第296讲：传说中的超级组到底怎么用？

超级组，巨人组，三合组，这些训练法则该怎么用，真的会让训练更有效吗？对抗肌，主动肌，这些又都是什么？...

虽然没有正式的介绍过，但是在我之前翻译的很多部视频里相信大家都有看到过超级组，还有巨人组的应用。今天我们就来讲一讲，这些是什么以及它们是否真的那么好用，使用这些训练法则又有着什么样的利弊？

超级组可能现在看来就是安排两个不一样的动作，做完一组训练后在尽可能没有休息的情况下进行另一个不同的动作（三合组或是巨人组，就是这样连续进行3个或4个训练动作）但是在初始的应用中其实主要针对的是互为对抗肌的两组肌群。

在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌（原动肌）。对抗肌（拮抗肌）跟协同肌（或辅动肌，由固定肌，中和肌，从动肌等组成）

对抗肌指的是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧的同时松弛和伸长的肌肉。举个例子，在进行屈肘动作，比如二头弯举时主动肌是肱二头肌和肱肌，在我们训练的过程中，手臂后侧的肱三头肌就在松弛和伸长，那么肱三头肌就是我们在进行这个动作时的对抗肌，反之亦然。虽然对抗肌和主动肌在运动形式上是对立的，但在我们关节运动中确实统一协调工作的。

一般在训练中我们还能举的这样的例子有大腿前侧跟后侧，胸跟背，腹肌与下背部。而我们在健美训练中，认为这样做可以在缩短训练时间的情况下（比如训练二头的时候三头就在拉伸休息的状态），实现更大的训练强度跟对目标肌群的刺激，让更多血液流到目标肌群，而且可以比较均衡的锻炼到两块相对立的肌群，能让你获得更良好的形体发展。但是，我却并不建议大家在普通的情况下，把它当做你常规训练中要一直应用的方式，比如整个训练循环都按照超级组来安排。

因为这样对你的心肺功能，对你的力量耐力，对你的训练经验跟对动作的掌握是会有更高的要求的。而且我们也提到过训练强度可以分为两点来定义：一个是使用重量跟极限重量的比值，另外一个是单位时间内完成的训练量。

当采用超级组的形式时，组间休息缩短了，单位时间内的训练量增加了，但是即使是每个动作做8-10次这样公认比较好的增肌次数区间，也并不代表真的能实现好的增肌效果，因为由于体力的消耗跟疲劳的累积，该动作的训练强度并没有真的达到做8-10次时该有的强度。你简单的做卧推5组10次，可能是用60kg，但是你把它跟引体结合成超级组，那么可能你只能用45kg。

在超级组之上我们还会有连续做三个，甚至是做四个动作的巨人组训练法。那么可以说我们能够使用的训练重量是会越来越低的，安排小肌群比如三角肌的训练可能你还能很好的刺激到目标肌群，但是如果是深蹲硬拉卧推这样的复合动作，可能你就做成了高强度有氧（因为消耗太大，使用的重量也不会太重），根本就没法对你的目标肌群造成足够有效的刺激。

对于肌肉跟力量的增长而言，一味的堆砌训练量是没有意义的，训练量要配合一定的训练强度才是关键。

比如一个深蹲极限是150kg的人，50公斤深蹲做一组30次，这一组是1.5吨的训练量，但是跟100kg做10次或是130kg做5次相比，虽然训练量越来越低，但带来的肌肉跟力量的增长很有可能会更多。那么显然你连续做的动作越多，一组训练持续的时间越长，你的训练强度是越来越低的，这是我觉得没有必要把超级组当成常规训练手段的主要原因。

但是，如果你的训练时间有限，然后希望更好的提高训练完成的效率，希望能练到更多的肌群，尤其是小肌群，也能够比较好的进行训练安排，那么超级组甚至三合组是我建议你尝试的方式。特别是应用在单关节动作的训练上，比如在主要的训练项目完成后，顺带练个三头下拉绳索弯举，顺带练个前平举侧平举，甚至提踵加卷腹，至于是不是一定要利用对抗肌跟主动肌的原则，我觉得能用到更好，不想用就只是想节省训练时间来安排的话也未尝不可。

虽然韦德训练法则跟传统的健美训练方式培育出了非常多优秀甚至顶级的健美运动员，但并不意味着这些对于大部分普通训练者就是好的方式。每种训练方式都会有它的利弊，不能只看到它好的那一面，要经过思考后再做出选择。

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