《瑜伽So　easy》：Chapter 02瑜伽练习的注意事项_【小意达】

------Chapter 02瑜伽练习的注意事项------

练习瑜伽必须安排热身运动

瑜伽运动看起来柔和而缓慢，但身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。这样可以缓解身体的僵硬感，避免运动受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。

根据身体状况选择相应的瑜伽体位

人人都可以练习瑜伽，但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如，处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位，颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位，高血压患者不适合做头朝下的体位，患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外，如果感到身体疲倦或不舒服，最好不要练习瑜伽。

把握好练习瑜伽体位的到位情况

练习瑜伽，能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行，尤其是刚刚练习瑜伽的人，身体的柔韧性不是很好，练习时不要过于勉强自己，只要做到自己能达到的最大限度就可以了。只要坚持练习，动作就会越来越到位。

练习瑜伽的时间长度

初期练习者每次可以练习20分钟左右，有一定基础的练习者每次可以练习40?50分钟。练习瑜伽并非时间越长越好，一定要考虑自身感受，当感到很疲惫时最好停止练习。

练习瑜伽一定要注重呼吸

呼吸是瑜伽的重要组成部分，如果只重招式不重呼吸，不但会降低瑜伽功效，还可能伤及五脏六腑。因此，练习瑜伽时刻都要关注呼吸。动作开始时吸气，结束时呼气。保持某个姿势不动时也要自然呼吸，千万不要憋气。

瑜伽呼吸法分3种，即腹式呼吸、胸式呼吸与完全式呼吸。腹式呼吸是以肺的底部进行呼吸，腹部鼓动，胸部相对不动。胸式呼吸是胸部在鼓动，腹部相对不动。完全式呼吸则是两者的结合。

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------Chapter 01瑜伽标准初级课程------

必需的瑜伽装备

练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。

*瑜伽练习基础装备

A 瑜伽服

瑜伽练习时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。

B 瑜伽垫

瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。

C 瑜伽伸展带

瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。

D 干净毛巾

毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。

E 运动水壶

练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时喝一点，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。

F 瑜伽砖

瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。

1瑜伽课程设计

为自己设计瑜伽课程，一般要把握以下几个重要原则：

1.要适当安排热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。

2.练习瑜伽体位之前，应先采用瑜伽呼吸法，使身心尽快平静下来。

3.先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。

4.根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。

5.练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。

2制订你的瑜伽自助课

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本小说内容节选自：人文社科小说 《瑜伽So　easy》

作者：张斌
最后更新于：2016年09月08日
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