怎样12周告别麻杆腿？用效果说话的最强计划！

独家又好用的健身分享！...





你的腿部足够吸引眼球了吗？


你是一个真正的铁血训练达人，还是只是一个沉迷于上肢训练的人？不少健身爱好者选手都有着完美的三角肌、胸肌、背阔肌和手臂，但是下肢却比较薄弱。



腿部训练可以说是无趣的，很少有人会真正投入到腿部训练中。假如一个人有了强壮的上肢而腿部肌肉却非常薄弱且围度很小，那真是太令人失望了。

相反，当腿部肌肉发达时，体型就将会有所改善。即使你没有参赛的欲望，一双发达的腿部还是会让你受到不少崇拜。

每块肌肉的优先和专攻都要受到一定的重视。将特定肌肉的训练集中在某个有限的时间内，然后以更大的训练量和频率来轰炸它。通常情况下，8-12次的频率是最好的。



除此之外，即使是最有趣的训练都会遇到难以维持专注地训练的问题。也就是说，在任何优先级程序的情况下，对于其他部位的训练量需要被缩减。你不能简单地就采取现有的计划，增加频率和强度来谋求更佳的训练效果。原因是这样做会严重损害你的恢复。



Dorian Yates, Lee Haney和 Mike Mentzer强调，肌肉受到刺激并且得到恢复后才会生长。如果这样想，我们需要多种恢复的方法并且确保我们用对了方法。即使你能够增加睡眠量并且饮食摄当，你的恢复也有可能是不足的。

因此，考虑到这点，明智的方法就是减少12周内其他部位的训练。当然，还是要满足足够的训练量来维持现有的肌肉量。而且，有的时候会有人无意地训练过度，减少训练量反而能够激活全新的刺激。

我不会骗你说12周后你的腿能从竹竿变成树桩一样粗，股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉都是由大量的肌肉组织组成，所以它们也需要时间去训练。然而，如果你不能给予腿部很多的时间和关心，也无妨。



在三周内腿部的形状和围度都会有一个很大的改变。如果你想要更加明显的变化，你还可以在结束该训练后的8-12周内再回归该训练。

为了在12周内给腿部带来明显的改变，你需要跟随这个计划！

第一天：胸和背

第二天：股四头和部分腘绳肌

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：腘绳肌和部分股四头肌

第六天：休息

首先是有两个不同的腿部训练日。一个是比较侧重于股四头肌，稍微带到一点腘绳肌，而另一个则是更加侧重于腘绳肌而稍微带到一点股四头肌。这种安排的理由在于我们更加喜欢股四头肌训练。



这会导致腘绳肌处于弱势地位。通过在两天练腘绳肌和股四头肌，他们能够得到足够的力量和注意，来发挥最佳的表现，获得最佳收益。

你可能会想为什么在腘绳肌日要练股四头肌，为什么要在股四头肌日练腘绳肌。比完全孤立着练会更加有效吗？并不是。当我们谈及复合/多关节运动，例如深蹲、腿举、哈克深蹲或者箭步蹲的时候，孤立训练的说法并不奏效。



你不可能在这些动作中不刺激到腘绳肌和臀部肌肉。只有腿弯举，这是一个单关节动作，能够真正地做到只刺激到腘绳肌。

你可能也注意到了整个上肢训练被分成了两天。这似乎看起来一天要练好几个动作，当然——假如你是按照以往的训练量来练的话。每个部位的训练量都在往常的30-50%，每个动作不要超过2组。假如你执意要按照平常的训练量来练的话，其实也没什么区别。

无论是哪个身体部位，你都不能够直接跳到大重量，省略了循序渐进的热身组。热身组的作用不仅是把血液泵入目标肌肉中，还可以防止运动过程中的受伤。



换句话说，热身就是告诉身体该如何正确地练。就以腿部训练为例，以5-10分钟的自行车、椭圆机或者跑步机来预热是非常明智的。正如前面所述，腿包含大量的肌肉组织，因此需要大量的热身。不要担心，10分钟的有氧运动并不会妨碍你的锻炼方式。更多健身交流，微信：musclerush





首先，不要以牺牲动作的代价来换取大重量。像深蹲、哈克深蹲和腿举这种复合动作至少要降到平行位置，再根据身高来调整。腿举不需要降的太低，防止你的尾骨卷离椅背。在任何时候都要感受腿部发力。在深蹲中，你可能像腿屈一样挤压股四头肌，但是你可以感受到股四头肌的张力。



如果没有注明，都是练全程动作。没有一个动作是容易的。如果你每组练10-12次却感到很容易，那么就加大重量。一周周循序渐进地增加重量。但是别忘了，千万别以牺牲标准的姿势和肌肉的感觉来增加重量。

你将在腿部训练中投入大量的时间和经历。腿部训练对于身体和中枢神经系统要求非常高。除了每晚8小时的睡眠以外，尽量减少其他的运动——特别是要用到腿的。最后，尽量放松，不要有任何压力和担心，尽你所能去练。

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