到底怎么做才是真正成功的减脂饮食？_【小铁馆】

一到天气渐渐转热的时候，减脂就会成为大家日常，健身最关注的话题，而对于减脂期的饮食安排，很多人都会觉得不知道该...

一到天气渐渐转热的时候，减脂就会成为大家日常，健身最关注的话题，而对于减脂期的饮食安排，很多人都会觉得不知道，该如何安排，往往会采取一减脂就开始吃各种沙拉，水煮这样一刀切的方式，往往尝试了没，多长时间就中途放弃，事实上我们昨天也，深刻剖析过，其实减脂期真的没有什么是，一定不能吃，或者一定要吃什么，才能瘦的说法，减脂期到底哪些东西，我们不能吃？而我们今天就接着，上篇文章，开始做更符合，实际情况的调整。

首先我们先从脂肪摄入，开始调整，还记得小c吗？本来他是吃油摄入41.7g脂肪，我们不直接吃油了行不行？分15g油出来给我们的鳕鱼，再加点黑胡椒跟盐来腌制，就能做成美味的煎鳕鱼。（虽然是不如炸鳕鱼排，但也不差啦）

之后再拿出10g油来给你们喜欢的蔬菜，简单点吃个香菇青菜+吃个酸辣白菜没什么毛病（关于蔬菜的热量，一般对于绿叶蔬菜是，不太需要计算的，因为含有的热量很低，但如果你吃的是相对而言更偏主食，热量比较高的蔬菜的话，那么你还是很有必要，计算一下，选择蔬菜的时候查一下营养，成分表再判断，另外如果你吃的，是食堂或外卖，那么可以把太油的蔬菜过，水后再吃，不然这10g油非常容易超）

剩下的还有16.7g脂肪我们曲线救国稍，后来处理。

先来调整一下碳水的选择，干吃或者泡水喝葡萄糖还是，太残暴，我们还是回到香喷喷，的大米饭吧，生大米100g有77.2g碳水，8.4g蛋白质，3.5g的脂肪，而为了满足246.3g的碳水需求，我们需要煮319g的生大米，而这又会给我们带来26.8g的蛋白质，以及11.1g的脂肪摄入。至于减脂能不能吃白米饭，戳这里回顾——连饭都不能好好吃，健身还有什么意思？

由于本来的蛋白质摄入，都是鳕鱼带来的，而为了吃米饭，我们从米饭中摄入，了蛋白质，因此我们就得回到鳕鱼，的部分，将原定的735g的鳕鱼，减去131g（大概就是26.8g蛋白质的量），来把这部分的蛋白质分配，一部分给米饭，那么就只能吃604g了。（所以主食里的蛋白质摄入是，要计算的！就像肉类里如果有，碳水也最好算进去）

每100g生大米的营养成分

好了，在这种情况下我们还剩下16.7g-11.1g=5.6g的脂肪摄入需要满足，怎么办呢？你可以选择吃20g左右坚果，吃30g牛油果，或者吃一个鸡蛋，搞定！

每100g鸡蛋的营养成分

当然这几种食物里是不止有脂肪的，还会有一点点的，蛋白质跟碳水，但是，但是，我们压根不用去管这么，一点点误差，因为本身在你，的饮食计算中，就允许一定的波动。

为什么我不强调你一定要按照基础，代谢去计算，因为本身你的代谢，你的运动消耗都，没法真正准确被计算，你真的从食物中摄入，了多少热量，也没法真的去计算，不是每一块鸡肉，不是每一口米饭，都是营养成分表，中的那一种，所以这些误差是，一定一定存在的，不用去纠结。

因为如果这么小几克的，食物热量都要去纠结的话，那你吃进去的每一口食物都要，用仪器去检测，你全身也需要插满接口，去判断你的准确热量消耗了。

（当然如果你是一个，完美主义者，你就是希望自己的，计算本身是无瑕疵的，那么你可以再通过减去，一点其他碳水跟蛋白质来源的量，去不断微调从而达到数字，上的完美。）

你吃的这一口牛肉，跟下一口不是同一口，跟营养成分表里计算的也不是同一口

好了就这样，我们来总结一下，小C在调整之后一天都吃了些什么：

ta吃了604g的黑胡椒煎鳕鱼，319g的生米（当然不是直接吃生米，加水煮熟之后成为白米饭估，计会在700-900g之间，每个人烹饪偏好不一样最终，成品重量会不同，但还是这些大米，这是不会变的）一份酸辣白菜跟香菇青菜，以及一小份牛油果。（蔬菜摄入是少了一点，如果你想的话，自己再搭配点蔬菜没问题）

分解一下就是一天吃3-4餐，每餐都有150-200g的煎鳕鱼，175-300g的熟米饭，再配合适量蔬菜，这样的减脂饮食，吃的少吗？吃的痛苦吗？

你要知道，在这个框架内你还是可以做出非常多变化的，把你的鳕鱼换成，其他任何高蛋白的食物，把你的碳水选择换成面，通心粉，米线，你可以尝试各种不同，的蔬菜，偶尔你还可以尝试一天的高碳水，(高碳水)，低蛋白饮食，或者在你想吃肉的时候，去吃个自助，大量吃肉而减少碳水摄入。

为什么我介绍的减脂饮食，好像跟你看到的差那么多？

大家在一开始以为的，减脂饮食，可能就是偏传统健美的，要水煮肉跟蛋还有蔬菜，要么比较极端不吃脂肪，要么通过牛油果或者，坚果来吃脂肪，但其实，从营养跟热量，摄入的角度而言，你按照我们前面小C的例子，把脂肪摄入分配出来去烹制你的食物，完全不影响减脂的效果。

其实这有点像汉堡，是不健康的，是减脂不能吃的，但如果把一个牛排汉堡，把蔬菜跟牛排还有，面包拆分开来摆盘，你就会觉得这是，健身减脂餐。

（当然市面上的汉堡，本身原材料较差，但如果你自制汉堡或三明治就能解决这个问题。市售汉堡还有一个问题就是会，添加高热量的酱料，但其实也很少有人能够轻松愉快的，在不加酱料的情况下吃掉一份沙拉吧..所以你选择不加或者抹掉，也就没什么问题了）

就像我们昨天举，的极端例子一样，当你其他食物里都没，脂肪的时候，你甚至可以考虑直接，喝油来满足脂肪摄入需求，那么回到传统的极端做法，当你水煮了鸡胸，另外吃脂肪，然后觉得这样比用油来煎鸡胸更能减脂？？

（你要是说水煮，能更好的保留营养成分，那我不由得反问，腌制完之后蒸着吃如何，我煎着吃多煎点如何？）

然而你可能只是苦了自己，这些细节压根就不是减脂，的关键，而在你懂得减脂饮食，的内核到底是什么之后，你就可以在不极端降低你的饮食跟，社交体验的情况下，去完成减脂任务。

你得明确知道，首先本身的热量，摄入一定要控制，其次你要知道自己真实的情况，要明白在现有条件下你适合的安排，你能做出的改变是什么，不是每个人都有，同样的饮食条件，能够忍耐能够负担同样，的食物，方法在这里，方案还会出不来吗？

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