第660期【怎样成长】红尘中的修炼 ——30则练习点滴感悟
我觉得学习者的90个初级练习就是武学中的站桩，是最最基础的基本功，必须要扎扎实实的去练。...
——图片系彭老师摄影作品
红尘中的修炼——30则练习点滴感悟
30个练习做下来，真的慢慢提高了觉察能力。原来也读过微表情一类的书籍，却没有实实在在的练习过。其实心里非常清楚，只是读那一类的书，心里也只是“知道”，没有专项的有针对性扎扎实实的练习，根本谈不上能力。原来活得非常粗糙，眼耳鼻舌身意，大都是大场景的一闪而过。通过这三十个练习，开始让自己专注于当下，专注于眼前，使眼前的色声香味触法都变成大特写。那天我在课堂上听课，我觉得自己似乎能够抓住学生的细微表情的变化了，但是要记录下来，特别是要把包括老师的也一并记录下来还有些手忙脚乱。自己还有很长的路要走。
很庆幸遇到“学习者”。这还是“初级练习”，只是初级练习的三分之一。对后面的练习非常期待。
我觉得学习者的90个初级练习就是武学中的站桩，是最最基础的基本功，必须要扎扎实实的去练。不足之处是，原来自己是想每天认认真真的扎扎实实地去做练习，但现在回过头去看，还是做的浮躁，有些时候是为了完成作业而做。
彭伟老师的练习选摘：
练习001记录憋气时的感受：我自然站在地板上，两脚与肩同宽。
闭了眼，先是自然的腹部呼吸，然后深深的吸了一口气，感觉腹部向外隆起，吸到最深处时感觉到胸腹间皮肤被撑拉的紧张，好像温热了。鼻腔到喉部的肌肉努力的要把这一段气管形成封闭的空间，这一封闭空间内的空气像是凝固成了一个塞子，把喉部以下的空气堵住了。腹部的皮肤要缩回来，努力地用力把它撑住。胸部的肌肉似乎僵硬凝固了。感觉腹部的气息要冲开塞子。有一股力量似乎隐隐的冲向眉间，感觉眼前有一片朦胧的红色，红色向上渐渐地隐入弧形的黑暗。有些头晕，头皮有些发紧发沉，让我想到QQ表情里的晕。当感受些时，钟表的滴嗒声听不到了。终于憋不住，一股气流冲出鼻孔，腹部快速塌下去了。大口地深呼吸了三次。真舒服！
（按：我们不练习憋气，而借助一些小体验，唤醒身体，提升觉察，文字是辅助表达我们的觉察，忌讳抒情。减少议论抒情。）
练习005：听到第三个声音时，记录下来。
看到这个作业，我留心去听周围的声音。窗外传来放鞭炮的声音，有duang—duang—的，声音听着比较响脆；有蹦—蹦——的，声音听着比较沉闷。近听，室内墙上的钟表在嚓、嚓的响着。忽然听到飘窗的木天花板“嘎”的一声爆响，比钟表的声音要大多了，在室内听得那么真切。
看了项老师的指导，我理解是要记录一个瞬间，这样能提高瞬间的觉察能力。其实，中午我细细听了一会墙上钟表的声音。那声音当你去有意捕捉时，听起来似乎是变化的。那声音有时听起来是“嗒、嗒、嗒”的，听着听着好像变成了“跳、跳、跳”，然后又像要变成了“滴—答—滴—答”。
（评：作业合格。学习方式和研究方向都正确。大象说重要的是对瞬间的体察，但细致入微的长时间观察也可。）
练习009：准备一份小礼物，送给其他人，并记录过程。
看到这个练习，我马上想到把我刚刚买到的《少有人走的路》送给她。她是我的同学兼同事，又是一起学习心理学的好朋友。今天有事我们一起出了趟门，但我没告诉她。回来后给她打电话，让她来找我。一进门，同办公室的同事马上赞赏她的外套：“哟，这小褂真好看！”
“你看谁穿呢？”她笑着转了个身，问我：“有什么事？”
我说：“送给你个礼物”，说着，我把抽屉拉开，拿出装书的纸袋。
她一看就说“书吗？”
“嗯。”
她打开纸袋，抽出书来一看：“哈！你怎么知道这是我想要的？哦，你看了我的朋友圈。”她的朋友圈前几天转发了武志红老师推荐这本书的一篇文章，我确实是看到她转发的文章才想起送她这本书的。
她的目光一直盯在书上，我看到她眼睛发亮，眼角笑出几道细纹。嘴笑着张的更大，露出两排白的牙齿：“好，拿走了啊！”
“嗯。”她转身出门。
好朋友都不用带谢字的。
（评：赠人玫瑰，手留余香。恭喜你，作业过关。本次作业重点，在于自我觉察，感受自己的内心。）
练习022：记录手指放入水中的体验。放些凉水在脸盆里。
闭眼。右手慢慢竖直伸向水里。没有感觉到指尖接触到水面，直到半个指甲进入水里，指甲感觉到了凉意。然后是无名指和食指第一关节感觉到水的凉。把意识集中在中指，慢慢继续向水里伸。感觉到水向手指挤压过来，像是要阻止手指继续深入水里，要把手指排斥出水面。停在水中，手指似乎能感觉到血在血管里一跳一跳的涌动。继续伸入，感觉到手指触到光滑坚硬比水更凉的东西，知道手指触到了脸盆。把手抬起来又伸进水去，连续做了几次。每当伸入水中时就能感觉到水的浮力。手抽出来时不知道什么时候离开水面的。
（评语：作业合格。体验细致，纬度多，感觉也很明朗。）
——图片系彭老师摄影作品
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不练习，无学习！
——成为学习者特色课程，再次启航！
当花骨朵的薄翼，张开满身的弧线，准备在世间绽放，
我们感受到一种召唤：
——别再等了，快来吧！
当墙根的蜗牛，留下一道发亮的轨迹，挪到房顶，
当天边的海浪，用触须撩拨岸旁的缆绳，涤荡而去，
我们感受到一种召唤：
——别再等了，快出发吧!
出发吧！
未知的世界在熟悉的伙伴的脸庞间闪烁，
缄默的知识在干渴的杯中汩汩作响!
出发吧，
看到青砖背后火石相淬的挥汗如雨，
看到孩子思考时电光交错的锐利顿挫……
出发吧，
在一花一叶一抹布中，
在一笑一颦一卧槽中，
在一支笔一道题一次懒腰中，
感受无限的自由与精彩！
旅行方式：
参与者每天会接到一个小任务，完成并在群内与小伙伴交流。
比如“描述一次牵手的感觉”、“记录一次想骂人的瞬间”
旅程亮点是：
很好玩，特有趣：每天5分钟做一次心灵瑜伽！成本低，效果好，每天静一次。
有学友，不孤独：彼此看看不同的生活，达到心灵深处的链接。
有未来，无极限：慢下来，就能看见思维的流程，就能接触优化思维的可能。
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或添加“第一助理：梅香”咨询，微信号：xxzmeixiang52；QQ：359214770
如果您想了解的更多，请继续往下看：
1、90个练习有什么用?
A、提升觉自我察力：一次又一次惊讶的看到自己；
B、遇到一起学习、发生深刻链接的小伙伴:13年开始的每次练习，都是如此。彼此成为生命中的重要他人。
C、改善生活品质:平淡的生活，时时增色，惊喜不断。
2、需要每天坚持吗？坚持不了怎么办?这里，涉及到很关键的一个问题。
这句话必须强调出来“学习者的整个练习系统，都是为了保证学习者在轻松愉快的情况下，实现“坚持”。 具体如下:A、练习题目：很好玩，不枯燥，每日练习，让平淡的生活，时时增色，惊喜不断。生活本身的反馈，会鼓励学习者对练习发生期待。B、同学之谊：有伙伴，不孤独，每日练习再获同学之谊：一群可以陪伴、一起学习的小伙伴。群内的梅香，方庆，都是我们第一次练习2013年时候深度学习的伙伴。C、未来之约:有效果，有未来，每日练习开启学法之旅：觉察力提升了，有资格参与学习方法咨询群了，甚至暑假的时候可以一起参与地面活动。
3、我们这套练习的理论基础是什么？
——这个问题，您可以参考项恩炜老师发在《文汇报》的文章。上面他把认为，有影响的书目与人物，全部列出来了。建议大家购买《剑桥学习科学手册》，成为学习者的所有工作，只是对其中两页纸头的探索！全球对相关领域的专业研究，最权威的信息，都会通过handbook的形式发布。而学习科学的成果，就在这本手册中。主编为北师大董教授。副主编是大象老师2010年的教育神经学老师，周加仙老师。这本书值得拥有。就是中间绿色那本。
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