FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-支撑

FIFA热身运动总共包括三个部分，分别是慢跑训练，力量、增强式和平衡训练，跑动训练。热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动，从而降低运动员们受伤的几率。...



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7、支撑

级别1：静态支撑

脸朝下趴下，以前臂和双脚支撑身体。肘部必须与肩膀垂直。用前臂撑起身体重量。收腹并保持姿势20到30秒。这个静止姿势如果保持足够长的时间，全身的核心肌肉都会紧张。正确的姿势是很重要的，必须确保肘部与肩膀垂直，同时从头部到躯干、髋关节到脚踝的身体各个部位呈直线姿势。不要晃动或弓背。身体向下直到接触到地面，接着重复刚才的动作。

级别2：交替腿支撑

只需添加髋关节拉伸就可以加大这项基本且重要的肌力训练难度。挑战在于要一直保持身体的直线姿势。这个训练最重要的是姿势。脸朝下趴下，以前臂和双脚支撑身体。肘部与肩膀垂直。以前臂撑起身体重量，收腹。将右腿抬起并保持2秒钟。放下右腿，接着抬起左腿并保持2秒钟。交替双腿运动并持续40到60秒钟。放慢抬起和放下腿的速度可以达到更好的效果。保持身体呈直线姿势。不要晃动或者弓背。重复这个训练，每组时间为40到60秒钟。级别3：单腿抬起并保持姿势支撑

这种支撑结合了等长运动（保持抬腿姿势）和动态动作（抬起和放下腿），难度更大。保持腿部抬起20到30秒会增加脊柱和髋关节拉伸的难度。脸朝下趴下，以前臂和双脚支撑身体。肘部必须与肩膀垂直。以前臂撑起身体重量，收腹。将一条腿抬高6英寸（约15厘米），并保持姿势20到30秒钟。保持身体呈直线姿势。确保对侧髋关节不下沉，并且不要晃动或弓背。放下腿稍作休息，接着交换腿重复训练。每条腿做两次训练。参与的肌肉

主要肌群：腹部核心肌群、脊柱伸肌、臀肌和腘绳肌。

辅助肌群：肩膀稳定肌肉群包括旋转肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圆肌）和肩胛稳定肌肉群（大菱角肌和小菱角肌、斜方肌和背阔肌）。

聚焦足球训练

支撑有时也称为平板支撑，是一项基本且重要的肌力训练。不要跳过第1和2级别直接进行最难的级别。当可以毫无局部疲劳和不适感轻松完成一个级别时，就可以进入下一个级别的训练。没有预备训练很难直接进行高级别的支撑训练。

下期预告：FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-侧身支撑本文部分内容摘选自人民邮电出版社出版的《足球运动系统训练》。推荐阅读：戳下方图片即可阅读

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