大腿后侧疼痛，多半是它惹的祸

你最近的跑步，有没有过于急进呀？...



跑步无小事，要点没掌握好分分钟会导致运动损伤，例如腘绳肌拉伤。

当步幅超过35厘米，极容易发生腘绳肌拉伤，常见于跑步、滑冰、足球和篮球运动员身上。

如果跑友在跑步中出现大腿后侧突然刺痛，极有可能是腘绳肌拉伤惹的祸。

腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群。

在跑步中，腘绳肌能帮助跑友屈膝和伸髋、防止胫骨过度向前，稳定膝关节的作用。

在跑步中，腘绳肌需要不断运动，当跑友的跑量和跑速超过腘绳肌正常的承受范围时，腘绳肌无法及时应对跑步带来的压力和疲劳，发生腘绳肌拉伤，通常表现为大腿后侧突然刺痛。

特别是出现以下情况时，特别容易发生腘绳肌拉伤：

1) 跑前没有适当热身

2) 大腿前后的肌肉力量不平衡

3) 大腿前侧肌肉（股四头肌）张力过大

4) 臀部的肌肉力量弱这时是不是有人在吐槽：不就是肌肉拉伤嘛，有什么大不了的。

还记得前阵子那个连续健身3天就被医生开病危通知书的小伙子吗？他就是肌肉拉伤，却惹上了横纹肌溶解症，险些挂掉。小编绝对不是说腘绳肌拉伤也会导致横纹肌溶解症，但是严重的腘绳肌拉伤可能会导致跑友无法正常走路或站立，这是毋庸置疑的。

除此之外，腘绳肌拉伤还会表现为：

1) 跑步时突然出现剧烈的疼痛，

2) 走路、伸腿或弯腰时，大腿后侧会疼痛，

3) 用手按压大腿有压痛感

4) 红肿对于跑友来说，疼痛无小事，即使是轻微的拉伤都应该做好及时的处理。

如果疼痛难忍，建议跑友及时让医生检查拉伤的程度，以适当的治疗。

重度的腘绳肌拉伤可能会导致肌肉撕裂，需要考虑腘绳肌修复手术。

而轻度或中度的腘绳肌拉伤往往可以通过适当的拉伸和强化运动帮助其快速康复。

腘绳肌拉伤极容易导致慢性损伤，超过三分之二的腘绳肌拉伤跑友在一年内发生再次拉伤。而全面的运动康复和专项训练能预防腘绳肌再次拉伤。

所以，在急性期后，跑友应在治疗师的指导下进行运动康复计划。1) 一般来说，急性期可持续3至4天。发生拉伤后，应立即：

2) 冷敷，发生拉伤后，应立刻冷敷10-15分钟，拉伤的第一天需要每隔1小时冰敷一次。之后，每2-3小时冷敷一次。

3) 加压包扎，次数和时间与冰敷一样，能帮助减少肌肉出血，控制肿胀。

4) 抬高，躺或坐着时，需抬高伤腿，可加速血液循环帮助消肿。

5) 急性期过后，可交替进行热敷和冷敷。在治疗的后期，可侧重每天热敷20分钟，以刺激血液循环和肌肉放松。

当大腿的疼痛逐渐消失，跑友可在治疗师的指导下，进行适当的腘绳肌拉伸运动，并逐步进行强化锻炼。这可以帮助腘绳肌快速康复，并且预防腘绳肌再次拉伤。

第一部分：拉伸运动

在拉伤后的2至4天，跑友可以在不引起疼痛的情况下进行轻柔的伸展运动。

1、首先进行静态的腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的柔韧性。

静态腘绳肌拉伸运动仰卧，

双手抱住大腿，大腿尽量伸直，保持10秒。

每天5次，每次10秒。

注意：

做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。

当跑友做此动作无疼痛感至少3天时，跑友可进行下一个动作。

2、当疼痛逐渐消失，在疼痛可忍受范围内进行动态腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的灵活性。

动态腘绳肌拉伸运动



仰卧，

做双腿交替抬腿运动，抬腿时请尽量伸直膝盖。

每天3组，每组10次。

注意：

跑友需在疼痛可忍受范围内进行该运动。

此动作不适合腰痛者。

第二部分：强化运动

跑友可以在疼痛可忍受范围内，尽可能快地开始强化运动，预防腘绳肌的再次拉伤。

腘绳肌的强化运动应先从静态的强化运动开始，逐步过渡到动态的强化锻炼。

1、等长收缩运动



俯卧，

跑友伤腿屈膝，

协作者双手放在跑友脚踝处，施加阻力，

跑友用力屈膝，但膝关节保持不动，感觉大腿后侧有收缩感即可，

保持3或4秒。

每天3组，每组10次。

2、站立屈膝运动



单腿站立，

跑友屈膝90度，

继续屈膝抬起小腿，

再返回屈膝90度位置

每天3组，每组10次。

注意：在锻炼后期，跑友在疼痛可忍受范围内，在脚踝处绑一个沙包，负重进行抬腿运动。

3、弓步运动



双腿前后站立，

做弓步动作，

返回起始位置。

每天3组，每组10次。

注意：做弓步动作时，前后膝关节尽量屈膝90度，但后膝关节尽不能碰触地面。跑友通过以上运动慢慢减少腘绳肌拉伤的疼痛，并逐渐强化腘绳肌的力量，康复时间需要看拉伤程度而定，但恢复以前的运动量则需要跑友满足以下条件：

1) 步行时没有疼痛感

2) 屈膝时不受限

3) 在慢跑训练、冲刺训练、跳跃训练时没有疼痛感

最后，跑友必需经过专项的体育训练才能全面恢复运动量和参加比赛，如马拉松。

腘绳肌拉伤引发的疼痛是身体对跑友发出的预警信号，跑友只有不断地科学优化自己的训练计划，方能一顺畅的跑下去。你最近的跑步，有没有过于急进呀？

本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。

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