FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-腘绳肌

FIFA热身运动总共包括三个部分，分别是慢跑训练，力量、增强式和平衡训练，跑动训练。热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动，从而降低运动员们受伤的几率。...



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9、腘绳肌

级别1：初级腘绳肌

双膝跪在软垫子上。请一位搭档蹲在后面，然后将你的足踝固定在地面。训练过程中，身体从肩膀到膝盖部分必须完全呈直线姿势。可以双手交叉在胸前或者双手做好支撑身体的俯卧撑姿势准备。身体尽可能往前倾，控制腘绳肌和臀肌的动作。当不能再保持姿势时，可以将双手换成俯卧撑姿势来支撑身体重量。重复3到5次。

级别2：中级腘绳肌

重复7到10次初级腘绳肌训练。

级别3：高级腘绳肌

重复12到15次初级腘绳肌训练。

参与的肌肉

主要肌群：腘绳肌和臀大肌。

辅助肌群：脊柱伸肌和腹部核心肌群。

聚焦足球训练

现代比赛的速度显著提升。足球已经成为一项非常适合于体力充沛且爆发力强的运动员的运动。随着技术和战术的发展，伤害也发生了变化。在20世纪70年代，腘绳肌拉伤是很少见的。现在，腘绳肌拉伤已经位列足球耗时受伤前四名。有些报道显示，专业球队在每个赛季可能出现6次甚至更多的腘绳肌拉伤事件。较轻微的拉伤会导致球员退场休息几周，而较为严重的受伤可能导致球员停赛四个月以上。总之，在比赛密集的美国学校和以俱乐部为主的赛季，腘绳肌拉伤可能会导致球员整个赛季停赛。因此，球队必须采取任何可能避免腘绳肌拉伤的措施。这种训练（有时候称之为北欧卷曲或俄罗斯腘绳肌）可以有效避免球员腘绳肌拉伤，特别是对于带有旧伤的球员，因此本训练很有必要作为日常训练项目的一部分。力量提高之后就可以增加训练的次数，同时试着控制下压的高度，尽可能接近地面。这个训练不仅可以减少发生腘绳肌拉伤的风险，同时可以增强腘绳肌，从而有助于球员在断球或着地时稳定膝盖和髋关节，为避免膝盖受伤增加另一层保护。

下期预告：FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-单腿站立本文部分内容摘选自人民邮电出版社出版的《足球运动系统训练》。推荐阅读：戳下方图片即可阅读

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