解锁引体向上，你需要的只是一个秘诀

“对于CrossFit运动员、新手或者爱好者来说，影响体操技术成功与否的一个重要的元素就是：必备力量。”...





来源：CrossFitBodyInMotion

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本文译自CrossFit Journal:

The Secret to Pull-Ups

作者：PAMELA GAGNON AND ZACHARY LONG WITH JEFF TUCKER

译者：Dante

“对于CrossFit运动员、新手或者爱好者来说，影响体操技术成功与否的一个重要的元素就是：必备力量。”

Jeff Tucker，CrossFit体操项目的专家，曾就这一点强调过很多次。

力量在体操中是必不可少的，它让我们的技术可以持续提高，自重训练动作日益精湛。除此之外，力量也是减少受伤几率的一大优势。

如果我们过早的开始某项技术的练习——在建立必备的力量和控制之前——这会从根本上减缓我们进步的速度，承受不必要的受伤风险。在本系列的第一部分中我们说过，体操训练没有近路可寻，急于求成的训练步骤会导致不良的训练习惯，最终带来的只有失望。

对于Pull-Up（引体向上）的长期发展而言，运动员们最好优先发展严格力量，Kipping（浪摆）不应该是你学习的第一步。



△一步步来：严格引体应当先于浪摆引体（Dave Re/CrossFit Journal）

在本系列的第二部分中，我们提到了要发展Hollow Position的能力和力量，对于CrossFit运动员而言，发展CrossFit动作比如引体、爬绳及双力臂中的严格力量同样很有必要。这样的力量是我们在这些或其他动作中加入动量的必备条件。

“力量及动作形态优先于动作速度”——Jeff Tucker

当你不具备足够的肌肉力量与控制的时候，你的身体会寻找其他的方法去抵消由动量和杠杆作用所产生的力，然后这些力会直接作用到那些还没有准备好去控制他们的肌肉及相连接的组织上。这可能会导致伤病。

举个例子，如果一名运动员缺乏上肢力量——包括手、手臂、肩部以及背部——当他做一个kipping pull-up（浪摆引体向上）时，不受控制的下降产生的力会转移到肌腱、韧带以及盂唇。这些组织本不应该承受这些力量，这个运动员将因此而受伤——可能是急性的，也可能由于几个月积累产生的慢性伤病。

在“CrossFit专项课程：体操 训练指导手册”中提到：“伤病的出现是因为肱二头肌和盂唇被牵引力拉出关节盂。当一名运动员摆到与单杠水平的高度却缺乏合适的力量来控制减速时也会出现这种问题。”

为了正确的引体向上而发展必要的力量及控制，我们首先需要学习“积极的悬挂（Active Hang）”：我们绷紧身体以hollow的姿态悬挂在单杠上，同时收缩相关的肌肉。这个练习听起来很简单，但是令人吃惊的是有很多运动员在悬挂姿态下会以肌腱及韧带替代相关肌肉来承受张力。肩关节，一个拥有很大活动幅度的球窝关节，本质上是不稳定的，我们不需要额外的灵活度。

做积极悬挂时，抓住单杠，大拇指绕过单杠做一个全握。然后当你保持身体hollow的时候把单杠向下“拉”。这个向下的拉力会在肘关节伸直的时候让身体朝上。为了塑造肩膀与背阔肌的力量，你可以在这个姿势下尝试“积极耸肩（Active Shrugs）”，在肘部锁定的状态下做小幅度的上下运动。我们希望通过背阔下拉，而非胸肌，以确保可以触发做kipping时会用到的肌肉。为了强化基础，我们鼓励运动员有规律的在维持Hollow的姿势下练习悬挂，就像我们在本系列第二章里说的那样。



△在积极悬挂时，运动员手臂伸直，募集肩部与背阔肌“拉”在杠上（Dave Re/CrossFit Journal）

对于有效的引体向上而言，握力也是一个必备条件。你的前臂力量与握力越好，你就有可能做越多的连续次数。握力可以通过很多方式来提高，最受欢迎的不外乎杠铃腕弯举和捏网球。在下面的建议中，优先质量，而非数量，所以为了确保有质量的动作请在必要时休息。当我们可以募集正确的肌肉完成一个积极悬挂后，我们想要塑造完成一个严格引体向上所需的力量。通常我们会看到教练们或者运动员们在强化引体向上的力量时用弹力带来辅助。弹力带可能是一个好工具，但很多人可能没意识到它有一个巨大的缺点：它在引体向上的底部提供了明显更多的助力。我们经常看到一些勤奋的运动员在拿掉弹力带后毫无进步，因为他们并没有强化到全幅动作中所需的力量。

以下的训练将会帮助运动员发展全幅动作所需的力量，离不助力的严格引体向上更近一步。

脚尖辅助引体向上（Toe-assisted pull-ups）是一个发展力量不错的开始。在单杠下放一个箱子或者其他稳固的物体，确保当运动员站在箱子上时下巴高于单杠。保持hollow的姿势，然后弯曲膝盖下降，用上半身控制减速。只有需要辅助的时候才可以用到腿。

一旦到达了底部，运动员便要拉回到Hollow的姿势，用脚尖提供辅助以完成一个完整动作。腿部只有在必须的时候才会提供辅助，这一点很重要。肩膀在底部必须保持活跃（Active），以使运动员学会必须的控制。

△在这个练习中，只有当你需要的时候才用腿进行辅助（Mike Warkentin/CrossFit Journal）



△在整个动作中，运动员需要下沉肋骨以维持一个Hollow体式；在这张照片中，为了让运动员维持颈椎中立的位置，应当增加一个额外的盘片（Mike Warkentin/CrossFit Journal）

对于脚尖辅助引体向上，我们一贯建议3-3-3的节奏，意思是3秒钟上拉，3秒钟顶部维持，3秒钟下降。在这个计划中，具体的次数将取决于每一个运动员的力量。对于更强壮的运动员，可以考虑在第一周的每一天里增加一次重复，比如第一天改成5组 x 2次。而在其他情况下，也许有的运动员可以在第一天完成2次严格动作，剩下的3次需要借助脚趾辅助才能完成。每过一周，试着在每日的计划中都增加一次重复。如果你做不到，那么重复当前的循环，试着在下一个循环中的每天中增加一次重复。

离心引体向上（Eccentric pull-ups）（只做下放动作）也是一个发展引体向上力量的好方法。为了完成离心动作，运动员需要跳上单杠以确保下巴超过单杠，然后维持hollow姿势做5秒钟的下放。在离心收缩过程中，肌肉创造的了比向心收缩更多的力，这让很多运动员可以控制减速，即便他们无法做一个完整的引体向上。离心也是发展肌腱力量与健康的好方法。

你必须缓慢的开始，并且重视质量而非数量。倾听你身体的声音以确保你不会让自己越过安全线，不至于处于横纹肌溶解症或者受伤的风险之下。

一旦你掌握了这些辅助动作，并准备好在没有辅助的情况下做一个hollow姿势的严格引体时，你可以先做一个向心收缩，然后再做一个5秒的离心收缩。

在维持Hollow姿势下发展严格引体向上可以将引体向上的力量最好的应用到高阶动作中，比如双力臂。


△在引体向上的顶部，运动员们应当处在一个Hollow体式中，就像我们在本系列第二篇文章中强调的那样（Dave Re/CrossFit Journal）

就像“CrossFit专项课程：体操 训练指导手册”中提醒的那样，如果“在动态动作中负责稳定关节的肩部肌肉缺乏力量与耐力”的话，肩部将会是一个让人担心的地方。

请确保在你开始Kipping之前先塑造必备的力量，我们在下一篇文章中再谈Kipping。关于作者：

·Zachary Long是一名物理治疗医生，CrossFit教练以及Thebarbellphysio.com的负责人。

·Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教练，Rising CrossFit Ballantyne的教练，两届CrossFit Games大师组运动员，前大学体操运动员。

·Jeff R. Tucker，认识他的人叫他“Tucker”，是CrossFit Gymnastics领域的专家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼创始人，热衷于体操教学。

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