第233讲：让二头爆裂的最佳训练动作

我们之前已经讲过非常多的肱二头肌训练动作，但没有一个动作能像今天这个动作一样，让你获得无以伦比的二头拉伸感，那就是上斜椅哑铃弯举。...

我们之前已经讲过非常多的肱二头肌训练动作，但没有一个动作能像今天这个动作一样，让你获得无以伦比的二头拉伸感，那就是上斜椅哑铃弯举，除了告诉大家做这个动作的要点之外，在视频最后还有一个小技巧，能让你感受到二头爆裂的快感。

使用上斜椅进行弯举训练跟站姿或坐姿，上肢正直时的最大区别就是，我们向后倚靠在椅子上，哑铃置于我们的身后在移动，哑铃的位移更长，在下落的时候也能让肱二头肌获得更强更多的拉伸。

对于大部分人而言，30度上下的角度就足够了，椅子越向下呢虽然二头能够拉得越长，但使用的负重却也会更轻。而角度越小躯干越正直，动作的优势也就越难发挥，因此呢大家可以自行尝试下不同的角度，找到适合自己的能使用一定重量，感觉又好的位置。

选好角度后，我们躺在椅子上，双脚并拢些，给哑铃的移动留出空间， 哑铃自然下落置于身侧，手臂伸直，略微低头，你可以选择含胸靠前的姿势，可以更好的减少胸肌可能有的借力，但可能脖子会比较酸。也可以选择向后让背部完全贴紧椅背，虽然可能让胸大肌有轻微拉伸，但可能会是训练起来更舒服的姿势，自己两种都可以尝试感受下。

好了接着进行动作，大臂固定，利用二头的收缩举起重量，至于举到什么高度合适呢 ，一般到大臂小臂间夹角30度左右即可 。我建议自己刻意先慢速做动作，找到还能够有明显收缩的最大位置，之后呢再按照这个幅度正常进行训练。下落到动作最低点的时候手臂伸直的基础上，再刻意收缩肱三头肌，能够让二头得到更强的拉伸感，这一点一定记得尝试感受一下。

你可以选择始终掌心朝上进行训练，熟练之后可以加上手腕的旋转，在动作顶端时让小拇指超过大拇指，也可尝试掌心朝上上升，下落的时候虎口朝前，以及单臂进行的方式，但建议拥有一定经验之后再尝试这样的变形，可以更有效的掌握动作。



虽然我觉得像是长时间静力收缩跟降低组这样的较高级训练技巧，并不是很有必要安排在大多时候的训练当中。但对于二头这样的小肌群，尝试更丰富的训练方式，一般不会对身体施加过多的负荷，也不会很不利于恢复，还有可能带来更好的结果。

因此呢，推荐下面这个小训练大家给尝试一下，在进行上斜弯举最后一组训练前，多准备一副小哑铃，大概是你做组重量的50-60%。然后，我们先使用正常做组重量进行，完成次数之后，先别放下哑铃，手臂一直保持伸直，刻意收缩肱三头肌，保持15-20秒左右的时间（可长可短）。



接着拿起轻的那对哑铃，继续进行几次动作，达到力竭后呢，你可以选择结束训练，也可以选择继续保持刚刚那个手臂伸直收缩肱三头肌的位置，然后再拿一对更轻的哑铃进行训练，好了 结束这么一组 ，你的二头一定会炸掉。

因为这个动作能使用不错的负重，感觉也很好，所以我会把它安排在二头训练更前面的位置（第一或第二个动作），大家记得回去尝试一下，我们下个视频见咯。





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