这样吃粗粮，降三高、还美味，你吃对了吗？

赶紧学习起来。...



全世界都提倡吃粗粮。

因为粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。

但是粗粮有一个缺点，那就是：

那么问题来了，五谷杂粮怎么吃才健康又美味？ 看看营养师怎么做的吧。



解决方法很简单：烤。

全麦食品虽然口感粗糙，但它具有一个优势，那就是烤制后比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。

因此，不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油（如果喜欢奶香，可以换成黄油，不过得少涂点），用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆，味道变香，是非常棒的早餐。

不过「全麦食品」市场太乱，买的时候，请务必看配料表，选配料第一位是「全麦粉」的产品。

最佳方案：和其他食物搭配着吃。

很多人吃不惯燕麦片，因为煮出来粘粘的、比较滑腻，没什么味道。

不如试试和其他食物拌在一起吃。比如：

• 煮粥放燕麦：煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好；
• 打豆浆放燕麦：把燕麦和黄豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。

注意的是，这里燕麦并不包括那种甜味的速溶麦片……

不要偷懒：提前浸泡。 

豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但如果提前浸泡，让皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。

你可以这么做：

• 晚上把各种豆子洗净；
• 泡在水中，放冰箱冷藏；
• 第二天晚上回来，再用高压锅煮粥。

这样，只需 20 分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好了。

睡觉前不要去玩手机啦，去泡个豆子吧～

这些简单又经典的做法，都可以尝试：

• 八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮粥。
• 杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。

这些高级又美味的做法，就看个人的厨艺造化了。

1. 杂粮煎饼

黄豆粉和玉米粉与面粉混合之后，可以做成中华名小吃——杂粮煎饼。如果再加点鸡蛋和牛奶，口感又有新惊喜，再夹片生菜，都可以拿出去卖了～

家里有酵母的话，还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

2. 当菜吃 

• 夏天炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；
• 冬天炖骨头汤时，放点大麦，帮助消化又增加风味；
• 芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

对于懒得泡豆子、下不来厨房的人来说，粗粮粉也是个不错的选择。 

粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素，不会因为磨粉和加热而损失。

早餐用热水冲一杯粗粮粉，再加点芝麻粉、一点点红糖调味，方便又营养。

杂粮粉是个吃粗粮的好方法，不过某些商家宣传的神奇功效，可就夸张了。

最后，需要提醒大家的是：吃了这些豆子、粗粮可一定要少吃点主食，别只当菜吃了。比如这一餐吃了几片杂粮薄饼，就要自觉少吃点饭。

    关注 丁香家庭健康