T恤袖口不够大了！怎样持续让手臂变粗？

独家又好用的健身分享！...





没点围度都不好意思说自己健身。


练完手臂就粗1cm，这算少了！关键是这个方法只要三周就可以让手臂持续变大，到时候别抱怨要换新恤，是因为袖口不够大！大多数运动员会选择以杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举和绳索弯举来练肱二头肌。

只要变一下角度：练斜托弯举或者上斜板弯举。你甚至可以做仰卧绳索弯举。



这些动作足以制定出一个完整的计划。但是假如你想要有所改变并且轰炸二头，那么你就应该考虑一下几个不常见的托举。

如果可以，你甚至可以加入递减组的原则。我可以亲自证明其有效性！

标准的弯举中，手肘紧贴身体两侧，直杆以半圆的轨迹运动。托举则完全不同，随着重量的增加而向后拉手肘。重量是直上直下地移动，所以你的身体一直处于紧张状态。



该动作的运动范围会比传统的弯举小得多，这就是为什么在练这个动作时我会故意放慢速度。运动轨迹小了，每次在顶峰时你就有更多的精力去完成顶峰收缩。

每次肱二头训练都会一定地涉及到三角肌前束。手肘将器械抬得越高，肩膀受到的压力就越大。托举，就基本上避免了肩膀的参与。更加有效地孤立肌肉可以带来更强烈的刺激。

任何熟悉我们的训练方法的人都知道，除非你提高强度，否则单靠锻炼是无法获得显著效果的。练托举的最理想的方法就是贯彻递减组的技巧。



递减组最有效的器械是绳索。

首先，它们对于二头肌的刺激是持续的，无论是在初始位置还是顶峰收缩位置。

第二，绳索的角度影响了肌肉的参与程度，与其只是对抗重力做功，还不如强迫自己去对抗多个拉力，不仅是来自重力，还来自绳索。



在绳索托举中，我更加喜欢用尽全力。以10RM-15RM的重量开始训练，然后马上减少25%的负重，然后继续每组10-15次地练。有时候我会在这个训练后再加上一个递减组训练。因此，在短暂的一分钟的休息之后，我会重复地轰炸手臂2-3次。这种训练之后，二头肌的增长效果非常惊人。更多健身交流，微信：musclerush



第一组以10RM-15RM来练直至力竭，然后马上降低25%的重量来练到力竭。休息60秒后再重复2-3次。



这种训练在二头肌训练的最后来练效果更加好。因为在最后，你的能量已经耗尽了。当泵感来临，二头肌膨胀起来，你能够在每次动作中更加有效地挤压肌肉。

对于训练者来说，托举的重点在于专注而非负重，所以是中等至高次数训练或者递减组训练的完美选择。



为了使这个练习更有效，这里有一对值得尝试的技巧：

为了提高站姿时绳索带来的张力， 一旦你因为重量片接触而失去张力，训练的高效性就会减少。这种步距不仅可以提高运动范围，还可以保证持续的张力。



别抱怨为什么不早点告诉你，现在也不迟，准备好钱买一点的T恤就好了！

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