第194讲：避免中束训练6误区，穿衣更man_【小铁馆】

侧平举是几乎每个人都曾训练过的动作，但有多少人觉得自己的动作百分百没问题，又有多少人觉得自己通过侧平举对三角肌中束起到了有效的刺激？今天就来讲讲在做侧平举时你必须避免的6个问题。...

侧平举是几乎每个人都曾训练过的动作，但有多少人觉得自己的动作百分百没问题，又有多少人觉得自己通过侧平举对三角肌中束起到了有效的刺激？今天就来讲讲在做侧平举时你必须避免的6个问题。

问题1.用太重的重量借力

不管是使用肢体的摇摆还是耸肩用斜方肌借力，这都是让在训练时你有效减少中束刺激的方法，还会增加受伤的风险。的确，用个几kg的哑铃训练看着一点都不屌，刻意用很大的重量也不一定有问题。但大部分人确实无法掌握良好借力跟糟糕借力间的分界，但你训练的目的是为了训练时自己觉得屌，还是最终获得让人称赞的结果?

问题2.上肢过于正直

虽然在很多动作时我们都建议要让躯干保持正直，但再做侧平举时这样做会更容易把刺激施加在前束，因此更建议的做法是膝盖略弯，上肢略向前倾（10-30度左右，不过这种角度自己尝试调整下即可，不需要太苛刻）

问题3.错误的哑铃上升轨迹

要知道我们做的是侧平举，不是前平举，所以不要把哑铃置于太身前的位置。举在身侧略向前的位置就好，不要过界。同时在训练时不要想像我们是向上抬重量，这会更容易耸肩让斜方参与。我们要想像，保持同样的手臂弯曲角度，但举的过程是向两侧延伸，告诉自己要注意这一点可以让你很明确的感受到中束刺激。

问题4.腹肌过于放松

注意训练时保持腹肌收紧，同时胸腔保持稳定，不要随着动作前后摇摆。这样做不单可以更好的避免上肢的晃动，减少竖脊肌的参与，还能更好的加强对中束的刺激。

问题5.让小臂高于肘关节

当你这么做的时候，不单单动作很低效，让小臂移动了最多的距离，而不是你的大臂。而且当你让小臂高于肘部去运动，其实是在做肩膀的外旋，肩袖肌群会主动参与。这么做好的结果是在稳定匀速轻重量的情况下让肩袖肌群得到锻炼；不好的结果则是使用不该使用的重量较快速做动作，就很可能导致肩部损伤。

之所以会这样，一种可能是你不知道正确动作怎么做，这你需要看我的视频进行学习第145讲：更好的做侧平举的方式是什么？第二种可能是使用的重量太重。