自重体系漫谈（二）：自重与抗阻训练的结合

自重体系漫谈（一）主要简单介绍了几种不同体系的特点。今天说说几个其他体系。...

自重体系漫谈（一）主要简单介绍了几种不同体系的特点。今天说说几个其他体系。

单纯自重训练对于普通人入门的门槛是非常低的。但达到高水平实际上是非常难的。这主要是因为两个问题。

自重体系的第一个问题是进阶并不是线性的。抗阻训练中，难度的提升主要依靠重量的提升，动作本身不会变化，发力模式也不会变化。而自重训练中负荷是难以变化的，难度提升主要依靠动作的变化。由此带来的第一个问题是随着动作的变化，发力模式不同了，锻炼的目标也会不同。比如俯卧撑的进阶有一个方向是单手俯卧撑，但单手俯卧撑除了对于上肢推的力量要求更高以外，对核心抗旋的能力要求也是非常高的，事实也是这样，多数人做不好单手俯卧撑主要的原因是核心抗旋能力不足。



另外一个问题是进阶的跨度过大，这点主要是针对下肢训练，徒手的深蹲和单腿蹲对于普通人来说都不是特别难，很容易掌握。但进阶的跳跃类训练则多数属于增强式训练，训练中对于关节的冲击力是相当大的。（这也是蛙跳伤膝的说法来源）当然，也有不少人并未受伤，原因一是技术不错，能够做足落地缓冲，二则是因为身体素质强，能够从冲击中恢复就不会受伤。

而上文所提到的两个问题，实际上都可以通过抗阻训练补足。事实上，二者在很大程度上是一个互补的关系，自重让人认知自身，抗阻让人对抗外物。自重训练能够让你变得更灵活、协调，抗阻训练能让你更容易地提升力量。

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