热量摄入有氧

第146讲：帮你愉快度过减脂期的10个贴士

即使你遵循了大部分减脂期该做到的要点，吃健康的食物，遵循一个合理的包含力量训练跟适当有氧的计划，每天早睡早起，但仍然有一个致命要点有可能让你前功尽弃，那就是抵抗不了饥饿感。而在今天的视频中就将告诉你10个能让你更好的减少饥饿感的贴士。...

即使你遵循了大部分减脂期该做到的要点，比如吃健康的食物，比如遵循一个合理的包含力量训练跟适当有氧的训练计划，比如每天早睡早起，但是仍然有一个致命要点有可能让你前功尽弃，那就是抵抗不了饥饿感。你知道自己不能想吃什么吃什么，知道自己努力训练也就帮忙多消耗了几口食物的热量，但是你就是控制不了自己的嘴。而在今天的视频，就将告诉你10个能让你更好的减少饥饿感的贴士。

1. 控制好热量窗口。不要一下子就给自己制造太大的热量窗口，本来吃2500大卡一天结果减脂了就一下变成1500，大多情况下尽量将热量缺口控制在15-20%左右会是更好的做法，否则不仅更有可能消耗肌肉，而且强烈的饥饿感也可能将你击溃。我们得把减脂想成一场马拉松，而不是短跑，这不该是一件转瞬就能完成的事情。耐心些，把目标定为1-2磅1周，慢慢来，在能减的情况下尽可能多吃，别瘦太快（这是认真的！）

2. 多吃蛋白质。这不是让你只吃蛋白质，而是希望你能适当提升自己的蛋白质摄入量（国人的饮食习惯中蛋白质摄入往往较少，但也不要太极端，每kg体重3-4g以上的蛋白质摄入通常都是太多的），并尽量确保在每一餐中有能有肉蛋鱼虾这样的优质蛋白来源。这不单能让你更有饱腹感，而且也能更好的保护肌肉。

3. 摄入健康脂肪。很多减脂期的人士都会闻“脂”色变，然而不吃脂肪是不行的，通常建议保持20%左右的热量摄入来自脂肪，像坚果，鱼油，牛油果都是很好的脂肪来源。这不仅能让你更容易有饱腹感觉，而且还能帮助你保持健康的激素水平。

4. 狂吃蔬菜。蔬菜的量往往很大，但相较而言热量却很低，里面往往含有很多水分。多吃蔬菜不单能更好的减少饥饿感，而且其中富含了很多纤维素跟微量元素，也能让你更健康。

5. 找到适合自己的进食频率。就像我之前说过的，不会有一个进食频率或进食方式是适合所有人的。你可以尝试少食多餐，也可以尝试一日份量较大的正常三餐，或者在这之间进行浮动，重点是找到适合自己的进食方式。不管有多少的研究报告做参考，你不尝试过永远不会知道对你有没有用。但也不要太极端，一些基本的营养学原则还是必须要遵循的。

6. 多喝水。多摄入水分是大家都知道有效但总会忘掉的事情，实在不行给自己调好闹钟，确保每日都能摄入满足足量的水分。通常来说每天每磅体重摄入0.6盎司水会是不错的参考值（100磅约等于91斤，0.6盎司约等于17g，按照此标准

一个100磅的人每天就是摄入1700g的水）

7. 找准自己有氧的量.对于减脂而言 ,认为有氧可以非常个性的进行安排,就得看你是能够hold住少做有氧更多的通过少吃来制造合适的热量窗口，还是多吃点的同时多做有氧来抵消多吃导致的热量摄入吗，同时不影响热量窗口。你要是能够比较好抵抗住少吃东西带来的不快，那么有氧就可以少做，因为你的饮食往往会做得不错；要是很难克制住。没法让自己少吃，那就多做些有氧（虽然做有氧不是必须，但做比不做更好）

8. 保证充足睡眠。咱们即使不谈对激素水平跟恢复能力的影响，就凭自身感受来说，当你每天睡饱生活规律的情况，你一定会觉得更有精神，身体更有活力，这样也就能有更强的意志力，去更好的控制住饥饿感对你带来的实际影响。

9. 不要对自己太狠。每天每顿都是吃些自己不喜欢的少油少盐的健康食物，这不是一件容易事。如果你觉得很难接受这样的做法，那么可以适当的安排15-20%的热量来自任何自己喜欢吃的东西，但记住还是要遵循同样的热量窗口原则。至于是每天都这么安排还是一周安排两次三次或是不安排这样的做法，则完全看你自己的控制能力，无非是有可能造成的进步快慢问题罢了。眼光放长眼些，只要能顺利到达终点，慢一些也没什么不可以。