想要跑得快，跳得高，别让你的腘绳肌受伤！

平衡发展腿部力量，跑的更快更轻松，深蹲力量越来越大，你不能忽视腘绳肌！...





最近我们接收很多关于腘绳肌损伤朋友的消息，而这些损伤的朋友往往都是在平时跑步中拉伤腘绳肌或者在训练中忽视了膕绳肌的单独训练而造成损伤。

大家是否还记得“木桶理论”呢？一个水桶能装多少水取决于最短的那个木板而不是最长的那个。在肌肉训练中也是一样，你能举起的重量取决于整个运动链中最薄弱的肌肉力量。而腘绳肌在腿部训练中是最容易被忽视的肌群但也是最重要的肌群！

腘绳肌群，位于大腿的后侧，在日常的练习中很少有人把它当成一个很重要的部位来进行训练。任何跨步式运动如短跑、长跑、登山、足球甚至是生活中的大步走，都会让腘绳肌群承担高度的受伤风险。每一步，大腿前侧股四头肌的发力，都意味着它的拮抗肌（后侧腘绳肌群）要面对巨大压力，稍有不慎或肌群力量薄弱，就有可能发生撕裂而受伤。那么问题来了，哪个动作是简单有效的呢？



在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如直腿硬拉）。如果想让腘绳肌更加强壮、更加高效。那么我们可以尝试一下腘绳肌的闭合链离心动作：反向腿弯举。下面与大家分享两个有效的训练腘绳肌动作：The sliding leg curl，中文翻译就是滑动腿屈伸以及山羊挺身加强版。

• 山羊挺身加强版

1. 测试者跪在软垫上，保持臀、膝盖和脚踝对齐，脚踝放松呈趾屈状态，固定测试者脚踝（体重较大测试者需要其他人或器械协助固定，体重较小则不需要）

2. 用皮筋穿过测试者腋下的位置或者测试者感觉舒服的位置。保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

3.在动作的底部稍停顿，感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

4.通过腘绳肌的强力收缩来上拉身体。

5.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。注意事项：

• 这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段要特别注意。
• 动作过程保持躯干挺直，如果上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

• 滑动腿屈伸（The sliding leg curl）

顾名思义需要滑动才可以完成，所以我们需要两块可以滑动的滑块。如果没有，可以用最小的杠铃片或者两块毛巾代替。

首先我们要坐到地面上，把滑块、杠铃片或者毛巾踩到脚跟下。身体平躺膝微屈保持腘绳肌紧张，双肩与肘部紧贴地面。然后由腘绳肌收缩发力，做膝屈挺髋动作，臀部与下背部肌肉收紧至躯干挺直呈一条直线，膝关节夹角等于或略小于90°。稍停顿几秒后两脚前蹬，身体慢慢下放。因为腘绳肌拉伤大都发生在离心收缩阶段，所以此时要充分感受腘绳肌群的离心收缩控制，在臀部将要接触到地面的时候停止动作。这样我们一个完整的动作就做完了，以此反复循环。



什么？第一个动作太简单？

好的，那我们来进行单腿滑动腿屈伸。身体姿态不变，抬起一条腿，在另一腿腘绳肌收缩发力屈膝的同时，抬起的腿向上垂直于地面；在身体呈一条直线屈膝到位以后，下放身体的同时下放抬起的腿，充分感受腘绳肌群离心收缩的控制。在臀部将要贴到地面上的时候停止下放，抬起的腿不要触地，结束动作，之后再反复循环。因为我们做的是单腿训练，为了平衡双边的肌肉力量，两侧都要练习。



还不够给力？

那我们加一些负重吧！选择一个适合自己的负重物如杠铃片或者实心球，放在髋关节的位置上。或者，我们可以用弹力带，一端绑在脚踝上，另一端系在柱子上，在腿伸直的时候保证有张力。这样，我们在做以上两个动作的时候就能达到不同的效果。负重物在髋关节部位可以增加整体动作的难度；利用弹力带的阻力时，可以更充分的感受腘绳肌群的向心与离心收缩力量。感觉不够有趣？还有更好玩的，我们可以使用Air Ball。把双脚放在一个Air Ball上，或者分开踩在两个Air Ball上，用球来替代滑块做滑动腿屈伸。在不稳定平面进行训练，能使核心肌群也得到了有效的训练。另外，也可以使用跑步机跑带来训练，我们只需面对跑步机坐到尾部的地面上，然后躺下的同时双腿放在跑带上并且保持腘绳肌紧张，利用跑带的滑动来完成动作。这样既增加了训练乐趣，也使训练效果得以提升。

腘绳肌群，在几乎所有运动中都是非常重要的一个肌群；但却是最容易在训练中被忽视的专项训练。滑动腿屈伸及其延伸训练动作，可以更好的加强腘绳肌群在实际应用如跑步、跳跃和球类等等运动中需要的离心收缩控制能力，也可以降低在运动中造成的受伤风险。要想跑得快、摸得高、跳得远，它都是必练的部位。所以，为了不再受伤痛煎熬，为了更好的提升运动表现，行动起来吧！

以上内容由RETA（REFROM运动治疗专业学院）提供专业支持

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