【ldsj365·普拉提】—普拉提练出身体曲线

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模特们总能拗出“前凸后翘”的造型，这太让人羡慕了，因为在现实生活中，我们往往只有着无论怎么也无法减去的小腹，无论怎么也无法挺翘的臀部。

或者，你根本无需太过羡慕这些造型，因为有些不过是“伪翘臀”（不是臀肌有力、臀部脂肪少而形成的自然翘臀）而已。而现实中的这种“大腹小臀”也不是没得救，跟着我们的教练一起检验下自己，挽救身体的曲线，从骨盆开始练起。

普拉提是一项超过80年有着独特组合动作的运动系统疗法，取名于其创始人约瑟夫·普拉提先生。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练；而东方人有着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极。普拉提把东方的柔和西方的刚二者之长合二为一。它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸协调。

普拉提运动不但改善身体线条，还能对矫正颈部和脊椎起到很好的效果，对职业女性、埋头学习的学生和长期伏案工作的人群，都有很大裨益。现在很多专业的运动员用普拉提练习来避免运动损伤。而它对身体的塑造效果，也吸引了诸多女明星、模特的关注，并对它青睐有加。女星孙俪就常在她的微博里晒自己练习普拉提的照片。而美国女星凯丽·华盛顿也说过，“我从没见过哪个人在练习普拉提后会不能更好地了解自己的身体。”

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部、腹部等部位锻炼，同时能增强身体的柔韧性，帮助身体骨骼回归正确的排列状态。同时，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，都可以练习。

那如何判定自己的身体是不是也有骨盆前倾的状况呢。有一个最容易的判别方式，那就是放松靠墙站立的话，如果墙与腰线间能轻松放入一个拳头的话，便有了骨盆前倾的症状。

骨盆前倾最直接的影响便是形体的不美观，容易出现腹部凸出，臀部下垂的现象。而且它也能造成我们身体多处的疼痛。比如，它会造成慢性便秘、消化不良、子宫位置不正等。

因为骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆的前倾会使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。

前倾的骨盆又会牵拉腰部周围的肌肉，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。由此牵连，还会造成肩膀疼痛，甚至是偏头痛。还会造成肌肉紧张、僵硬，身体易发冷畏寒。

所以，千万不要小看了骨盆的前倾。

如何帮助身体恢复正确的体态呢，“比如长期不适当的坐姿，跷二郎腿、把重心放在一条腿上站立、穿高跟鞋等等，这些都会引起骨盆歪斜、前倾，并最终对形体产生影响。”

了解了造成骨盆前倾的原因，接下来便是有针对地训练了。“普拉提很强调动作的精准。”通过正确的姿势，对正确的肌肉进行正确的训练，才能让骨骼在肌肉的带动下，回归到正常的位置。

◆起始姿势：

仰卧，双臂放于体侧，脊柱保持中立位，头至耻骨在一条直线上，骨盆放至水平。肋骨内收。（每一个动作开始之初都需要用这个动作过度和调整）。

◆肩桥：

起始姿势后，从尾骨开始将脊柱一节一节向上卷起，一直卷至肩胛岗的位置。保持腹部收紧，两侧腰向内收细。肋骨内收向下。骨盆做后倾的动作。卷至肩、髋、膝盖保持在同一直线上。

然后，从肩开始，想象脊柱像珍珠一样，一颗一颗慢慢地放至地面。

重复6到8次，两到三组。◆单腿伸展：

它能有效的锻炼腹肌与背部肌群。

仰卧平躺，抬起双腿，将双手放在膝盖上。
吸气时，先抬起头肩胸离开地面，至肩胛骨的位置。
用右手放在右脚踝，左手抱住右膝，抬起左腿，并向外伸展，同时呼气。
保持伸直腿的脚尖绷直，并向下伸展。
同时肋骨与腹部向内收。后肋与肩胛下角的位置向下压。将自己想象成船形。

两腿交替运动，可重复8到10次，两到三组。



◆单腿踢：

这个进阶动作可以通过对臀部肌肉和腘绳肌的加强，将前倾的骨盆拉回正确的位置。

俯卧在垫子上，自然伸展双腿。
双肘于肩部正下方支撑手与肘成一直线。
保持稳定姿势的同时，屈右膝，勾脚，保持身体不动的同时，将足跟踢向臀部，吸气连踢三次，呼气，将腿伸直再放落地面。

换另一侧腿重复此动作6到8次，争取做两到三组。整个过程中保持腹部深层肌肉收紧以保护背下部。

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