FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-侧身支撑

FIFA热身运动总共包括三个部分，分别是慢跑训练，力量、增强式和平衡训练，跑动训练。热身运动可以让身体逐步适应更加强烈的训练。这是非常重要的，因为当身体体温比休息时的体温高时，身体才可以更有效地运动，从而降低运动员们受伤的几率。...



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8、侧身支撑

级别1：静态侧身支撑

侧身躺下并保持着地腿膝盖弯曲成90度支撑。以前臂和膝盖撑起上半身。支撑手臂的手肘必须与肩膀垂直。将上面的大腿和髋关节抬高到肩膀、髋关节及膝盖呈一条直线。保持姿势20到30秒钟，然后身体往下移动，直到接触地面。稍作休息，换到身体的另一侧并重复训练。身体两侧分别进行两次训练。

级别2：抬臀侧身支撑

这个变体动作添加了臀部移动，增加了核心肌群的负重。侧身躺下，双腿伸直。以前臂和小腿一侧支撑身体重量，保持身体从肩膀到脚部呈直线姿势。支撑手臂的手肘必须在肩膀正下方。髋关节向下移动直到身体接触地面，然后再次抬起。反复训练20到30秒钟。稍作休息，换到另一侧，继续重复训练。每一侧都进行两次训练。

级别3：抬腿侧身支撑

级别3比级别2的挑战性更高。抬腿本来就难度相当高。侧身躺下，双腿伸直。以前臂和小腿一侧支撑身体重量，保持身体从肩膀到脚部呈直线姿势。支撑手臂的手肘必须在肩膀的正下方。抬起上面一条腿，然后慢慢放下。反复训练20到30秒钟。身体向下移动直到接触地面，稍作休息，换到另一侧，然后重复训练。每条腿都进行两次训练。

参与的肌肉

主要肌群：腹部核心肌群、脊柱伸肌、臀肌和腘绳肌。

辅助肌群：肩膀稳定肌肉群（旋转肌群和肩胛稳定肌群）。

聚焦足球训练

侧身支撑直接作用于负责横向控制核心肌群的肌肉。忽视这个肌肉群会导致忽视重要的核心控制功能。分三个级别进行支撑训练，不要绕开级别1和级别2直接进入级别3训练。当可以毫无局部疲劳和不适感而轻松完成一个级别训练时，就可以进入下一个级别的训练。

下期预告：FIFA热身运动-力量、增强式和平衡训练-腘绳肌本文部分内容摘选自人民邮电出版社出版的《足球运动系统训练》。推荐阅读：戳下方图片即可阅读

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