6RM的重量。这样对于肌肉的刺激会更加明显。

现在还不是练固定器械的时候。在这个训练中，只有到最后了你才会接触到固定器械。我们还是会关注到髋关节和膝盖的屈伸，所以选择一个最能攻克你的弱点的深蹲种类。大多数的股四头肌发展是欠缺的，所以前蹲是一个理想的选择。



简单的将杠铃从背后调整到体前可以改变对下肢肌肉的刺激。前蹲主要刺激到的是股四头肌，也就是说你的重量会比较小。同样的，你的躯干还是要保持直立，这样对你的背部压力更小且能够蹲得更低。

因为你已经练了每组6次的训练，那么这个时候以较小的重量来练每组10-12次的训练会更加适宜。将会有许多不同的肌肉受到刺激，但是你要找到目标肌肉。

罗马尼亚式硬拉非常适合用于接轨深蹲。它是一个上腘绳肌和臀大肌动作，但是它不同于其他单关关节动作，因为你可以超载。另外，大多数腘绳肌练习是屈腿运动，而罗马尼亚式硬拉是通过在臀部处弯曲。



但是和大多数大重量训练一样，你的动作不能出错，这会提高背部受伤的风险。在硬拉中，千万不要弓背或者杠铃晃动。充分的拉伸，背部保持直立然后尽可能地向下降，然后回到初始位置。

学习正确的动作是必要的。所以在初学期你可以用较小的重量来练，一旦掌握了技术，再开始增加重量。但是记住，背部始终是保持笔直的。

双腿动作已经足够了，那么是时候来练一些单腿动作。保加利亚式箭步蹲就是一个理想的选择，你可以把腿放在身后的平板凳上稳定身体。这个动作将给你的腿部带来非常强烈的刺激，特别是股四头肌。



千万不要因为保加利亚式箭步蹲的重量没有背蹲大就认为它是你的弱点。事实上，你可以第一个就练这个动作。根据肌点测试的数据来看，以10rm来练四组保加利亚式箭步蹲的效果和背蹲的效果基本上是一样的。同样的，这两个动作对于刺激睾酮分泌的效果也是类似的。

仅靠固定器械是练不出发达的腿部肌肉的，所以腿举并不是最受青睐的动作。但是，固定器械训练提高训练量，且对于平衡和动作的要求也不是严格。



而且，你还可以通过调整双脚的姿势来改变对肌肉的侧重。较高的位置主要刺激的是臀部肌肉和腘绳肌，而较低的位子主要是刺激股四头肌。而且，下降得越低，腘绳肌和臀部肌肉受到的刺激就越大。

如果你的目标是获得一个强烈的泵感，那么就练递减组。泵感是通过驱动血液流入肌肉组织来促进肌肉生长。更多健身交流，微信：musclerush

腘绳肌和股四头肌是对抗肌肉，所以你要确保给他们足够的训练量。

腿弯举主要强调了大腿膝盖以上的腘绳肌部分，所以可以很好地弥补罗马尼亚式硬拉，以3组腿弯举来结束腿部训练。

下列的训练中没有罗列热身组，充分热身但是不要练到力竭。

选择合适的重量。按照需求来休息，但是你需要慢慢地减少组间歇时间。

在第五个和第六个动作，在最后一组练一组double dropset。也就是说，一旦你达到肌肉力竭，减少25%的负荷然后继续练。



在尝试训练的第一周，前两个动作的两组以控制肌肉酸痛感，然后停止所有的训练。随着你的进步，对训练进行一定的调整是必要的。

杠铃背蹲    3x6

杠铃前蹲    3x10-12

罗马尼亚式硬拉   4x8      2x12

保加利亚式箭步蹲   3x8-10

腿举              3x10-12（最后一组式递减组）

仰卧腿弯举        3x8-10（最后一组式递减组）

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