女子翘臀课堂多角度刺激，补齐臀部“短板”！_【盈奥】

女子翘臀系列特辑之三——臀部上侧训练以及练后拉伸...

上一期我们讲了臀部在视觉上可以分成三个区域：臀下侧、臀上侧和臀外侧，并介绍了采用何种动作可以练习到我们的臀下侧。这一期呢，我们来讲一下如何锻炼我们的臀上侧和臀外侧，以及练臀完整训练的最后一个阶段——放松牵拉。

很多女性健身爱好者都会忽略或者忽视这个部位的锻炼。臀上侧和臀外侧的训练是“翘臀”的关键，当你的臀上侧和外侧丰满起来后，在侧面看，臀部才会真正的变“翘”，在背面看，臀部会更宽，臀线提高，在视觉上显得腿更修长。

后抬腿类练习：补齐缺失的臀上侧

臀上侧的训练主要通过“髋超伸动作”完成，髋超伸指的是髋关节在矢状面（身体侧面）从“中立位”到“超伸位”的过程，如图所示。

主要的髋超伸动作就是各类“后抬腿练习”，包括跪姿的、站姿的、双腿和单腿的，我们一个个的来介绍。

后抬腿（站姿和跪姿）

动作提醒：

1.动作过程中保持骨盆稳定，躯干不要发生扭转，只移动大腿，动作峰停留片刻，然后缓慢下落

2.动作全程努力保持收腹，不要出现严重塌腰

建议：可以使用阻力带或者沙袋来增加负重

反向腿伸展

动作提醒：动作峰停留片刻，然后缓慢下落，控制动作速度，不要猛的下落

建议：尽可能在较高的器械上做该动作，这样可以达到一个较大的运动幅度，比如在GHD器械上（如下图）做这个动作或者特制的器械上

侧抬腿和“蟹步走”：让你的臀部看起来“更宽”

当你的臀两侧丰满起来后，在背面看，你的臀部就会很宽，丰满的臀外侧和上侧结合在一起，可以在很大程度上提高视觉美感；臀部看起来更翘，更立体，提升整体臀线，并且会让腿显得更长。臀外侧的训练主要通过“髋外展练习”完成，髋外展指的是髋关节在额状面（身体正面）从“中立位”到“外展位”的过程，简单讲就是把腿往外侧抬的过程。

蟹步走

这个动作我们在臀部热身一节中讲到过，其实这同时也是个非常好的训练动作，可以很好的刺激到我们的臀部外侧。

动作提醒：身体一定要呈“半蹲位”，微屈膝屈髋，大腿用力外展，抵抗阻力圈的阻力进行横向行走

建议：要尽可能走到臀部外侧有强烈的灼烧感为佳

侧抬腿（站姿和躺姿）

动作提醒：保持躯干稳定，努力向一侧上抬大腿，动作峰停留片刻，然后缓慢下落

建议：如果场地允许，请尽量以躺姿做这个动作，身体会更加稳定，可以使用阻力圈或沙袋增加负重

臀部放松和牵拉

训练后一定要对所练习的肌肉群进行放松和牵拉，放松方法我们采用“自我筋膜放松SMR”，常见的放松工具是“泡沫轴”和“按摩球”。

臀部放松：

动作提醒：在按摩臀部的时候一定要注意，最好是两侧臀部分开按摩，这样会更有针对性，按摩哪一侧的臀部就把哪一侧的腿搭在另一侧腿上，整个身体重心尽可能落在被按摩一侧的臀部上，缓慢滚动，每侧按摩1分钟以上，如果感觉疼痛感较强，可以停留在该部位不动。

建议：如果感觉泡沫轴压力不够，可以用按摩球，因为按摩球的体积小，压强会更大，按摩部位也会更具针对性。