营养配餐：您了解骨质疏松症吗？
可能很多人都知道高血压、高血脂、肥胖、糖尿病，甚至cancer，却没有太多人真正了解骨质疏松症，而骨质疏...
可能很多人都知道高血压、高血脂、肥胖、糖尿病，甚至cancer，却没有太多人真正了解骨质疏松症，而骨质疏松已然成为影响中老年健康的第四大慢性病，严重影响着人们的生命质量，尤其是50岁后的女士。看到“中老年”三个字就想走的童鞋们，别着急，倒杯茶坐下来慢慢看，跟每个人都有关系哦。
一、什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折[1]。骨质疏松症是中老年人常见的骨骼疾病。
二、骨质疏松为什么严重影响我们的生命质量？
骨质疏松症被称为沉默的杀手。大约从30岁开始，人的骨密度就在偷偷下降着，到了50岁后，年老、女性绝经都是导致骨质疏松症的原因。而早期的骨质疏松往往没有明显感觉，这也是骨质疏松并没有引起太多人重视的原因。
骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死[2]。常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。尤其是髋部骨折后第一年内各种并发症死亡率达到20%～50%，存活者中50%以上会有不同程度的残疾[3]。有人会说，人年龄大了小心一点别跌倒就行。其实不然，骨质疏松一旦形成，就有可能出现后背酸痛、驼背、身高降低和全身骨痛，这些也都在影响着我们的生命质量。
三、何时开始预防？
人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的膳食结构和生活方式都与骨质疏松的发生有密切联系。
什么？从婴幼儿开始[7]？YES！越早越好！人体骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻[8]。因此，建议30岁之前就开始注意骨质疏松的预防，包括饮食、运动等来塑造优质的骨骼。到了40、50岁再预防和处理，只能称为缓解了。一生中任何时间预防骨质疏松都不算早，但也不算晚，那么，就从现在开始，蓄积你的钙库吧。
四、如何补钙？
2015年中国疾病预防控制中心的一项研究显示，我国成年女性钙摄入量满足推荐量的只有3.3%，换言之，96.7%的中国成年女性都应该注意补充钙质了。
女士在家庭中充当的是关心家人的角色，关注老人、孩子、老公的健康，往往忘了自己，所以女士要多爱自己一点，让自己健康快乐起来，让自己有能力给予家中每个人幸福。
钙是我们人体中的一种非常重要的元素，99%存在于骨骼和牙齿。实际上除了与骨密度有关系外，钙与青少年时期身高和体型、情绪的稳定、睡眠、甚至成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高，也是和钙相关的[9]。缺钙短期不会有明显表现，长期缺乏就会影响健康。
一起来看一下中国人成年人的每日钙摄入量吧！中国居民膳食营养素中钙的推荐摄入量为800 mg/d，而实际人均摄入量为388 mg/d，居然不到50%。
五、摄入哪些物质可以补钙呢？
1、毋庸置疑是乳制品
虽然钙含量高的食物很多，比如虾皮、紫菜、鸡蛋、豆制品等，牛奶并非不可代替，但都没有乳制品补钙经济和方便[9]。牛奶和鸡蛋中钙含量相当，但我们可以每天摄入300 g的牛奶，却没有办法吃300 g的鸡蛋，这个道理一讲就能明白。坚持喝奶，每天至少300 g，35岁以上的人群可以选择脱脂奶，但也要视情况而定，因为脱脂奶中虽然脂肪含量降低了，但脂溶性的维生素D的含量也降低了。
2、多吃豆制品
大豆中含有人体必需的各种元素，被称为“微量元素的仓库”。豆制品本身含钙量比较高，比如豆腐。建议35岁女士每天坚持喝一杯豆浆200 mL（黄豆和水的比例1︰3），因为大豆中含有大量大豆异黄酮，是一种植物雌激素，不仅可以帮助女士锁住钙质，还可缓解更年期女士由于雌激素降低而引起的不适。当把大豆做成豆腐、腐竹等食品后，大豆异黄酮就会大量损失，所以建议自己在家里做豆浆，最经济实惠。或者口服大豆异黄酮也不错，只是价格会比较贵。
3、多吃水果蔬菜
水果蔬菜中含有大量钾元素，可以减少尿钙排出量。但也不宜摄入过多，蔬菜每天的推荐摄入量300～500 g，水果200～400 g就够了，多了反而因为膳食纤维过多，阻碍各种元素的吸收，物极必反。
4、钙补充剂
钙片是必须的吗？对于健康成年人而言，答案是NO！任何营养素的最佳摄入来源都是食物，而非营养素补充剂！哪怕是钙需求量大的青少年和孕妇，都尽量依靠食物摄取大量钙质，实在无法保证时再考虑钙片。但是家里备一瓶钙片确是必须的！万一哪天没有摄入乳制品，或者因为加班饮食没法控制时，可以依靠钙片来补充。钙补充剂对于某些人群却是必需品，哪些人群呢？绝经期妇女、闭经妇女、女运动员、乳糖不耐受者、素食主义者、不喜欢乳制品者。但一定要按剂量服用，摄入过多会有副作用的。
5、维生素D补充剂
目前市场上的钙补充剂中一般都强化有维生素D，不需额外补充。只有一类人群比较特殊——婴幼儿。《中国婴幼儿喂养指南》中指出，出生后第15天的母乳宝宝就可以开始补充维生素D了，而不需要补钙，尤其是母亲不喜欢晒太阳或者冬天出生的小宝宝，选择靠谱的品牌就可以了。
6、骨头汤能补钙吗？
答案是NO！据研究，炖骨头汤并不能将骨头中钙质溶出，因此不能帮助补充钙质，但是部分硫酸软骨素可以溶出，可以让我们的韧带变得柔韧，但是含量不多，所以偶尔喝一喝骨头汤也行，经常喝的话小心脂肪和嘌呤超标哦。
六、骨质疏松的治疗=补钙吗？
NO！骨质疏松一旦形成，单纯的补钙和维生素D已经不够了，除饮食的调整外，一定要去正规医院，由专业医生综合治疗。骨质疏松可防可治。
七、国家卫生部2012年公布的骨质疏松防治的11条提示
1
骨质疏松症是可防可治的慢性病。
2
人的各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系[10]。
3
富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
4
无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
5
不过量饮酒。每日饮酒量应控制在标准啤酒570 mL、白酒60 mL、葡萄酒240 mL或开胃酒120 mL之内[11]。
6
步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。
7
平均每天至少20 min日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。
8
负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
9
预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
八、生活中如何正确预防呢？
均衡饮食增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险[8]。
适量运动
人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮[8]。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。
增加日光照射
中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照[12]。
温馨小提示
防晒霜、遮阳伞也会使女性骨质疏松几率加大。平时户外光照不足的情况下，出门又要涂上厚厚的防晒霜或者用遮阳伞，会影响体内维生素D的合成。喜欢一年四季用防晒霜的亲，要注意多摄入一些维生素D哦。
中国地大物博，从来不缺乏富有营养的食物，缺乏的是营养知识[13]。所以，希望大家都能尽已所能，把营养知识宣传给身边爱的人。我们可能永远做不了大事，但希望都能怀着大爱，做些小事。
参考文献
[1] http://jl.cnr.cn/jk/20151013/t20151013_520134745.htmL.
[2] http://blog.sina.com.cn/s/blog_6e6b2a4701014ny1.htmL.
[3] http://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTotal-SDGW201104004.htm.
[4] http://www.chinanews.com/jk/2012/10-10/4237168.shtmL.
[5] 孙剑秋, 谢英彪. 用果蔬调理更年期综合征[M]. 北京: 人民军医出版社, 2005.
[6] http://wenda.so.com/q/1378789296067733.
[7] http://gk.39.net/a/121011/4064971.htmL.
[8] 邹再莉, 王居笃, 廖玉梅. 骨质疏松症的康复护理[J]. 内蒙古中医药, 2012, 31(8): 148-149.
[9] 赵彩霞. 中老年人骨质疏松症的健康干预[J]. 贵州体育科技, 2007, 5(5): 39-41.
[10] 夏莉敏, 李一龙, 赵文君, 等. 亚健康状态人群血清微量元素水平分析与探讨[J]. 中国医药导报, 2011, 8(26): 98-99.
[11] 刘颖. 别让骨质疏松“缠”上你[J]. 全国商情(分销时代), 2010(8): 94-95.
[12] 沈鸿辉. 青年人骨质疏松症的预防策略[J]. 大家健康(学术版), 2013, 7(12): 31-32.
[13] 王彦平, 袁社锋, 曹娅. 信息化教学设计在营养配餐课程中的应用与反思: 以“蛋白质互补作用在营养配餐中的应用”为例[J]. 河南农业, 2013(12): 22-23.
《食品科学》通讯员：河南农业职业学院 王彦平、河南农业大学 董飒爽供稿。
责任编辑：程玥。
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