教练：我很长时间没练了，肌肉都又变成脂肪了？！

健身流传的误区也是有道理的，不过都是假道理！...

传说1：零卡路里食物可以随便吃

真相：零卡不代表无热量！健身零食虽健康但不能当作主食哦！

我们首先来看国家对零卡食物的标准是什么：

根据卫生署规定，食物上如果标示零卡，则表示每100公克或每100毫升所含热量不得超过4大卡。如果标示低卡，则每100公克或每100毫升所含热量不得超过40大卡。

所以说，市面上其实是无法找到完全的零卡食品的（所谓的零卡食品其实还是有热量的）食品制造商通常会采用减少原本零食需要的某原料用量、将高热量原料替换为低热量原料等，很多女性减肥期间，将低卡食物、健身零食当作正餐来吃是十分不正确的选择。结果不仅会导致暴饮暴食，长期这样的饮食也会导致身体营养不良等情况。但健身期间，适量吃健身类零食（蛋白薯片、燕麦片、蛋白棒等）是提倡的！传说2：长期不健身会反弹？肌肉变脂肪？

真相：你只是单纯变胖了而已

脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪，通常情况下，人身体的脂肪细胞总数是不变的。锻炼减肥就是通过消耗能量，缩小脂肪细胞的体积达到减肥目的，肌肉的强壮也是通过锻炼使现有的肌纤维变粗，肌肉细胞总数也是不变的。当你停止了训练，肌肉面临的处境改变，失去了持续的紧张和压力，肌肉群会萎缩，身体新陈代谢水平降低，这时你的食欲和饮食可能不变，摄入大于消耗，脂肪重新堆积起来，所以你只是单纯长胖了而已...

这不是健身反弹，这是停止健身后营养过剩导致的体重超标，不管健身与否，保持营养均衡都是健康的需要！传说3：燃脂营养补剂可以随便吃，瘦得快

真相：营养补剂不是药物，它需要在运动中发挥作用！

脂肪要在有氧运动进行30分钟以后才能开始燃烧供能，很多人因为身体耐力原因很难达到时间的要求，导致减脂效果一直不好。这类补剂利用了无水咖啡因、绿茶提取素等来提高训练能力，其中的很多植物提取物都有促进脂肪分解代谢的作用。 这类补剂的确适合那些在持续的健身过程中表现欠佳或想提高训练效果的人使用。整天干坐着自己胡吃海喝不运动，指望着吃燃脂补剂可以变瘦的心愿，还是醒醒吧



传说4：做有氧到理想体重后再撸铁

真相：有氧和无氧一定要结合练习

事实上如果只做有氧肯定会造成肌肉流失的情况。肌肉带来的迟燃和代谢效果在燃脂上的收益绝对是无法忽视的，长时间的有氧只会消耗掉你的肌肉；相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

所以，没有先做有氧减脂，再开始力量塑型的说法！开始健身就根据自己的目标合理配比不同训练方式的时间和顺序，不可片面单一训练。传说5：我很重说明脂肪多

真相：NO，肌肉可比脂肪重多了

在刚开始力量训练时你很有可能会变重，因为力量训练时刺激肌肉使肌肉充血肿胀，为修复肌肉生长，身体会调动血液携带营养物质去修复肌肉，所以肌肉含水量就会提高。等肌肉应对刺激开始适应新生长肌肉的时候会使你穿衣更有型，衣服也会宽松下来。另外，体重更重是正常情况，肌肉比脂肪密度高体积小，可能要比肥胖的人还要重但看起来要瘦多了。从关注体重数字向关注体型转变！传说6：增肌时蔬菜可吃可不吃

真相：增肌要营养均衡

肌肉生成需要训练刺激、均衡饮食、充足休息。低卡的蔬菜能提供日常饮食中所缺乏的营养物质如：纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。每天至少要吃两杯蔬菜（约等于一小碗），有助于提高免疫系统功能，改善消化以及稳定体内的能量水平，这些好处都在身体的恢复和生长中扮演重要角色。有人会吃复合营养补剂，它确实有一定作用，但无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位；好的营养不只是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。传说7：水果是万能的，健身要多吃

真相：蔬菜的量吃够了再吃少量水果

曾经水果代餐减肥法很“风靡”，但其并没有科学性而言，我们以为水果是万能的，其实水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。另外水果果糖含量较高且储存于肝脏而非肌肉中，摄取过量不利于健康。

健身的人要选择低糖高纤维的水果来使用，同时注意每日水果不能过量！如果你吃太多水果，肯定吃不下足量的蔬菜，且水果的卡路里含量要高于蔬菜，这意味着对于你的减脂计划增加的卡路里让你又要多消耗（训练）了。



传说8：男人才增肌，肌肉女不好看

真相：女性增肌困难的多。还有，谁说女孩有肌肉不好看了？

目前能明确促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素和生长激素，正常男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血液浓度仅是男性的1/15左右。而且由于雌激素影响，女性先天就有较多体脂肪，男性先天较女性拥有更多肌肉；虽然先天因素使得女性增肌可能缓慢但经过后天适当力量训练后，男女老少所能获得的进步幅度相仿。

另外在社会心理对性别刻板的印象也是影响女性增肌的一个因素，重量训练对女性健康相当有益。我们女性健身者要怎么健康怎么安排训练，不被大众刻板审美所误导。

传说9：碳水化合物对减脂不利

真相：碳水才是训练能量的来源

三大宏量营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物。碳水化合物是主要能量来源，构成机体的重要物质，如果缺乏则会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。无论是增肌还是减脂都不能剔除，人体生存、工作、训练都需要能量，碳水化合物是最基本的。

同时，还是要均衡饮食，只吃或者不吃碳水食物都十分不利于减脂。

传说10：减脂要避免脂肪摄入

真相：脂肪是人体必需营养素

脂肪是个值得爱的东西，为什么要拒绝它？你的身体需要脂肪来正常运作，脂肪除了能够储存能量，还提供饱腹感，调节荷尔蒙的分泌以及抗炎症；低脂饮食只会让你又饿又气，搭配些对身体有益的优质脂肪，不饱和脂肪酸就值得推荐。

你吃的脂肪跟你身上的肥肉有本质区别。体内脂肪的主要作用是保护内脏，保温的同时也在必要的时候提供热量。而体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪，而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。



传说11：太多卡路里会变胖

真相：取决于摄入的卡路里来自什么食物，以及你是否刺激肌肉生长

很多人想知道卡路里的来源是否要紧。说到底如果我们要摄入和消耗的卡路里恰好相当，并且只考虑体重的话，答案是否定的：1卡路里就是1卡路里，一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。如果消耗等于摄入，体重就保持不变；如果消耗大于摄入，体重就会减轻。

但是如果谈到营养，卡路里的来源就很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素），但过量的脂肪则会引起严重的健康问题。传说12：天然有机无麸质对减脂最好

真相：“天然”食物吃多依然代表了大量热量


市面上很多健身专用全麦面包，“有机、天然、健康”它依然有卡路里，而且国内的有机食品管理或许不是特别让人满意，所以这个说法暂时不论。但是大量健康食物仍然代表了大量热量，吃多仍然会摄入不必要的热量。

减脂，摄入的总热量最关键！天然有机只是食物的自然健康属性，切勿认为它们就代表着低脂低热量。传说13：碳酸饮料会影响钙的吸收减少

真相：碳酸饮料和钙质减少没有关系

这个说法得以成立的原因是由于碳酸饮料中的磷元素，这种磷酸会影响到骨骼，大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。成人适宜的磷摄入量是每天700毫克，这相当于21罐330毫升汽水中磷的总量。

只有在极端情况下含磷的饮料才会真正对人体产生危害，导致钙流失。对于身体健康的成年人，在钙摄取充足的前提下，适量喝汽水不会损害骨骼，也不会导致骨质疏松。特别喜欢喝饮料的健身朋友不妨换成健身类饮料，碳酸饮料不宜大量饮用。

传说14：30岁后代谢下降很难减脂

真相：不运动不健康饮食，多少岁都难减脂

新陈代谢的降低受身体激素水平和运动不足影响，受年龄影响但不由年龄决定。年纪大了身体激素水平下降却是会降低代谢率，但可以通过运动训练提高代谢水平，使身体年轻化。不管处在那个年龄段，保持健身习惯都要更好些。传说15：年轻时肌肉才长，50岁后晚了

真相：任何年龄都可以增肌

随着老化，增肌会越来越有挑战性。只要合理训练，不断刺激挑战肌肉的能力，补充均衡营养，身体就会给出回应。人生是掌控在自己手里的，用不着因为社会心理限制就错失了一个新生的更完美的自己。

    关注 健身大咖说