第二天：腹+肩背_【RULE】

再坚持一下...

如果昨天是你最近很长时间来的初次锻炼，那你的腹部应该会很疼，甚至一笑就疼。别担心，这个很正常，现在要做的就是终止锻炼计划，好好休息等不疼了

然后继续锻炼

Section 1：蛙展

锻炼部位：腹部

30个一组，完成5组，组间休息40秒

注意事项

臀部坐在垫子上，上半身和腿稍微向上抬起，呈大V状，手臂呈水平状向前放在膝盖弯曲的双腿两侧，身体往后拉的时候两腿往前伸，到顶点后稍作停留，然后在向中间靠拢

往后拉的时候吐气，往中间收的时候吸气

Section 2

：仰卧抬腿

锻炼部位：腹部

一组20，做5组，组间休息40秒

注意事项

身体平躺在垫子上，双脚并拢，双手垫于屁股下面，上半身保持不动，用腹部发力把两腿举向空中，到达顶点的时候稍作停留，双腿尽量要伸直，然后慢慢往下放，放到最低，但不能接触地板。

抬腿的时候吐气，放腿的时候吸气

Section 3

：冲天腿

锻炼部位：腹部

20个一组，5组，组间休息40秒

注意事项

平躺在垫子上，双腿向上抬起，尽量伸直，靠腹部发力用手指碰脚趾。

上升时吐气，回收的时候吸气

Section 4

：cross leg

锻炼部位：腹部

20个一组，5组，组间休息40秒
注意事项：

身体平躺在垫子上，，双手抓地保持平衡，两条腿如图上下交替，腿踢到最高点是稍作停留，到达最低点时候脚跟不要触地，整动作全部用腹部发力，不要向其他部位借力。

上升时吐气，下降时吸气。

Section 5

：哑铃直臂屈伸

锻炼部位：肩+手臂

20个一组，完成5组，组间休息40秒

注意事项

双脚站立，挺直全身，双手握住哑铃，从大腿根部开始慢慢往上拉，用肩膀的力量往上拉，拉到胸部的位置后慢慢放下，下方的时候越慢越好，如图所示一节节往下放

站立的时候注意腰要锁住，不能向腰借力，向上提的时候吐气，往下放的时候吸气

Section 6

：俯身哑铃飞鸟

锻炼部位：背+手臂

20个一组，5组

注意事项

双膝微曲，屁股往后翘，上半身前倾，胳膊不发力，用后背和肩膀的发力举起哑铃，感觉自己在展开翅膀一样，慢慢起，慢慢放，往上拉时候吐气，下放的时吸气，找到后背发力的感觉。

Section 7

：哑铃站姿推肩

锻炼部位：肩+手臂

20个一组，完成5组，组间休息40秒

注意事项

双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习

Section 8

：凳上反屈伸

锻炼部位：手臂

12个一组，完成5组，组间休息40秒‘

注意事项

身体仰卧，两手背后撑在凳子上，脚跟着地

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂

Section 9

拉伸

练完肯定是要拉伸的，拉伸的重要性度娘的版本比较详细。

腹肌拉伸