《瑜伽So　easy》：Chapter 02呼吸和冥想——瑜伽的生命和灵魂

------Chapter 02呼吸和冥想——瑜伽的生命和灵魂------



腹式呼吸

◆功效腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。

重复次数5次～10次。

1跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。

2呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气也就跟着排出体外。

◆功效

胸式呼吸有助增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。

重复次数5次～10次。

胸式呼吸

1跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。

2吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

3呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。

肩式呼吸

◆功效

肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。

重复次数5次～10次。

1将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。

2跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。

3屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。

完全式呼吸

◆功效

完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。

重复次数5次～10次。

1跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

2然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。

温馨小提示

做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。

瑜伽语音冥想

◆功效

瑜伽语音冥想是最常用的冥想法，它放松身心的功效是最直接的。

重复次数练习1次即可，可逐渐延长练习时间。

注意事项〔进入冥想吸气时在“噢姆”，呼念“噢姆”

采用感觉最舒适的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音。

温馨小提示

语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时间不限制，可先从5分钟开始练习，逐步增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。

◆功效有助于集中注意力，缓解眼部疲劳，提高睡眠质量，治疗失眠。此动作必须在幽暗的环境中练习，非常适合睡前练习。重复次数3次～5次。

烛光冥想

step1首先取一支点燃的蜡烛，将其放在距离约一手臂远的桌子上，高度与目光水平线一致。先闭上双眼，清除脑海中的杂念。

step2感觉完全沉静时，微张开眼，意识力专注于烛光最明亮的部分。

step3当感觉有眼泪掉下时，闭上眼睛休息，几秒钟后再睁开眼睛，尽可能增加凝视的时间长度。
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------Chapter 03维持身体平衡的瑜伽标准坐姿------

简易坐

◆功效

1.简易坐姿能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性。

2.有减轻和消除风湿和关节炎的功效。

3.能够滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。

重复次数1次～3次。

坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。

温馨小提示

头部、颈部和背部应保持一条直线。如果可以，尽量使脚心向上，体会膝关节的拉伸感。

◆功效

1.有促进消化系统的功能，防治胃部疾病。

2.使人心灵平和宁静，有调节情绪的作用。

重复次数1次～3次。

金刚坐

温馨小提示

坐的时候最好挺直脊背，放松肩部，且膝盖不应该高于臀部。这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。

跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。

注意事项

〔背部〕要保持直挺，不要弯曲，不要过于紧张，身体不要僵硬。

吉祥坐

◆功效

1.能够缓解膝关节的僵硬，有预防风湿病的作用。

2.促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统。

3.有定心安神的作用，使人保持良好的精神状态。

重复次数1次～3次。

注意事项尽量使身心保持而平和，并且将集中在一点上。

坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间，双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。

温馨小提示

练习时要注意脚后跟不要靠近会阴，同时，患有坐骨神经痛或骶骨疾病的人不适合练习这一坐式。

注意事项

〔双眼〕直视前方，保持匀速呼吸。

半莲花坐

◆功效

1.有滋养脊柱、按摩腹内器官的作用。

2.能够活跃神经系统，安抚情绪。

3.有调节呼吸系统的作用，辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。

重复次数左、右腿交换方向，重复3次～5次。

坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大腿上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。

注意事项

〔下颌收敛，脊背挺直〕使头、颈和躯干保持在一条直线上。

注意事项

〔膝部〕尽可能与地板保持水平。

温馨小提示

此坐姿是练习全莲花坐的初级阶段，初学者如果练习时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿，或者是交换双腿位置。

英雄坐

◆功效

1.扩张胸部和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带，消除大腿内侧多余的脂肪。

2.调整身形，有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。

重复次数1次～3次。

膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在胸前合掌。保持此姿势1分钟，然后恢复原位。

◆功效

1.使血液流向腹内器官，滋养腰椎和骶骨处的神经，调动整个神经系

统的活力，使人精神焕发。

2.结实大腿，使双膝和双腿变得更柔软。

3.使人身心沉稳，心灵平和，有助于控制情绪。

重复次数交换双腿位置，重复3次～5次。

全莲花坐

step1坐在垫子上，挺直腰背，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上。弯曲右膝，双手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心向上，双手放在膝盖处。

step2调整呼吸几次，尽量将双膝贴在垫子上，双手在胸前合掌，双眼正视前方。

温馨小提示

全莲花坐是最难的一种瑜伽坐姿，初练瑜伽的人很难做到，可以等到有一定基础之后再练习这个坐姿。每次练完后记得按摩双膝、双踝和腿部，避免出现酸痛感。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse92885 获取完整内容！
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本小说内容节选自：人文社科小说 《瑜伽So　easy》

作者：张斌
最后更新于：2016年09月08日
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