关于手臂，你应该懂得基础训练

初学者怎样才能把手臂练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个...



初学者怎样才能把手臂练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个训练计划吧！

我每周都会收到成百上千个这样的问题：“我怎样才能把我的手臂练得有型呢？”现在我将针对手臂这部分给新手们一些指导，这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图，这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂！接下来我们将讨论小臂，二头，三头的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。

二头肌

肱二头肌：

l  位置：肘和肩部之间的上臂的前部

l  功能：屈肘

l  练习：杠铃弯举和哑铃弯举






肱肌：

l  位置：连接二头下半部分与小臂的小肌肉

l  功能：屈肘

l  练习：锤式弯举和反向弯举

 

小臂

旋前圆肌：

l  位置：小臂内侧

l  功能：旋转手臂使手掌向下

l  练习：杠铃腕弯举

 



肱桡肌：

l  位置：小臂的顶部和外侧

l  功能：弯曲胳膊

l  练习：杠铃腕屈伸

 

三头肌

肱三头肌：

l  位置：肘和肩部之间的上臂的后部

l  功能：伸肘

l  练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推

训练要点

我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。

如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！

许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺（施瓦辛格）都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。

我们接着说小臂，对于小臂的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂的肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂就像吃了菠菜的大力水手一样。

既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！

所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据我的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。

手臂训练计划

训练计划1

杠铃窄卧推 3组 4-6 reps

颈后绳索臂屈伸 2组 8-12 reps

绳索下压 2组 15 reps

杠铃弯举 3组 4-6 reps

哑铃交替弯举 2组 8-12 reps

直立绳索弯举 3组 15 reps

杠铃腕屈伸 5组 25 reps

训练计划2

哑铃凳屈臂撑 3组 6-8 reps

仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps

站姿单手臂屈伸 2组 12 reps

上斜板交替哑铃弯举 3组 6-8 reps

上斜板俯卧杠铃弯举 2组 8-12 reps

仰卧绳索弯举 3组 15 reps

绳索腕弯举 5组 50 reps

训练计划3

锤式弯举 3组 6-8 reps

绳索锤式弯举 3组 12 reps

单臂弯举 3组 15 reps

双杠屈臂撑 3组 6-8 reps

下斜板哑铃臂屈伸 3组 8-12 reps

上斜板绳索臂屈伸 3组 15 reps

杠铃腕弯举 5组 25 reps

训练计划4

站姿窄握杠铃弯举 3组 6-8 reps

体前交叉锤式弯举 3组 12 reps

器械臂弯举 2组 15 reps

下斜板臂屈伸 3组 6-8 reps

仰卧绳索臂屈伸 3组 8-12 reps

反握绳索下压 3组 15 reps

杠铃腕弯举 5组 50 reps

训练计划5

杠铃弯举 3组 4-6 reps

杠铃窄卧推 3组 4-6 reps

上斜板哑铃弯举 2组 8-12 reps

仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps

器械臂弯举 2组 15-20 reps

反握绳索下压 2组 15-20 reps

坐姿杠铃腕弯举 2组 50 reps

坐姿杠铃腕屈伸 2组 50 reps

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