健身房人多，器械要排队，可以怎样训练？

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你一定遇到过这个情况，健身房人十分多，做一个动作都要排队，根本保证不到训练效果。所以必须要学会高效地使用一台器械，达到你的训练目标。



这个时候你可能就需要一些创新的固定器械动作。接下来是3种新的方法，你可以用健身房常见的器械来练，既可以保持训练中的积极性又可以持续地刺激胸部，手臂，腿部的肌肉生长。

这种窄距史密斯动作可以避免刺激三头肌而孤立地刺激胸肌。找到正确的姿势，这样你就可以躺在杠铃之下，杠铃处于胸骨之上。

随着杠铃的下降而打开你的手肘，胸肌得到充分的伸展。在向上举起杠铃的时候，保持手肘的紧绷并且充分地收缩胸肌以刺激胸肌内部。



当练其他史密斯推的动作，比如推举或者卧推，你都可以轻易地将重量放回原位。但是在这个动作中，这就有一定的难度了。你可能需要一个搭档来帮助你将重量放回原位。

重量不需要非常大。选择一个能够练3-4组并且每组8-12次的重量就非常棒。

这个训练将要求你疯狂地增加二头训练的重量。无论你如何称呼该训练，结果都会是一样的：一场无情残酷的与地心引力对抗的战争。

你可以选择任何的次数，通常情况下每组10次会比较好。以较轻的重量开始，通常情况下是30磅，然后练10次。然后不断地增加重量直到你再也练不满10次。



一旦你达到这个这个程度，那么就回到最轻的重量然后再重复之前的训练，一次加一片铁片。所有的训练合计为一组，通常情况下要花费3-7分钟。一般来说，建议练2-3组，期间休息几分钟。



不过，需要提醒的是：

该训练最好有搭档来辅助你，帮助你在更短的时间内完成更多的训练。而且，在你休息的时候，你的搭档也可以练该训练。

大多数运动员都会在完成了一系列的大重量多关节动作之后孤立地练腘绳肌。腘绳肌已经在之前的训练中获得了充分的刺激，所以它们并不能承受过多的训练。



大多数人的腘绳肌都是缺乏训练的。你可以通过在练深蹲前练腘绳肌弯举来克服这个不平衡。但是千万不要让弯举的重量和深蹲一样。

你可以试试单腿练100下。这种训练可以促进血液流通，调整目标肌肉的主次之分，这样你的薄弱肌肉就会有非常显著的增长。至于重量，选择1/3的腘绳肌弯举重量。



如果以改重量来练100次对你来说遥不可及，那么你可以参照下列的次数来练，期间是没有休息的：

左腿：10次

右腿：10次

左腿：8次

右腿：8次

左腿：6次

右腿：6次

所有的次数组合起来就是一组训练。其中有4个分组。然后再练深蹲。



训练效率和效果是等价的，每一次训练都不能马虎，换个方法训练就可以避开人多这个问题，其实当你已经适应了一个动作的时候也可以用上面的方法来改良训练。

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