翘臀？健美腰？不，有可能是骨盆前倾！

文章来源于wukongtraining.com下面是你需要知道的...骨盆前倾是很普遍的问题，普遍发生在“...



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下面是你需要知道的...

• 骨盆前倾是很普遍的问题，普遍发生在“久坐者”和“训练者”身上
• 肌肉不平衡和拉伸不够是问题的关键，而力量训练能把“问题放大”
• 大重量训练时，核心力量不足也有可能导致骨盆前倾
• 筋膜放松、拉伸肌肉群和强化弱势肌群能在根源上解决问题

很多时候，我们在被别人羡慕“健美腰”、“翘臀”的同时

不要忘了检查一下，自己是否有"骨盆前倾"（Anterior Pelvic Tilt）的症状

“骨盆前倾”在“力量训练者”和“久坐一族”中都是很常见的问题



和上图你所见的一样“骨盆向前倾斜”，顾名思义“骨盆前倾”

“骨盆前倾” 的明显症状就是 “穿裤子时，裤子前沿比后沿低很多”

骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）是什么情况？

当“臀部屈肌（Hip Flexor）”  的紧张程度远大于腹肌的控制能力范围，同时腘绳肌（Hamstring）不足以防止下背肌肉极度紧张时，骨盆就会因为下前侧“臀部屈肌”和上后侧“下背肌群”的紧张程度而向前倾斜

“臀部屈肌（Hip Flexor）”与腹肌，以及下背肌群与“腘绳肌（Hamstring）”的肌肉不平衡才是问题的关键！

如果你没有及时加强“弱势肌群”，还是照常去训练，强壮的肌群只会更加强壮，“骨盆前倾”的问题也会更严重。

下面是几个训练时，骨盆前倾的症状：

1. 深蹲时的“屁股眨眼”（Butt Wink）
2. 跑步或者走路多时，下背（“腰”）疼
3. 在穿高鞋跟，例如举重鞋时，下背（“腰”）疼的问题加重

如何分辨你是否有“骨盆前倾”（Anterior Pelvic Tilt）？

很简单，脱下衣服，让身边的朋友帮你照一张侧面的照片。

如果你和上图中右侧的情况很接近 —— “向外突出的腹肌”、“高高鼓起的臀部” 和 “呈凹状的下背”，你就需要做“骨盆前倾”的纠正了！

如果你在大重量训练深蹲、硬拉、推举时，不会用“核心肌群”发力，“骨盆前倾”就在向你招手。

那么，请告诉我，应该怎么纠正？

（每次训练前，先做以下动作，再进行常规的训练）

1.拉伸紧张的“臀部屈肌”，每次20-30秒，每天做2-3组，如下图所示



2.拉伸紧张的“下背肌群”，每次20-30秒，每天做2-3组，如下图所示





3.“筋膜放松”——泡沫轴放松“臀部屈肌”，每边15－30次，每天做2-3组，如下图所示



4.“筋膜放松”——泡沫轴放松“下背肌群”，每边15－30次，每天做2-3组，如下图



5.强化"核心肌群"，每组都保持越长时间越好，每天做3-4组，如下图所示



6.强化"腘绳肌（Hamstring）"，每组12-15次，每天做3-4组，如下图所示



Q&A 问答：

Q：为什么强化“腘绳肌”不用“罗马尼亚硬拉”或者其他硬拉的变式？
A：我们要做的是：在不让下背肌群更强壮的情况下，单方面地增强腘绳肌否则，下背肌群的问题不会得到改变！

Q：如果没有以上器械呢？
A：没有以上器械的情况下，可以效仿下图动作。



希望能够帮到每一个饱受此问题的“你”！

WUKONG

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